L'altre
dia no vaig posar les marques ni els corredors que van participar en Palmera
perquè em van arribar tard les classificacions, però “mai tarda, qui arriba” i
encara que el temps se m'acaba hui torne ha recuperar-lo.
 |
| Palmera. |
Els
objectius són molt diversos perquè tenim a molts corredors que estan preparant
algunes maratons i que estan suportant una elevada quantitat de quilòmetres
setmanals i encara no podem saber quin serà el seu rendiment en les carreres de
la Marina.
La
majoria de nosaltres estem utilitzant estes carreres com a preparació per a la
Volta a la Marina però els que van ha córrer la marató de Sevilla van ha haver
de realitzar una bona recuperació per a poder estar en condicions per ha córrer
la carrera de Xabia, que no competir-la.
Esta
entrada va ha ser llarga perquè tinc algunes coses que comentar sobre la
recuperació, si la recuperació ha de ser tranquil·la també ho ha de ser esta
lectura.
Poc
hem escrit sobre la recuperació després d'una marató ja que generalment ens
prenem unes setmanes de descans, però és bo conéixer com ens podem recuperar
millor.
En
principi podríem veure dos diferències, si acabem la marató completament
trencats o si l'acabem sense que perdem el ritme en els últims quilòmetres.
Basant-se
en açò el temps de recuperació és diferent sobretot muscularment
És
este aspecte el que determina la duració de la recuperació mentres que en
l'aspecte energètic ens podem recuperar en sis o huit dies el muscular podem
necessitar unes quantes setmanes.
És
clar que els circuits plans amb poques revoltes són menys difícils per a córrer
i podríem pensar que causen menys danys musculars, i és curiós que, els
recorreguts amb lleugeres pujades, que aparentment poden paréixer perjudicials,
resulten ser els que causen menor fatiga muscular perquè les variacions de la
pendent determina que amen alternant els grups musculars. Les lleugeres pujades
i baixades en el circuit impliquen diferent utilització i diferent amplitud
articular determinant així una alternança de la tensió del múscul, en resum que
ens repartim l'esforç entre més grups musculars.
Una
altra història són les llargues i dures pujades a les què seguixen les
baixades, que són les que ens trencaran les cames.
Per
això hi ha maratons que tenint un alguns desnivells ens resulten menys
estressants muscularment encara que siguen més complicats per a mantindre
ritmes.
Una
altra cosa curiosa és que si la marató s'ha corregut amb condicions
atmosfèriques adverses (molta calor i humida o molt de fred) la recuperació és
més curta encara que l'esforç en la carrera siga molt elevat. Açò s'explica amb
la impossibilitat de part del nostre organisme de donar el seu màxim potencial
a causa dels factors climàtics.
 |
| Esta ací la revolució en l'entrenament de la MARATÓ?. |
Com
la vinent marató és el diumenge que ve a Sevilla, és plana i no anem hi ha
tindre problemes climàtics, si realitzem una bona marca el nostre desgast serà
majúscul així que començarem a recuperar només creuar la meta.
Buscarem
aigua o begudes energètiques i ha beure, a vegades a causa de l'esforç
l'aparell digestiu no tolera la ingestió de líquids ni de res sòlid, llavors si
ens succeïx açò beurem en funció de la tolerància del nostre embafe prenent
xicotets glops en compte d'una gran quantitat de beguda cada vegada.
Haurem
de triar begudes amb alta concentració de sucre i evitar les que siguen baixes
en calories encara que és probable que durant la primera hora no ens abellisca
res, llavors la botella d'aigua al costat i prenent xicotets glops.
Cal
tindre present, si no hem tingut nàusees ni marejos, que en la segona i tercera
hora després de la marató és quan el nostre organismes esta particularment
preparat per a assimilar l'energia que ha perdut durant la carrera. Les
cèl·lules són particularment receptives ha absorbir qualsevol element energètic
i és per això el moment ideal per a recuperar-se.
Normalment
la sensació de fam sol desaparéixer i sol aparéixer després de les tres o
quatre hores següents és llavors el moment de menjar, l'ideal seria menjar
hidrats de carboni, arròs o pasta, sense saciar-se i evitant en la mesura que
es puga les proteïnes perquè ens causaran una digestió pesada i ens retardara
la recuperació.
Una
recuperació ideal seria recuperar també ràpidament les proteïnes i per a això
el millor és utilitzar els complements o begudes que continguen aminoàcids
encara que açò representa una xicoteta complicació en la busca del producte que
ens deurem prendre i pense que per al nostre nivell no val la pena complicar-se
la vida.
La
fruita és ideal ja que ens aporta ensucres, sals minerals, vitamines i molta
aigua i un altre producte també ideal són els gelats que tenen molt de sucre i
aigua però sobretot són molt agradables de pendre.
Haurem
d'evitar la cervesa amb alcohol i el café perquè tendiran a deshidratar-nos.
I
les nostres cames, que fem amb elles?, pues quan acabem deurem no cansar-les
estant molt de temps de peu. També seria ideal refrescar-les amb aigua fresca
per a limitar el procés inflamatori dels músculs i tendons, hi ha maratons que
compten amb poals d'aigua amb gel que si es pot suportar és interessant, encara
que jo em conforme de refrescar-les.
Una
cosa que a mi no m'agrada, res més acabar és fer estirades o qualsevol tipus de
massatge perquè pense que els músculs estan molt fatigats i són molt difícils
de relaxar. Només a la nit, abans d'anar-nos-en ha dormir és bo fer una banyera
amb aigua calenta i a més l'efecte relaxant ens permetrà dormir millor.
Si
ens dolgueren molt les cames abans de dormir una aspirina ve bé per a reduir
l'estrés dels músculs, tendons i lligaments.
I
al matí següent, normalment despres de alçar-me del llit sentiré les cames
arruïnades, ah se m'oblidava durant els tres dies següents cal alimentar-se
igual que els tres dies anteriors amb molts hidrats de carboni, bo continuem
amb les meues cames amb el efecte marbre i molt dolorides, encara que després
de caminar un poc i encara que romandran els dolors notarem com van millorant.
Si
he corregut malament la marató tindré serioses dificultats per a baixar les
escales però si l'he acabat bé notare un lleuger dolor generalitzat en les
cames degut a la gran quantitat de xafades que hem realitzat i no tindrem molta
dificultat per a caminar.
S'ha de córrer o no, el dia després de la
marató? És esta una gran pregunta. A mi, quan puc trobe interessant trotar
alguns minuts molt tranquil·lament, millor sobre herba o pista, ja que
l'exercici bla estimula el flux de sang en les cames i és útil per a netejar
els nostres músculs de les restes de la fatiga. Notarem que després d'alguns
minuts de carrera suau les nostres cames es troben més lleugeres en cas
contrari és millor parar per a evitar crear més estrés muscular.
Sabent
que un poc d'activitat física en les nostres cames facilita la recuperació
podem agafar la bicicleta o millor nadar. En este cas, l'acció de l'aigua sobre
les nostres cames exercix un lleuger i beneficiós massatge, millor inclús un
hidromassatge i com no un bon massatge relaxant. Com ens tocara viatge de
tornada realitzarem el que puguem.
El
segon dia, el dimarts, repòs, és esta una regla que no m'agrada botar-me perquè
els nostres músculs necessiten molt
eixes 24 hores de descans per a eliminar al màxim la fatiga.
El
dimecres continuarem com el dilluns, massatge si podem, accions defatigans com
a hidromassatges, banyera amb aigua calenta, realitzar algunes estirades encara
que molt suaus pa que els nostres músculs tornen a la seua longitud normal.
Podem córrer però molt lentament i pocs minuts.
Recordem
que ens estem recuperant d'una marató, un poc d'activitat física és bona i
encara que pensem que estiguem recuperats i la nostra ment ens diga que ja
podem entrenar normalment, sobretot al què hagen realitzat una bona marató, no
és cert, haurem de continuar així la primera setmana. Ja se que a molts els
agradara córrer la Mitja d'Oliva i que pensaran que s'han recuperat però només
serà una recuperació psicològica i no muscular.
Continuem
per tant recuperant-nos, activitat física suau.
No
sols poden tindre ganes d'entrenar o de competir els que han realitzat una bona
marató sinó els que no hem acabat com volguérem podem caure en la temptació de
tornar hi ha entrenar fort per a recuperar-nos prompte del xicotet desastre.
Ja
siga d'una forma o una altra no hem d'exagerar i tindre el cap fred i si hem
corregut a Sevilla hem de descansar en Oliva, i anar nomes ha animar als
nostres companys, ja que sinó tindrem un davallada física al voltant de 10 dies
després.
Recordem
la primera setmana per a recuperar, exercicis fàcils i que no representen cap
esforç pues la primera setmana després de Sevilla és també la primera setmana
per a la marató de València.
La
segona setmana ja podem realitzar alguns entrenaments amb alguna variació
d'intensitat encara breu i poc intensa sense acostar-nos al ritme de marató.
Hi
ha una regla no escrita que diu que els populars no deurien córrer a ritme de
competició fins passats tants dies com a quilòmetres ha tingut la carrera, així
que si voldríem fer cas d'este consell hauríem d'esperar 42 dies per a arribar
a eixa intensitat d'entrenament.
He
centrat tota esta entrada a Sevilla i Oliva per ser les més pròximes però el
mateix servix per a la marató de Barcelona i la de Madrid.
 |
| La gran Ana un altra vegada al podium. |
Acabe
esta llarga entrada amb els resultats de la carrera de Palmera i la felicitació
a Ana González que es classifiqua segona en la seua carrera i que contínua amb
la seua preparació per a la Volta a la Marina.
PALMERA.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada