Crioteràpia dorsalera

Segurament quan estiguem llegint estes línies encara no haurem corregut en Xàbia o tal vegada si, i per tant ja haurem començat el Circuit a peu a la Marina Alta, i una de les coses que més ens preocupara és recuperar-nos el més ràpidament possible per a la pròxima carrera, els dorsaleros ja portem anys utilitzant el Blau del Carapatar per a practicar el nostre “jacuzzi” en plena naturalesa o el que ve a ser el mateix la crioteràpia per a la recuperació després d'un entrenament o carrera dura.

Tot dorsalero sap que minuts després d'eixir del Blau de Carapatar sent una agradable sensació de descans i relaxació en les cames, però per que ens succeïx açò?

 A mode bàsic, el que nosaltres fem al deixar les cames dins del corrent fred del riu Bullent és l'aplicació de fred com a mètode de recuperació amb l'objectiu d'aprofitar els seus beneficis terapèutics.

Tots hem vist que hi ha unes cabines anomenades saunes de crioteràpia on s'aplica fred a través de vapor de nitrogen, també hem vist una altra opció molt usada que són els banys d'aigua amb gel en grans poals on s'introduïxen les cames.

Utilitzem el sistema que siga, l'important és que l'aigua arribe tan sols fins a la cintura però sense arribar a l'estómac. 

Que rutina utilitzem els dorsaleros en el Blau del Carapatar, vegem la temperatura ideal de l'aigua estaria entre els 10 i els 15 graus però nosaltres utilitzem la que porte el riu, entrem no de colp sinó fent xicotetes immersions i finalment una més llarga que ha de durar entre 5 i 10 minuts, és important que la part de dalt del nostre cos este coberta o siga que es mantinga calenta, sobretot els pulmons i el cap.

Que estem aconseguint tots allí ficats en el riu? Per a començar un efecte antiinflamatori ja que no hi ha millor antiinflamatori que el fred, després un efecte un poc més complicat d'explicar, vegem primer les venes se “encollixen” a nivell superficial i després a nivell més profund ja passats els 2 minuts, i amb això els productes de desfet generats per l'entrenament són transportats als òrgans encarregats d'expulsar-los del nostre cos ajudant així a recuperar millor.

Hi ha també un efecte de relaxació muscular que influïx també sobre el nostre sistema nerviós provocant la relaxació dels músculs, un altre efecte és l'analgèsic perquè eixa influència nerviosa ens ajudarà a no tindre dolors, ja siguen interns per canvis de ritme o per colps.

Però els efectes del nostre pas pel Blau del Carapatar no acaba allí sinó que a la nit dormirem millor perquè estarem més relaxats el que portara a una millor recuperació ajudant a fer que eixe cansament de diversos dies seguits d'entrenament no s'acumulen pel que ens adaptarem millor al nostre entrenament.

En Xàbia tenim ja una bona ocasió per a posar-ho en practica utilitzant la platja que tindrem tan prop, si podem i tenim temps en la pròxima carrera estarem millor preparats.

Com tots els caps de setmana; carreres.

Ja tenim totes les distàncies amb les seues marques de referència, ens faltava el 10K i Javier Simo ha sigut l'encarregat d'inaugurar la temporada, hem tingut també canvis en la marató perquè a Castelló s'ha corregut la Marató i el 10K. Màxim i Bay han sigut els encarregats de representar-nos en els 42195 metres.

Campello

Hem estat corrent també a Ondara, en el Gegant de Pedra, en La Mitja de Xàtiva i en la Carrera el Campello, on Tania ha sigut primera en la seua categoria i quarta de la general.

No hem pogut batre la millor marca en marató però la pitjor ha canviat d'amo i es la col·loca Bay amb unes excel·lents tres hores i 7 segons mentres que la millor del 10K ens l'ha col·locat Simo en 41:46.

Com tots els caps de setmana, fins ara, ens repartim en moltes carreres, a partir del cap de setmana que ve amb el començament del Circuit a Peu de la Marina tal vegada es reduïsquen un poc el nombre de carreres a què acudirem per concentrar-nos en les del circuit.

10K de Castelló

I ara com tots els anys no queda més remei que tornar a recordar algunes parts dels reglaments de les carreres que més solem oblidar, perquè correrem en pobles on coneixem tant als corredors com als organitzadors, als que hem de fer més fàcil l'organització.

Un dels temes que sempre es presenta al referir-nos als problemes en l'organització són els dorsals. Ja siga per que hi ha corredors que corren sense ells o ja siga per que utilitzen el d'un altre corredor.

Si entrem en un supermercat i agafem una botella d'aigua, unes barretes energètiques i ens n'anem sense pagar ens fiquem en un bon embolic. Però ens succeïx el mateix en una carrera.

Marato de Castelló

És cert que en una carrera per dos botelletes d'aigua i un plàtan no valga la pena cridar a la seguretat i obligar a pagar o realitzar una denúncia, però el fet és el mateix que en l'exemple del supermercat.

Pensem un poc.

Un altre problema és quan diem, I si córrec només i no utilitze cap tipus de servici? És que el carrer no és de tots? Pues resulta que ens poden traure del circuit emparant-se en un articule que ve a dir que si un organitzador aconseguix els permisos per a la utilització de la via publica durant unes hores, és l'organitzador el que autoritzarà acreditant amb una targeta als automòbils, motocicletes, bicicletes i amb un dorsal als corredors, amb la qual cosa la policia pot prohibir o traure del circuit a tot vehicule o corredor no autoritzat per l'organitzador i només quan el permís de l'organitzador hi ha conclòs ja es podrà circular pels carrers sense cap tipus d'acreditació o dorsal.

Marató de Castelló

I ací vull fer un parèntesi, no som els corredors prou educats perquè no faça falta que obliguem a un company que esta organitzant una carrera a que es dedique a redactar un reglament on intente que siga impossible botar-se'l, ni obligar-lo a establir uns forts sistemes de control per a controlar uns fets que tot corredor hauria de saber respectar.

    Hi ha potser corredors encara que no saben que cal utilitzar un dorsal i que ha de ser el propi? Hi ha potser corredors encara que no saben que cal realitzar unes inscripcions i seguir unes normes tan bàsiques de conducta que no faria falta que estigueren reflectides en un reglament? Perquè si hi ha encara corredors així, ensenyem-los però no en les carreres desclassificant-los sinó en cada un dels seus entrenaments amb el seu club o els seus companys. És ací on realment cal educar perquè no tot ha de ser en un club ensenyar com entrenar i com millorar una marca sinó també com millorar com a persona.

Mitja de Xativa

Com sabem que en la majoria de les carreres populars els organitzadors no poden establir mesures de control molt fortes, perquè prou tenen d'organitzar mitjanament bé la carrera, i no poden establir uns controls exhaustius, és necessari que nosaltres amb la nostra conducta fem més fàcil la labor d'organitzar.

Encara que és també veritat que si l'organitzador redacta un reglament esta obligat que es complisca, perquè pot haver-hi alguna queixa de corredors que se senten perjudicats, i és este un problema complicat de resoldre per a les organitzacions xicotetes, que per un costat hi ha un reglament que fer complir i una falta de mitjans per a fer-lo complir per un altre costat.

L'ideal seria, que els reglaments no explicaren que és el que no s'ha de fer sinó tot al contrari, donar-nos només uns bons consells perquè puguem córrer tots millor i no com no hem de fer-ho, ja que això no deuria fer ja falta.

Gegant de Pedra

Certament, el tema del compliment dels reglaments és controvertit. Corredors que es presenten sense D.N.I. per a arreplegar el dorsal i moltes altres infraccions que encara que puguen paréixer que no tinguen importància per al desenrotllament final de la carrera són un motiu de preocupació per a l'organitzador que li agradaria que es compliren unes poques normes.

En fi, u és bé lliure de córrer o no córrer, però si decidix competir en este esport, haurà de fer-ho seguint unes regles i, a més, haurà de respectar el reglament. I esta normativa no restringix la llibertat de córrer, sinó que la protegix: sense reglament no hi hi ha joc.

Mitja de Xativa

Veurem com es desenrotlla l'inici del Circuit a peu a la Marina i si és necessari tornaríem a insistir un poc en este tema.

Un "fum" de carreres

Una setmana més i continuem pujant al podium, ho hem fet amb Linda en La Font d'en Carròs i amb Máximo en el Cross Sant Gabriel d'Alacant, un costum que no ens molesta en absolut sinó tot al contrari, i és que ens agrada pujar al podium.

Encara que hem estat també en dos mitges maratons a Orihuela i en Benifaió, i és que als dorsaleros també els agraden les grans distàncies i per això el diumenge que ve Máximo i Bay s'enfrontaran als 42195 metres a Castelló, i on, si no succeïx gens extraordinari tindrem la primera millor i pitjor marca en 10K. 

VI CROSS SAN GABRIEL (ALACANT) 10 KM. 5 POSICIO GENERAL /2 P.CAT.VET.A

Però per a pujar al podi cal entrenar, i és el que estem fent tots amb la mirada posada en el Circuit a Peu a la Marina Alta, encara que no tots tenim la vista posada en el podi sinó a aconseguir mantindre les nostres marques i inclús millorar-les si fóra possible.

Ara que tots ens trobem entrenant és hora que recordem una part molt important dins de cada sessió. Quan entrenem solem oblidar-nos d'una part molt important com és la del calfament, hi ha moltes formes de calfar abans d'entrenar, però un bon calfament és el millor entrenament tècnic.

Mitja de Benifaió

Tot calfament deuria ser progressiu, per exemple; no córrer més de 6 minuts a un ritme molt tranquil i després anar incorporant exercicis amb mobilitat, primer suau, després cada vegada més dinàmics, algunes estirades actives, córrer pujant els genolls, també és interessant realitzar alguns bots a peus junts o de cama a cama o sobre una mateixa cama ja siguen horitzontals com a verticals i un exercici molt interessant és caminar de pressa ja que estimularem els tibials, el vast intern, els glutis i l'arc plantar sense quasi cap risc de lesió.

Cada exercici ha de ser més dinàmic i intens que l'anterior, però amb una progressió suau, sense tensions.

Una altra cosa: en açò de córrer el temps ho és tot. Un bon entrenament com veieu són molts minuts de calfament quasi més que l'entrenament pròpiament dit, al que hem d'afegir el temps de carrera post entrenament i les estirades sense tensar que hem de realitzar a l'acabar.

Les estirades del final es deurien fer sense presses i sempre a la mínima tensió, no lleugerament incòmoda, però sí és incòmoda de mantindre o dolorosa es para. Sempre de menys a més. Si no tenim temps de realitzar-los amb calma és millor no fer-los.

Una altra cosa que voldria recordar és que haurem de sentir-nos completament recuperats de l'entrenament anterior per a entrenar a límit.  Encara que no nos en adonem el nostre cos ens sol enviar moltes senyals de que alguna cosa no funciona bé, com a xicotets dolors o molèsties, ens hem d'acostumar a escoltar-los i si ho necessitem és millor prendre'ns un dia de descans o canviar l'entrenament per un altre més fàcil. 

Fer memòria per a acabar que el període d'inscripció en la seua primera fase per al Circuit a Peu de la Marina Alta acaba el 19 de febrer a les 20:00 hores i que la primera carrera és en Xàbia el diumenge 26 de febrer.

Tot a punt per a la Marina

Podríem dir que amb la celebració de la Volta a Peu a Palmera i la Mitja Marató d'Oliva i el seu 10K, ha començat la temporada per a tots aquells que són uns grans aficionats a les Voltes a Peu, comença una part de la temporada on no cal que ens desplacem lluny de la nostra residència per a córrer, i ja quan comence la Circuit de la Marina Alta ens trobarem en la part més important per als que els agraden les carreres més curtes. 

Hem començat esta part de la temporada amb molts dels nostres corredors pujant al podi en Oliva, han pujat, Tania, Tino, Enrique i Bay. Com veieu no se'ns pot presentar millor el Circuit de la Marina.

És molt possible que ens trobem amb els mesos amb més intensitat atlètica en tota la nostra zona i on es concentraran la major quantitat de carreres que correrem la majoria de nosaltres en tot l'any.

Pel que cal tindre en compte que cal intentar mantindre una bona salut durant els pròxims mesos, a pesar que el nostre cos està dissenyat per a cuidar-se a si mateix i evitar activament l'aparició de lesions i malalties. Però una ajuda per la nostra part farà que funcione millor pero necessita que el cuidem un poc.

La veritat és que la majoria de lesions i malalties normals ocorren per tindre una mala nutrició i un descuit en la forma d'eixir a entrenar.

Si l'alimentació que tenim sol contindre nivells elevats de sucre o quantitats excessives de proteïnes de baixa qualitat i quantitats insuficients de greixos saludables, en combinació amb una falta d'un bon calfament i algunes estirades essencials cada vegada que eixim a córrer, és fàcil que tinguem algun problema per a completar el Circuit de la Volta a la Marina.

És fàcil que ens oblidem que la nostra alimentació, i estil de vida ha canviat, ja no recordem com era la vida dels nostres iaios, que coses menjaven o com les menjaven i la quantitat d'exercici que realitzaven sense adonar-se.

Podríem dir que, la resposta jau en el passat, és a dir, alimentar-nos amb aliments que siguen tan pròxims al seu estat natural, o tan purs, com siga possible és una necessitat fonamental per a tindre salut i previndre malalties.

Cross de Castelló

I com no, cal moure's, ja ho vam dir fa alguns dies, l'hàbit de romandre assentat durant la major part del dia és un conveni que no és bo per al nostre cos, la trista veritat, és que no es poden compensar les huit i deu hores d'immobilitat més les hores de son amb els 30 o 60 minuts d'entrenament, inclús si ho fem tots els dies.

Una altra cosa que hem de fer cada vegada amb més insistència és realitzar la major quantitat de coses a l'aire lliure, com féiem quan érem xiquets. Estos són hàbits d'estil de vida que tenen un poderós potencial per a fomentar la salut, els quals tenen un cost mínim o no costen res, per la qual cosa seria una favada no fer-los.

En realitat no faria falta que ens recordàrem de cuidar-nos un poc quan s'acosten les carreres o ens preparem per a una marató, sinó que hauria de ser un procés continu i un compromís per a viure saludablement. És pràcticament impossible fer tots els canvis necessaris d'una sola vegada. El truc és tindre un ampli enteniment del que significa "viure saludablement", i després efectuar els canvis necessaris u per u.

En fi, cuidem la nostra alimentació, cuidem els nostres hàbits de vida perquè siguen saludables, cuidem els nostres entrenaments i no realitzem excessos i el 21è CIRCUIT A PEU MARINA ALTA serà una festa.  

Récord de marató.

Com la temporada de marató ja ha començat podem començar a parlar de marató, i com no de marques, no de la millor o pitjor marca de Dorsal 19 sinó de la millor marca del món, del rècord mundial.

Rècord mundial masculí que es troba actualment en 2:02:57 (Dennis Kimetto, marató de Berlín, 28 de setembre del 2014) mentres que la millor marca de esta temporada en Dorsal 19 es troba acutualment en 02:43:30 (Maximo Folques, marató de Mucia, 29 de gener de 2017), al voltant dels quals hi ha tot un moviment comercial amb la intenció d'abaixar-los i a més baixar de les dos hores. 
  La qüestió de si una marató de menys de 2 hores és possible immediatament és intrigant, és intrigant per a la fisiologia de l'exercici, i s'ha equiparat a la busca de la milla de 4 min de mitjan del segle XX.

Encara que un estudi de 1991 assegurava que l'home seria capaç de córrer davall de dos hores en una marató l'any 2041, els números i la progressió dels últims anys pareixen indicar que això podria donar-se abans. Segons eixe avanç numèric, es van tardar deu anys a baixar quasi dos minuts, des del rècord del món de Paul Tergat en 2003, amb 2h04m55s, a les 2h02m57s de Dennis Kimetto posterior als rècords de Haile Gebrselassie I Patrick Makau. És a dir, si la regla es mantinguera intacta, en 2027 un maratoniano, amb seguretat africà, podria complir el somni dels aficionats a la marató: córrer davall de dos hores.

Yannis Pitsiladis afirma "Una marató de 1h59m59s requeriria un ritme abrasador de 3 minuts i 50 segons per quilòmetre, cinc segons més ràpid que el ritme del rècord mundial actual. Requeriria del 85 al 90 per cent de la capacitat aeròbica màxima d'un corredor, el doble de la capacitat d'un home mitja, i una freqüència cardíaca sostinguda de 160 a 170 batecs per minut. (La taxa de repòs típica és de 60 a 100 batecs per minut)".

És a dir, el responsable d'executar l'impossible podria estar naixent i creixent ara mateix.

El mateix Renato Canova, uns mesos després d'haver deixat de ser l'entrenador de Kenenisa Bekele, va afirmar en el blog LetsRun que el seu exalumne pot batre el rècord del món en marató, encara que és un tant d'escèptic sobre la possibilitat de córrer davall de les dos hores abans de 2019.

I, si bé durant l'any passat no es va polvoritzar el rècord de Kimetto, els cronos van estar prop. Primer, Eliud Kipchoge, que porta guanyades les seues últimes cinc maratons, va posar en escac el WR corrent en 2h03m05s la marató de Londres, un de les maratons més ràpides del món.

El 26 d'abril del 2016, Kipchoge va córrer fins al quilòmetre 30 per davall del rècord del món per una diferència positiva de huit segons. Va caure a partir del quilòmetre 35, on va amitjanar els seus pitjors parcials, arribant a estar 20 segons per damunt del WR. En el quilòmetre 40, amb l'horitzó possible de capturar el rècord, es va llançar a restar segons i va estar finalment a huit d'arrabassar-lo. Renato Canova afirma que si Eliud és capaç d'augmentar la seua velocitat  a partir del quilòmetre 35, el rècord mundial pot estar en les 2h02m, quelcom en el que va coincidir el mateix Kipchoge.

A Berlín, Bekele va córrer amb una diferència negativa fins i tot de Kipchoge, amb la diferència que va estrényer en els últims 7 quilòmetres, un segell que es va veure en el seu WR en 10.000 metres i en el seu constant regnat en la pista. Basta de veure els seus parcials a Berlín: els seus quilòmetres més ràpids van ser el primer (2m41s) i l'últim (2m48s). Els "pitjors" van ser el 12 i el 36 (ambdós 3m02s).

 La diferència, segons Renato Canova, està que simplement Bekele és diferent, la seua biomecànica particular li permet arribar amb més aire i cames en els últims quilòmetres, amb una camallada inclús més llarga ideal per a estrényer en els últims metres. A més, a Bekele tranquil·lament podríem endegar-li el factor cor. Qualsevol que haja vist un esprint de Kenenisa (el més popular va ser aquell on va véncer a Farah i Gebrselassie en la mitja marató Great North Run), pot donar fe d'això.

La comparativa entre Bekele i el rècord de Kimetto, tira un registre sorprenent en els últims dos quilòmetres, rebaixant en vint segons la seua marca fins a eixe ldia i parant el crono en 2h03m03s.

Cal veure que important va ser eixe "agafar aire" del quilòmetre 36 per a no aconseguir el rècord.

El resultat del duel Bekele-Kipchoge podria ser, segons Renato Canova, una marató de 2h02m30s. Encara que puga sumar-se a la discussió Wilson Kipsang, que va córrer el seu millor marató enguany darrere de Bekele a Berlín marcant 2h03m13s (quart millor registre de tots els temps junt amb el temps homònim d'Emmanuel Mutai en 2014).

Resulta molt difícil -per no dir impossible- pensar que en tan sols un any un maratoniano puga rebaixar cinc segons en el seu pas per quilòmetre, tenint en compte que eixe descens es dóna davall dels tres minuts per cada mil, un ritme suïcida per als quaranta-dos quilòmetres i cent noranta-cinc metres. I si bé Kipchoge millora en cada marató, hauria de córrer junt amb llebres que el porten a una velocitat kamikaze fins al quilòmetre quaranta, una cosa no menys complicada i amb molt de risc per al seu propi pla de carrera. Per a córrer davall de les dos hores, haurien de fer-se 420 tirades de 100 metres en 11 segons i córrer la marató a un ritme de 2m50s el quilòmetre.

Renato Canova va expressar a LetsRun: " Crec que un sub 2 hores en marató és possible, però no en un futur pròxim. Per a córrer en menys de dos hores, necessitem un atleta com el jove Bekele, en el seu apogeu, corrent en 26 minuts el 10.000 metres, i després ràpidament convertir-lo en maratonià. Baix este punt de vista, aconseguir el quimèric sub 2 hores no és tan inversemblant”

Continuant en el camp de les prediccions i tenint en compte la relació deu anys-dos minuts, la meta de córrer baix de les dos hores podria veure's en el pròxim decenni, encara que l'avanç de la tecnologia aplicada al desenrotllament del cos humà i la fisiologia del mateix, podria avançar-ho. Amb tot, personalment crec que és pràcticament impossible córrer en un circuit homologat abans de 2021.

Només cal preparar-se per a veure fins on poden arribar els dorsaleros este 2017, del que molts diuen que serà el millor en la història de la marató.

Comença la Marató

El cap de setmana passat que ens pensàvem que seria un més, se'ns va convertir en el principi de la temporada de marató, la Marató de Múrcia va ser l'encarregada de començar quan tots estàvem esperant a Castelló per a començar, però bo com més sucre més dolç.

Máximo Folques col·loca la seua marca com a candidata a convertir-se en la millor de la temporada, de moment ja tenim la llista de la mitja marató i la marató en marxa, ens falta el 10K que si no hi ha cap sorpresa començara en el 10K de Castelló el 19 de febrer.

El tercer lloc de Máximo a Múrcia no va ser l'únic, Tania es va pujar també en l'Ocaive i Carmen ho va fer en Palmera, també vam estar en Sueca participant en la seua mitja marató. Com es pot observar no ens estem quiets en Dorsal 19 i és que el sedentarisme no és una opció per a Dorsal 19.

Si ens detenim un poc a pensar nos en adonarem que el sedentarisme és una novetat en el nostre resultat evolutiu. Mai, en tota la seua història, l'home s'ha passat tant de temps sense moure's. La nostra espècie ha portat milions d'anys evolucionant fins a l'homo sapiens en un enfrontament constant amb un mitjà advers en què sempre calia estar movent-se per a sobreviure.

El genoma humà ha sigut programat, a través de l'evolució, per a l'activitat física, per tant, la inactivitat no afecta un òrgan o sistema en particular, sinó a tot el nostre organisme.

Les cèl·lules humanes estan evolutivament inadaptades a una manera de vida sedentari. Pareixeria que l'evolució ha programat el conjunt dels gens per a una vida físicament activa. En estes condicions, la vida actual, sedentària i amb una alimentació constant i rica en greixos suposa un desavantatge en el que concernix a malalties cròniques degeneratives, amb un impacte negatiu sobre els èxits genètics de la descendència.

Irònicament, els gens que han permés sobreviure a la nostra espècie en condicions extremes de fam i abundància, disminuïxen l'esperança de vida en les poblacions sedentàries amb accés continuat al menjar.

Cordain va publicar en 1998 que el gasto energètic va caure de 49 kcal/kg/dia en els homínids fa centenars de milers d'anys, a 32 kcal/kg/dia de l'home contemporani. Esta diferència equival a realitzar de 20 a 30 km al dia per a un subjecte de 70 kg, tal és l'impacte de la deficiència d'activitat física en el present.

Els canvis en els gens associats a la inactivitat física inclouen: menys força i grandària muscular, menor capacitat del múscul esquelètic per a oxidar carbohidratos i greixos, augment de la resistència a la insulina, menor capacitat per a mantindre la condició d'equilibri cel·lular per a una càrrega de treball determinada, menor vasodilatació perifèrica i menor rendiment cardíac i en la perduda de massa muscular en la vellesa en major grau del normal. No és estrany lligar eixos condicionaments fisio-patológics al naixement de malalties anomenades “de la civilització”.

En este context, estem abocats a l'activitat física com una arma terapèutica si es realitza de forma adequada. Ja no val només la resposta de “vaja a la piscina a nadar” si tenim problemes de dolor d'esquena. Hi ha tota una bateria de malalties que milloraran si s'apliquen programes concrets d'activitat física.

Malalties tan dispars com la depressió, milloren si s'apliquen programes d'activitat física units a les teràpies convencionals.

Com veieu no sols ens agrada córrer sinó que necessitem córrer, i així ho anem a continuar fent, i esta setmana que ve ens repartirem per tots els llocs on es córrega perquè on es trobe una línia d'eixida és fàcil que en ella es trobe un dorsalero.