IV "Open Summer Circuit Training"

IV "Open Summer Circuit Training"

dissabte, 15 de febrer de 2014

Recupararse pal Circuit de la Marina.

     L'altre dia no vaig posar les marques ni els corredors que van participar en Palmera perquè em van arribar tard les classificacions, però “mai tarda, qui arriba” i encara que el temps se m'acaba hui torne ha recuperar-lo.

Palmera.
      La carrera de Palmera ens pot anar donant ja pistes de com ens n'anem hi ha trobar en la Volta a la Marina, hem pogut veure que l'entrenament d'este hivern esta donant els seus fruits i els corredors de Dorsal 19 es van trobant cada vegada més ràpids.
     Els objectius són molt diversos perquè tenim a molts corredors que estan preparant algunes maratons i que estan suportant una elevada quantitat de quilòmetres setmanals i encara no podem saber quin serà el seu rendiment en les carreres de la Marina.
     La majoria de nosaltres estem utilitzant estes carreres com a preparació per a la Volta a la Marina però els que van ha córrer la marató de Sevilla van ha haver de realitzar una bona recuperació per a poder estar en condicions per ha córrer la carrera de Xabia, que no competir-la.
     Esta entrada va ha ser llarga perquè tinc algunes coses que comentar sobre la recuperació, si la recuperació ha de ser tranquil·la també ho ha de ser esta lectura.
     Poc hem escrit sobre la recuperació després d'una marató ja que generalment ens prenem unes setmanes de descans, però és bo conéixer com ens podem recuperar millor.


     En principi podríem veure dos diferències, si acabem la marató completament trencats o si l'acabem sense que perdem el ritme en els últims quilòmetres.
     Basant-se en açò el temps de recuperació és diferent sobretot muscularment
     És este aspecte el que determina la duració de la recuperació mentres que en l'aspecte energètic ens podem recuperar en sis o huit dies el muscular podem necessitar unes quantes setmanes.
     És clar que els circuits plans amb poques revoltes són menys difícils per a córrer i podríem pensar que causen menys danys musculars, i és curiós que, els recorreguts amb lleugeres pujades, que aparentment poden paréixer perjudicials, resulten ser els que causen menor fatiga muscular perquè les variacions de la pendent determina que amen alternant els grups musculars. Les lleugeres pujades i baixades en el circuit impliquen diferent utilització i diferent amplitud articular determinant així una alternança de la tensió del múscul, en resum que ens repartim l'esforç entre més grups musculars.
     Una altra història són les llargues i dures pujades a les què seguixen les baixades, que són les que ens trencaran les cames.
     Per això hi ha maratons que tenint un alguns desnivells ens resulten menys estressants muscularment encara que siguen més complicats per a mantindre ritmes.
     Una altra cosa curiosa és que si la marató s'ha corregut amb condicions atmosfèriques adverses (molta calor i humida o molt de fred) la recuperació és més curta encara que l'esforç en la carrera siga molt elevat. Açò s'explica amb la impossibilitat de part del nostre organisme de donar el seu màxim potencial a causa dels factors climàtics.

Esta ací la revolució en l'entrenament de la MARATÓ?.
     Com la vinent marató és el diumenge que ve a Sevilla, és plana i no anem hi ha tindre problemes climàtics, si realitzem una bona marca el nostre desgast serà majúscul així que començarem a recuperar només creuar la meta.
     Buscarem aigua o begudes energètiques i ha beure, a vegades a causa de l'esforç l'aparell digestiu no tolera la ingestió de líquids ni de res sòlid, llavors si ens succeïx açò beurem en funció de la tolerància del nostre embafe prenent xicotets glops en compte d'una gran quantitat de beguda cada vegada.
     Haurem de triar begudes amb alta concentració de sucre i evitar les que siguen baixes en calories encara que és probable que durant la primera hora no ens abellisca res, llavors la botella d'aigua al costat i prenent xicotets glops.
     Cal tindre present, si no hem tingut nàusees ni marejos, que en la segona i tercera hora després de la marató és quan el nostre organismes esta particularment preparat per a assimilar l'energia que ha perdut durant la carrera. Les cèl·lules són particularment receptives ha absorbir qualsevol element energètic i és per això el moment ideal per a recuperar-se.
     Normalment la sensació de fam sol desaparéixer i sol aparéixer després de les tres o quatre hores següents és llavors el moment de menjar, l'ideal seria menjar hidrats de carboni, arròs o pasta, sense saciar-se i evitant en la mesura que es puga les proteïnes perquè ens causaran una digestió pesada i ens retardara la recuperació.


     Una recuperació ideal seria recuperar també ràpidament les proteïnes i per a això el millor és utilitzar els complements o begudes que continguen aminoàcids encara que açò representa una xicoteta complicació en la busca del producte que ens deurem prendre i pense que per al nostre nivell no val la pena complicar-se la vida.
     La fruita és ideal ja que ens aporta ensucres, sals minerals, vitamines i molta aigua i un altre producte també ideal són els gelats que tenen molt de sucre i aigua però sobretot són molt agradables de pendre.
     Haurem d'evitar la cervesa amb alcohol i el café perquè tendiran a deshidratar-nos.
     I les nostres cames, que fem amb elles?, pues quan acabem deurem no cansar-les estant molt de temps de peu. També seria ideal refrescar-les amb aigua fresca per a limitar el procés inflamatori dels músculs i tendons, hi ha maratons que compten amb poals d'aigua amb gel que si es pot suportar és interessant, encara que jo em conforme de refrescar-les.
     Una cosa que a mi no m'agrada, res més acabar és fer estirades o qualsevol tipus de massatge perquè pense que els músculs estan molt fatigats i són molt difícils de relaxar. Només a la nit, abans d'anar-nos-en ha dormir és bo fer una banyera amb aigua calenta i a més l'efecte relaxant ens permetrà dormir millor.

     Si ens dolgueren molt les cames abans de dormir una aspirina ve bé per a reduir l'estrés dels músculs, tendons i lligaments.
     I al matí següent, normalment despres de alçar-me del llit sentiré les cames arruïnades, ah se m'oblidava durant els tres dies següents cal alimentar-se igual que els tres dies anteriors amb molts hidrats de carboni, bo continuem amb les meues cames amb el efecte marbre i molt dolorides, encara que després de caminar un poc i encara que romandran els dolors notarem com van millorant.
     Si he corregut malament la marató tindré serioses dificultats per a baixar les escales però si l'he acabat bé notare un lleuger dolor generalitzat en les cames degut a la gran quantitat de xafades que hem realitzat i no tindrem molta dificultat per a caminar.
      S'ha de córrer o no, el dia després de la marató? És esta una gran pregunta. A mi, quan puc trobe interessant trotar alguns minuts molt tranquil·lament, millor sobre herba o pista, ja que l'exercici bla estimula el flux de sang en les cames i és útil per a netejar els nostres músculs de les restes de la fatiga. Notarem que després d'alguns minuts de carrera suau les nostres cames es troben més lleugeres en cas contrari és millor parar per a evitar crear més estrés muscular.
     Sabent que un poc d'activitat física en les nostres cames facilita la recuperació podem agafar la bicicleta o millor nadar. En este cas, l'acció de l'aigua sobre les nostres cames exercix un lleuger i beneficiós massatge, millor inclús un hidromassatge i com no un bon massatge relaxant. Com ens tocara viatge de tornada realitzarem el que puguem.
     El segon dia, el dimarts, repòs, és esta una regla que no m'agrada botar-me perquè els  nostres músculs necessiten molt eixes 24 hores de descans per a eliminar al màxim la fatiga.
     El dimecres continuarem com el dilluns, massatge si podem, accions defatigans com a hidromassatges, banyera amb aigua calenta, realitzar algunes estirades encara que molt suaus pa que els nostres músculs tornen a la seua longitud normal. Podem córrer però molt lentament i pocs minuts.
     Recordem que ens estem recuperant d'una marató, un poc d'activitat física és bona i encara que pensem que estiguem recuperats i la nostra ment ens diga que ja podem entrenar normalment, sobretot al què hagen realitzat una bona marató, no és cert, haurem de continuar així la primera setmana. Ja se que a molts els agradara córrer la Mitja d'Oliva i que pensaran que s'han recuperat però només serà una recuperació psicològica i no muscular.


     Continuem per tant recuperant-nos, activitat física suau.
     No sols poden tindre ganes d'entrenar o de competir els que han realitzat una bona marató sinó els que no hem acabat com volguérem podem caure en la temptació de tornar hi ha entrenar fort per a recuperar-nos prompte del xicotet desastre.
     Ja siga d'una forma o una altra no hem d'exagerar i tindre el cap fred i si hem corregut a Sevilla hem de descansar en Oliva, i anar nomes ha animar als nostres companys, ja que sinó tindrem un davallada física al voltant de 10 dies després.
     Recordem la primera setmana per a recuperar, exercicis fàcils i que no representen cap esforç pues la primera setmana després de Sevilla és també la primera setmana per a la marató de València.
     La segona setmana ja podem realitzar alguns entrenaments amb alguna variació d'intensitat encara breu i poc intensa sense acostar-nos al ritme de marató.
     Hi ha una regla no escrita que diu que els populars no deurien córrer a ritme de competició fins passats tants dies com a quilòmetres ha tingut la carrera, així que si voldríem fer cas d'este consell hauríem d'esperar 42 dies per a arribar a eixa intensitat d'entrenament.
     He centrat tota esta entrada a Sevilla i Oliva per ser les més pròximes però el mateix servix per a la marató de Barcelona i la de Madrid.
La gran Ana un altra vegada al podium.
      Acabe esta llarga entrada amb els resultats de la carrera de Palmera i la felicitació a Ana González que es classifiqua segona en la seua carrera i que contínua amb la seua preparació per a la Volta a la Marina.
PALMERA.


Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada