IV "Open Summer Circuit Training"

IV "Open Summer Circuit Training"

dissabte, 7 de desembre de 2013

Ampliem els capil-lars

     Ens trobem una altra vegada entrenant, ja hem descansat prou i estem en condicions per a tornar a córrer.
     El cap de setmana passat vam faltar a una de les cites més clàssiques en tota la nostra vida de corredor, la Mitja Marató d'Algemesí, la nostra tossudesa pel descans no va permetre que correguérem allí, però Dorsal 19 va estar molt ben representat.


  Este cap de setmana comencem a Alcoi una fase, que pense, necessite per a aconseguir estar en una forma acceptable per a la Marató de Sevilla, si, per a la Marató de Sevilla perquè per fi tenim els dorsals i cap allí ens anirem allà pel mes de febrer.
     La majoria dels corredors populars solen oblidar-se de capilarizar els seus músculs abans de començar un entrenament, molts ni tan sols s'ho plantegen, ja se que per a un corredor popular estar de quatre a huit setmanes per a ampliar la xarxa de capil·lars sanguinis en les seues cames únicament, sol fer-li eixir de la seua forma normal d'entrenar.
     Aclarim un poc, si la sang arriba en poca quantitat als nostres músculs no podem traure el màxim rendiment d'ells, per a aconseguir-ho hem d'ampliar la xarxa de capil·lars sanguinis. En general molts dels nostres músculs treballen a baix rendiment perquè tenen pocs vasos sanguinis que els porten el material energètic. 
     La capilarizació és el procés pel qual la sang es repartix pels músculs i per a aconseguir ampliar-lo hem de realitzar una activitat aeròbica de molt baixa intensitat o siga córrer a un ritme lent.
     Cal córrer lent i molt llarg pa què la xarxa de capil·lars sanguinis s'amplie, però realitzar el llarg del cap de setmana dins d'un entrenament de marató no és el mateix, en realitat entrenem una altra qualitat com ja sabreu.


     El procés pel qual ampliarem la nostra xarxa de xicotets canals sanguinis requerix molt de temps, molt al contrari del temps que el nostre cos necessita per a perdre'ls o millor dita tancar-los. Un exemple, amb només 5 dies sense entrenar es poden arribar a tancar el 10 % dels capil·lars que tenim oberts.
     Pareix fàcil, però en realitat és molt complicat per a un popular i encara que baste córrer lent i molts quilòmetres no basta una sessió o dos a la setmana sinó que es necessita un llarg període de temps. Hi ha estudis realitzats en corredors d'alt nivell que ens diuen que necessiten un mes on només realitzen carrera lenta i llarga pa que vegen augmentada la seua xarxa capil·lar. Estem parlant de corredors que realitzen 120 quilòmetres a la setmana així que, pobres de nosaltres que solem estar en els 75 o 80 quilòmetres a la setmana que necessitaríem 2 mesos dedicats només a este tipus d'entrenament.
     Els corredors d'elit en la planificació de la seua temporada ja col·loquen un mes en què només fan entrenament aeròbic pur, sense cap tipus d'interferències d'altres entrenaments, res de sèries i menys d'acudir a carreres. És eixe mes que no ix en els plans d'entrenament ja siga per a una marató o per a una mitja.
     Un corredor popular pot arribar a tindre la mateixa quantitat de vasos sanguinis en els músculs? Per tant si, però en realitat no. Per norma general el corredor popular no entrena esta faceta i sense capilarizacio els músculs no estan preparats per a donar el millor d'ells. No reben la suficient sang.


     Què ens impedix als populars tindre el mateix nivell de capil·lars que un corredor d'elit? La programació de l'entrenament.
     Hi ha algun corredor popular que este llegint açò que se absté d'acudir a carreres durant dos mesos sacrificant el seu temps en un entrenament aeròbic pur? Que alce la mà per tant.
     Em pareix que veig molt poques mans alçades, clar tots sabem que si fem este tipus d'entrenament durant dos mesos perdrem velocitat i és cert però si volem començar un pla d'entrenament amb les suficients garanties deuríem arribar a ell amb un mes com a mínim de carrera lenta llarga únicament.
     Cal aclarir que un bon pla d'entrenament per a una marató no comença ni huit ni dotze setmanes abans, sinó amb cinc o sis mesos en el que tindrem una programació encaminada a la marató.
    Bo, este fi de setmana a Alcoi hem començat a córrer lent i ho farem fins a cap d'any després dos mesos d'entrenament un poc més específic per a baixar dels 210 minuts a Sevilla.


     No m'agradaria acabar esta entrada sense recordar la gran carrera de Máximo i Bay en Algemesí amb el segon lloc de Máximo en la seua categoria i que els posa a punt per a la marató de Castelló este diumenge.

Mitja de Algemesi.
01:17:44 FOLQUES LORENTE, MAXIMO
01:22:20 SISCAR BAY, CARLOS
01:39:28 SENDRA FRANQUEZA, VICENT
01:39:28 PONS SORIANO, ALBERTO JOSE
02:01:26 BOLTA MIRALLES, ROSA MARI
02:01:27 ALLEMAMY SENDRA, RAMON

1 comentari:

  1. Totalment d'acord amb tu amb allò del volum llarg i lent durant bastants setmanes. Els corredors novells i no tant novells no tenen paciència. Només estan obsesionats amb millorar marca i s'obliden del que dius en aquesta entrada. Jo afegiria també el concepte que tenen de rodar lent. Molts anomenen lent, erròniament, un ritme situat al voltant del seu ritme estimat de Marató. L'excusa que sempre posen és que a eixa velocitat van còmodes. Com per no anar-hi... Un ritme on poden aguantar fins a 42 km i on el glucògen muscular forma part del combustible utilitzat. Però on no treballen ni la lipòlisi aeròbica ni la formació de capil·lars, com bé dius tu. Després passa el que passa.

    Salutacions i ens vegem a Sevilla. Vegent la sensatesa que tens, no crec que tingues difícil el baixar de 2h30'.

    ResponElimina