Resulta estrany però hui és diumenge i no estem corrent, estem descansant, hem donat un pas arrere de dos setmanes per a agafar impuls, demà ja començarem una nova temporada que de moment té com a meta una marató a la tardor, ja tenim els circuits per a este estiu, mesurats i marcats, els llocs on beure també localitzats, el pla d'entrenament ja esta posat en el nostre calendari, les sabatilles noves estan ancara en la botiga però ja coneixem com són i per al que ens serviran, les carreres a què acudirem per a anar agafant la forma i realitzar algun que un altre test ja estan en l'agenda, sol ens queda disfrutar d'este diumenge i esperar que el dilluns començe l'acció.
De moment continuarem repassant l'important que sera este estiu l'aigua.
COM SABEM SI ESTEM HIDRATATS?
Hi ha anàlisi de sang per a veure el nivell de deshidratació, que mesuren la testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol, aldosterona, sodi, potassi, etc. Tècniques de dilució i impedància elèctrica, indicadors en orina, pero el mètode més fàcil és el pes corporal: pesar-se abans i després d'entrenar la diferència correspon grosso modo a la quantitat d'aigua perduda, per exemple: si perdem durant l'entrene un quilogram de pes corporal, hem de beure l'equivalent a un litre de líquid.
Un corredor pot perdre en una sessió d'entrene de 0,5 a 1 litre d'aigua per hora, en una marató d'1,5 a 2,5 litres per hora. Pel que hem de controlar en els llargs on beure i la quantitat que devem deixar.
Una altra orientació, la que hem d'utilitzar és controlar les miccions, si són espaiades i de color fosc poden significar deshidratació, mentres que clares i regulars significa que s'està hidratat.
PERQUÈ HEM DE REPOSAR LÍQUIDS DIÀRIAMENT?
Per a establir l'equilibri en el nostre organisme, ja que perdem aigua. La falta d'aigua a més de la deshidratació, dificulta l'eliminació de toxines a través dels òrgans depuradors, a més la funció renal es deteriora amb l'edat per esta raó és mes important controlar la hidratació segons van passant els anys. La deshidratació augmenta l'esforç fisiològic i s'accentua en situacions de calor.
La deshidratació no és una condició benigna, al contrari, s'associa en adults majors amb un creixent risc de caigudes, infecció del tracte urinari, malaltia dental, trastorns aspre pulmonars, càlculs renals, càncer, deteriorament de la funció cognitiva, etc.
Nosaltres perdem aigua per la pell, el tracte respiratori, l'orina, les excrements, podem tindre pèrdues anormals amb diarrees, vòmits, febra, hiperventilació pulmonar, per prendre diürètics o per deficiències hormonals, per cremades, per sagnats, etc. Per esta raó és important estar ben hidratat.
Però els corredors, al fer exercici o amb calor augmentem la pèrdua d'aigua, amb la suor la pèrdua de sodi. Durant l'exercici, el glucogen és el combustible preferit, s'emmagatzema al voltant de 2,7g d'aigua per cada gram de glucogen, i esta quantitat d'aigua s'allibera a mesura que es produïx la combustió del glucogen. Perdem sals minerals com a sodi, potassi, bicarbonat, etc. Que hem de reposar.?
Amb l'alimentació, estan cobertes les necessitats diàries de 3-5 g de SODI, però en entrenaments amb calor i sudoració important podem necessitar un aportació complementària sobretot darrere de l'esforç. 1l. De suor conté aproximadament 1.5g de clorur sòdic (1g de sal marina aporta 400mg de sodi), en l'alimentació diària normal ja s'aporta al voltant de 200mEq (12g) de clorur sòdic, és a dir del que és necessari de sodi. El subministrament de POTASSI està assegurat amb fruites seques, fruites (sobretot plàtan), llegums (les llentilles, els cigrons, els fesols), el rent seca, jolivert, algunes verdures, cacau, (en total l'aportació és de 3-5d'al dia en l'alimentació i les necessitats diàries són de 0.5g). Els caldos i potatges contenen alts continguts en sodi i potassi. El consum d'aliments afavorix el nivell normal del fluid corporal.
A vegades tenim costums que ens afavorixen ja que s'ha observat que les persones que estan acostumades a consumir begudes que contenen cafeïna no patixen efectes negatius en l'estat d'hidratació quan prenen café, te, refrescos i altres begudes cafeinasses, segons uns estudis recents.
Però el consum d'alcohol pot augmentar l'eixida d'orina i per tant retardar la rehidratació, encara que la cervesa que oferixen a l'acabar algunes carreres és rica en potassi, sodi, magnesi, fòsfor, ferro i vitamines del grup B, i bevent amb moderació o sense alcohol, al beure normalment més quantitat que aigua sola, les persones adultes ens podem hidratar.
En pròxims dies parlarem també no sols del que ens agrada la cervesa sinó dels avantatges que puga tindre per a córrer, però per hui ja hem begut prou aigua i ara ens toca continuar utilitzant els avantatges de l'aigua però esta vegada en forma de refrescants banys ja siga en la piscina o en la platja i encara que inclús no coneixem bé els avantatges d'una fresqueta cervesa no estaria de mes que ens prenguérem alguna.
De moment continuarem repassant l'important que sera este estiu l'aigua.
COM SABEM SI ESTEM HIDRATATS?
Hi ha anàlisi de sang per a veure el nivell de deshidratació, que mesuren la testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol, aldosterona, sodi, potassi, etc. Tècniques de dilució i impedància elèctrica, indicadors en orina, pero el mètode més fàcil és el pes corporal: pesar-se abans i després d'entrenar la diferència correspon grosso modo a la quantitat d'aigua perduda, per exemple: si perdem durant l'entrene un quilogram de pes corporal, hem de beure l'equivalent a un litre de líquid.
Un corredor pot perdre en una sessió d'entrene de 0,5 a 1 litre d'aigua per hora, en una marató d'1,5 a 2,5 litres per hora. Pel que hem de controlar en els llargs on beure i la quantitat que devem deixar.
Una altra orientació, la que hem d'utilitzar és controlar les miccions, si són espaiades i de color fosc poden significar deshidratació, mentres que clares i regulars significa que s'està hidratat.
PERQUÈ HEM DE REPOSAR LÍQUIDS DIÀRIAMENT?
Per a establir l'equilibri en el nostre organisme, ja que perdem aigua. La falta d'aigua a més de la deshidratació, dificulta l'eliminació de toxines a través dels òrgans depuradors, a més la funció renal es deteriora amb l'edat per esta raó és mes important controlar la hidratació segons van passant els anys. La deshidratació augmenta l'esforç fisiològic i s'accentua en situacions de calor.
La deshidratació no és una condició benigna, al contrari, s'associa en adults majors amb un creixent risc de caigudes, infecció del tracte urinari, malaltia dental, trastorns aspre pulmonars, càlculs renals, càncer, deteriorament de la funció cognitiva, etc.
Nosaltres perdem aigua per la pell, el tracte respiratori, l'orina, les excrements, podem tindre pèrdues anormals amb diarrees, vòmits, febra, hiperventilació pulmonar, per prendre diürètics o per deficiències hormonals, per cremades, per sagnats, etc. Per esta raó és important estar ben hidratat.
Però els corredors, al fer exercici o amb calor augmentem la pèrdua d'aigua, amb la suor la pèrdua de sodi. Durant l'exercici, el glucogen és el combustible preferit, s'emmagatzema al voltant de 2,7g d'aigua per cada gram de glucogen, i esta quantitat d'aigua s'allibera a mesura que es produïx la combustió del glucogen. Perdem sals minerals com a sodi, potassi, bicarbonat, etc. Que hem de reposar.?
Amb l'alimentació, estan cobertes les necessitats diàries de 3-5 g de SODI, però en entrenaments amb calor i sudoració important podem necessitar un aportació complementària sobretot darrere de l'esforç. 1l. De suor conté aproximadament 1.5g de clorur sòdic (1g de sal marina aporta 400mg de sodi), en l'alimentació diària normal ja s'aporta al voltant de 200mEq (12g) de clorur sòdic, és a dir del que és necessari de sodi. El subministrament de POTASSI està assegurat amb fruites seques, fruites (sobretot plàtan), llegums (les llentilles, els cigrons, els fesols), el rent seca, jolivert, algunes verdures, cacau, (en total l'aportació és de 3-5d'al dia en l'alimentació i les necessitats diàries són de 0.5g). Els caldos i potatges contenen alts continguts en sodi i potassi. El consum d'aliments afavorix el nivell normal del fluid corporal.
A vegades tenim costums que ens afavorixen ja que s'ha observat que les persones que estan acostumades a consumir begudes que contenen cafeïna no patixen efectes negatius en l'estat d'hidratació quan prenen café, te, refrescos i altres begudes cafeinasses, segons uns estudis recents.
Però el consum d'alcohol pot augmentar l'eixida d'orina i per tant retardar la rehidratació, encara que la cervesa que oferixen a l'acabar algunes carreres és rica en potassi, sodi, magnesi, fòsfor, ferro i vitamines del grup B, i bevent amb moderació o sense alcohol, al beure normalment més quantitat que aigua sola, les persones adultes ens podem hidratar.
En pròxims dies parlarem també no sols del que ens agrada la cervesa sinó dels avantatges que puga tindre per a córrer, però per hui ja hem begut prou aigua i ara ens toca continuar utilitzant els avantatges de l'aigua però esta vegada en forma de refrescants banys ja siga en la piscina o en la platja i encara que inclús no coneixem bé els avantatges d'una fresqueta cervesa no estaria de mes que ens prenguérem alguna.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada