Esperant el Campionat del Món de Mitja Marató

Ja ha passat el cap de setmana de Falles en què hem acudit a La Mitja Marató de Guardamar del Segura i a la 7a Cursa Màgic BDN Running de Badalona, un cap de setmana que si bé pareixia que no succeiria res d'interés i que tot estava concentrat en el Campionat del Món de Mitja Marató que es desenrotllara el dissabte que ve a València, en ell que tindrem una excel·lent representació, resulta que no va ser així.

Per a començar Carmen Sala guanya en la categoria absoluta a Guardamar del Segura, baixant una altra vegada de l'hora i trenta minuts, i mentres açò succeïa a Badalona, Nando Sendra aconseguia la que és la millor marca de la temporada en un 10K, col·locant-la en uns 41 minuts exactes.

Ara que tenim un poc de temps i quan s'acosta el temps on anem hi ha patir un poc més de calor en els nostres entrenaments és un bon moment per a repassar com i amb què ens devem de rehidratar.

Si no succeïx res rar, el normal serà que les temperatures comencen a pujar i que comencem a suar més i que per tant comencem a perdre més ions i nutrients, així que a fi d'evitar problemes, que poden resultar greus o, com a mal menor, minimitzar la nostra eficàcia en el rendiment esportiu, recordarem algunes coses.

Ja se que la gran majoria de nosaltres portem una dieta equilibrada i una correcta hidratació i que amb això és prou per a la majoria de corredors, però també sabem que hi ha necessitats específiques que dependran de diferents factors, com l'excessiva calor que sol fer a Pego en determinats dies i la gran humitat que tenim en alguns circuits on entrenem, per exemple la Marjal, açò ens porta a tindre sempre presents algunes coses.

Tots els dorsaleros ja saben que hi ha dos fets demostrats que són els que més contribuïxen al desenrotllament de la fatiga durant el nostre entrenament o competició; la disminució dels hidrats de carboni emmagatzemats en forma de glucogen en l'organisme i l'aparició de la deshidratació per la pèrdua per la suor d'aigua i electròlits. 

Si sabem tot l'anterior, és de sentit comú que si volem optimitzar el nostre rendiment necessitem estar ben nodrits i hidratats.

Açi que, si ens centrem hui en la reposició de líquids, el més important en relació amb l'esforç físic és el restabliment de l'equilibri, alterat per la pèrdua d'aigua i ions. Sabem que un augment de la temperatura i de la humitat ambiental augmenten la quantitat de sudoració. Doncs depenent de cada corredor i, fonamentalment, de la intensitat de la carrera, la quantitat de suor pot inclús aconseguir valors iguals o superiors a 2 litres/hora. Estes pèrdues de líquid intern, necessàries per a produir un refredament en la pell per mitjà de l'evaporació de la suor, ens porten a una deshidratació. Finalment, quan la capacitat de produir suor comença a limitar-se, el nucli intern puja de temperatura i augmenta el risc d'una patologia greu per calor.

Tenint en compte que aproximadament el 80% de l'energia produïda per a la contracció muscular s'allibera en forma de calor en l'organisme, que ha d'eliminar-se ràpidament per a no provocar un augment de la temperatura corporal per damunt d'un nivell crític que tindria conseqüències molt negatives per a la salut, i, el mecanisme de la sudoració, alhora que “refreda” el cos, provoca una important pèrdua de líquids. La deshidratació progressiva durant el nostre entrenament és freqüent ja que molts de nosaltres no ingerim suficients fluids per a reposar les pèrdues produïdes. 

Açò no sols provocarà una disminució del rendiment físic, sinó que a més augmenta el risc de lesions, i pot posar en joc la salut i inclús la nostra vida. Per este motiu és molt important elaborar una estratègia capaç de mantindre un nivell de líquid corporal òptim mentres es fa exercici (tant en els entrenaments com en la competició).

Així que de moment, procurarem beure prou, com ho haurem de fer i en que quantitat ho indicarem en les pròximes entrades, de moment haurem de beure com és de sentit comú sempre que tinguem set.

Comença la Marató

El cap de setmana passat que ens pensàvem que seria un més, se'ns va convertir en el principi de la temporada de marató, la Marató de Múrcia va ser l'encarregada de començar quan tots estàvem esperant a Castelló per a començar, però bo com més sucre més dolç.

Máximo Folques col·loca la seua marca com a candidata a convertir-se en la millor de la temporada, de moment ja tenim la llista de la mitja marató i la marató en marxa, ens falta el 10K que si no hi ha cap sorpresa començara en el 10K de Castelló el 19 de febrer.

El tercer lloc de Máximo a Múrcia no va ser l'únic, Tania es va pujar també en l'Ocaive i Carmen ho va fer en Palmera, també vam estar en Sueca participant en la seua mitja marató. Com es pot observar no ens estem quiets en Dorsal 19 i és que el sedentarisme no és una opció per a Dorsal 19.

Si ens detenim un poc a pensar nos en adonarem que el sedentarisme és una novetat en el nostre resultat evolutiu. Mai, en tota la seua història, l'home s'ha passat tant de temps sense moure's. La nostra espècie ha portat milions d'anys evolucionant fins a l'homo sapiens en un enfrontament constant amb un mitjà advers en què sempre calia estar movent-se per a sobreviure.

El genoma humà ha sigut programat, a través de l'evolució, per a l'activitat física, per tant, la inactivitat no afecta un òrgan o sistema en particular, sinó a tot el nostre organisme.

Les cèl·lules humanes estan evolutivament inadaptades a una manera de vida sedentari. Pareixeria que l'evolució ha programat el conjunt dels gens per a una vida físicament activa. En estes condicions, la vida actual, sedentària i amb una alimentació constant i rica en greixos suposa un desavantatge en el que concernix a malalties cròniques degeneratives, amb un impacte negatiu sobre els èxits genètics de la descendència.

Irònicament, els gens que han permés sobreviure a la nostra espècie en condicions extremes de fam i abundància, disminuïxen l'esperança de vida en les poblacions sedentàries amb accés continuat al menjar.

Cordain va publicar en 1998 que el gasto energètic va caure de 49 kcal/kg/dia en els homínids fa centenars de milers d'anys, a 32 kcal/kg/dia de l'home contemporani. Esta diferència equival a realitzar de 20 a 30 km al dia per a un subjecte de 70 kg, tal és l'impacte de la deficiència d'activitat física en el present.

Els canvis en els gens associats a la inactivitat física inclouen: menys força i grandària muscular, menor capacitat del múscul esquelètic per a oxidar carbohidratos i greixos, augment de la resistència a la insulina, menor capacitat per a mantindre la condició d'equilibri cel·lular per a una càrrega de treball determinada, menor vasodilatació perifèrica i menor rendiment cardíac i en la perduda de massa muscular en la vellesa en major grau del normal. No és estrany lligar eixos condicionaments fisio-patológics al naixement de malalties anomenades “de la civilització”.

En este context, estem abocats a l'activitat física com una arma terapèutica si es realitza de forma adequada. Ja no val només la resposta de “vaja a la piscina a nadar” si tenim problemes de dolor d'esquena. Hi ha tota una bateria de malalties que milloraran si s'apliquen programes concrets d'activitat física.

Malalties tan dispars com la depressió, milloren si s'apliquen programes d'activitat física units a les teràpies convencionals.

Com veieu no sols ens agrada córrer sinó que necessitem córrer, i així ho anem a continuar fent, i esta setmana que ve ens repartirem per tots els llocs on es córrega perquè on es trobe una línia d'eixida és fàcil que en ella es trobe un dorsalero.

Eixa sabatilla que ens farà volar

Vist el vist, no ens queda més remei que escriure un poc sobre les sabatilles per a córrer i la seua importància.

I és que molt han canviat els temps des que els atletes grecs corrien descalços en aquells primers Jocs Olímpics. Hem anat avançant en matèria de calçat; per mencionar un exemple, en el segle XIX, uns entrenadors anglesos van idear les primeres millores: fixar en les soles de les sabatilles unes xicotetes tires per a la seua adherència. Era el principi d'una carrera que buscava millorar el rendiment esportiu.

Hui en dia, les grans marques, s'han encarregat d'investigar nous materials i formes, no sols en sabatilles sinó també en roba per a competir com en el cas dels trages per a velocistes que són capaços d'adaptar-se a les corbes per a optimitzar el rendiment; donant-los -com a un auto esportiu- l'avantatge d'una estructura aerodinàmica.

Hem vist també infinitat de corredors en estes Olimpíades, i t'hauràs preguntat: com és que no se'ls nota la humitat en la seua roba quan corren?, és més, ni tan sols se'ls arruga. Perquè deixa'm dir-te que es poden conservar impecables gràcies a què utilitzen vestits que els permeten una sudoració lliure; inclusivament, mentres més s'eleve la temperatura del seu cos, les seues robes oferixen més ventilació per a refrescar-les.

Tecnologia pura! Estes teles tenen un valor incalculable per a l'esportista perquè s'encarreguen de protegir-lo i de brindar-li frescor o calor depenent del que necessita.

Des que la tecnologia es va apoderar de l'esport, els gimnasos, les pistes i tot aquell lloc que usen els atletes es veu ara ple de computadores, sensors, càmeres digitals i de qualsevol aparell que ajude al desenrotllament dels corredors, sense que estos beguen, inhalen o s'injecten cap tipus de compost, sense que facen ús de substàncies prohibides que l'única cosa que fan és perjudicar la seua salut.

En estes pràctiques no s'usen productes químics, sinó només reaccions físiques; com per exemple, usen un habitació de clima artificial anomenat cambra hipóxica, una espècie de tenda de campanya que en el seu interior reduïx la pressió ambiental i simula les condicions a què s'enfrontarien els esportistes si entrenaren a una gran altura.

I així podríem citar i citar exemples… El món de la carrera a peu ha tingut un gran creixement; però sobretot, s'ha desenrotllat un especial interés en tot el que este relacionat de córrer més ràpid.

I ni parlar ja dels avanços en la medicina esportiva que recolzada en tot el que la tecnologia oferix, és capaç de previndre i de curar lesions que fa uns tots els anys hubieran deixat que fóra a la majoria dels atletes.

En l'alimentació també s'han observat grans avanços ja que al conéixer la composició científica dels aliments i com reaccionen bioquímicament amb el cos humà, els nutricionistes han aconseguit desenrotllar dietes adequades per a les metes específiques dels atletes. La nutrició d'alta tecnologia, ha aconseguit que algunes companyies fabriquen aliments, begudes i suplements energètics per a la majoria de situacions i d'esportistes.

Pensa en qualsevol esport i veuràs implementada tecnologia per qualsevol lloc; el que siga, per més rar i estrany que parega. Però no sols la tecnologia va aplicada a l'atleta, també els mètodes per al mesurament de temps, classificacions i de distàncies; tot açò ha fet que els criteris de desempat siguen nuls. Hui en dia, hi ha dispositius que mesuren els resultats de les competències amb un 99.99% de precisió.

I clar les sabatilles no es podien quedar arrere i hui tenim una àmplia gamma de sabates així que l'elecció es fa sovint difícil. Les marques lideres fabriquen amb un alt nivell de qualitat i amb models que es diferencien molt dels que fabricaven fa uns anys, tots d'una qualitat increïble.

Com és possible que hi haja corredors que rebutgen categòricament un model i que altres pensen que és la millor sabatilla del mercat?. No és estrany trobar-nos amb estes situacions en les nostres conversacions.

Hui en dia no podem afirmar que un model de sabatilla este fabricat millor que un altre o que una marca no fabrica bé les sabatilles de córrer. La bondat d'una sabatilla de córrer no depén només del tipus de sabata, l'estructura i els materials que la componen.

Pot ser que una sabata siga ideal per a mi i molt roín per al meu amic, perquè tenim característiques tècniques especials. Per exemple, si assumim que els dos tenim una xafada neutra, i per tant no necessitem sabates especials per a estabilitzar el contacte del peu en el sòl, les diferents sensacions que tenim quan usem un mateix model dependrà del grup de músculs que participen principalment en la carrera.

Si un de nosaltres utilitza molt els quàdriceps quan corre sentira unes males sensacions si utilitza unes sabatilles que tinguen una sola baixa en el taló i que en la part mitjana no siguen molt flexibles.

Si quan correm tenim el punt de gravetat molt baix o siga som dels que pareixem que correm assentats, una sola alta en el taló ens ajudara a alçar el maluc pel que mourem el centre de gravetat lleugerament cap avant pel que els nostres cuixes es veuran lleugerament descarregats fent que les nostres pantorrilles ens ajuden més en la fase d'espenta del peu.

Però, tindríem males sensacions si fóssem corredors que tenim una bona mecànica de carrera i la nostra sabatilla tinguera una sola massa alta en el taló el que a l'avançar el nostre centre de gravetat cap avant ens obligaria a tindre sempre els nostres panxells en tensió pel que ens cansaríem més.

A més, el corredors que quan corren espenten molt amb els turmells, els peus no se senten còmodes amb sabatilles molt blanetes i elàstiques ja que ells ja amortixen molt bé i se'ls carreguen les cames, és el que ens succeïx quan correm en la pista amb sabatilles amb molta amortiguació, que ens cansem abans i no ens sentim còmodes.

Com podeu comprovar hi ha molt més que esbrinar que si som pronadors, supinadors o el nostre córrer és neutre per a triar les nostres sabatilles.

Com veieu, no és fàcil establir quina és la millor sabata per a córrer ja que davant de les nostres bones o males sensacions és molt difícil esbrinar els motius.

Generalment si seguim la nostra experiència i ens deixem aconsellar per un bon professional aconseguirem després de moltes proves trobar eixa sabatilla que ens farà volar.

Si som fans d'una marca o de un model el deurem seguir fins que en el passar dels anys ens veurem obligats a canviar perquè la nostra mecànica de carrera ho farà també i passarem per temporades que no trobarem eixa sabatilla perfecta però és el que té este món de la carrera a peu que és un "sense parar".

Per cert Nike ja ha provat el nou sistema per a les sabatilles de carreres de fons, les va provar l'americà Galen Rupp en la final del 10K de l'Olimpíada de Rio però no quan va córrer la marató, i l'esta perfeccionat l'equip d'atletisme de la Universitat d'Oregon, encara que no eixirà a la venda fins a l'Olimpíada de Tòquio on serà l'estrela de Nike. 

Com veieu les marques de sabatilles no es detenen o el que ens obliga a estar sempre atents.

El café i el V Gran Fons de Murla

Hui escriurem un poc sobre el poc que anem coneixent de la segona etapa del “III Open summer circuit training” de Dorsal 19, el V Gran Fons de Murla, i també de una cosa que si ens pot ajudar a córrer.

Sabem que el V Gran Fons de Murla serà asfalt, i que podrem realitzar els quilòmetres que ens abellisquen i no més dels que puguem fer, en este aspecte no anem hi ha tindre cap problema.

L'eixida tornarà a ser des del Trinquet de Murla, situación: https://www.google.com/maps/@38.7676675,-0.077617,17z  -, l'hora serà a les 07:15.

Per a tots els que pensen que l'asfalt presenta algun tipus de problema per al corredor li suggerisc que en el seu temps lliure es llija: http://runfitners.com/2014/10/superficies-para-correr-la-gran-mentira/.

 Ara escriurem un poc sobre una cosa que tots ja coneixem molt però cal recordar-ho de tant en tant. Dels huit aliments que esta demostrat que ens poden ajudar en la pràctica esportiva hui escriuré un poc per la més popular, la cafeïna o siga el café.

Si, ja se que pot paréixer un poc rar que només hi haja huit productes nutricionals que ens ajuden i que no donen positiu, quan hi ha en el mercat centenars de productes a la venda que ens ajuden hi ha córrer més i millor, però és el que hi ha, i d'eixos huit només una minoria ens beneficien als corredors.

Hui, el café, en altres entrades del blog hem contat que és i on hi ha cafeïna, així que m'estalviare el treball. És important recordar-vos que des de l'1 de gener del 2004, la cafeïna va ser retirada de la llista de substàncies prohibides de la WADA, per la qual cosa no hi ha temor de sancions.

Que un producte ens ajude dependrà de quan ens ho prenguem, com ens lo prenguem i molt important la quantitat, ja que si no coneixem i respectem estes regles, que són diferents per a cada producte, ens poden perjudicar o simplement no servir per a res.

Abans m'agradaria aclarir alguns “mites” de la cafeïna, com que promou l'ús del greix com a combustible i així estalviem glucogen i el dels efectes diürètics que té.

Els estudis que s'han realitzat sobre l'ús de la cafeïna per a estalviar glucogen ens diuen que només ho fa en exercicis de curta duració i que varia molt en cada esportista. Pel que no hi ha cap estudi que ens diga que millorarem en competicions de fons.

Anem ara amb l'efecte diürètic, l'efecte diürètic de la cafeïna és en repòs, ja que quan estem realitzant un esforç no es produïx, per la qual cosa no hi ha el risc de deshidratar-nos en una carrera o entrenament.

Abans de començar amb els avantatges cal dir que les millores de la cafeïna es noten més en els esportistes més entrenats i que la cafeïna posseïx la suficient certesa científica basada en nombrosos estudis classe I que ens donen la seguretat que estem davant d'un producte molt i ben estudiat.

http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev02_moreno.pdf

Em vaig a centrar en els beneficis per als corredors de fons, si voleu consultar alguns altres esports podeu llegir l'enllaç anterior.

Com ens ajuda, pues tenint una percepció més exacta de l'esforç que estem realitzant i que puguem entrenar més temps.

Com?

Per a començar una hora abans de l'entrenament o la carrera. La quantitat serà; amb 2,1 mg/kg de pes ja percebrem una millora, amb 3,2 mg/kg ja incrementem la nostra capacitat de resistència, amb dosi més altes no hi ha cap milloria i podem començar a aparéixer els problemes d'excés de cafeïna, que són molts i molt importants, exemple amb un pes de 58 kg la quantitat màxima deuria ser de 203 mg.

En una marató el que solem fer és repartir durant la carrera les dosis, un café una hora abans té ja al voltant de 140 mg de cafeïna a si que a comptar.

Bueno ja hem acabat l'entrada de hui, esperarem alguna notícia més de la 2a etapa del “III Open summer circuit training” de Dorsal 19, el V Gran Fons de Murla per a afegir-la al cartell.

         Per cert el café per a la 2a etapa del “III Open summer circuit training” de Dorsal 19 a les 06:15.

La calor, l'estiu i la marató.

Un any més ens trobem amb la calor, i un any més anem hi ha haver de recordar els problemes que ens pot causar al nostre entrenament l'augment de la temperatura i de la humitat, i que patirem durant tot l'estiu.

          Realment encara no hem patit els rigors de la calor però és segur que ens anem d'enfrontar amb ell, i llavors, sobretot les primeres setmanes veurem com els nostres ritmes disminuiran i el nostre cansament va hi ha augmentar sense saber molt bé el perquè, no cal preocupar-se, el nostre rendiment esta condicionat pel fet que el nostre cos i en modo particular l'aparell cardio-circulatori deu fer front al procés de termoregulació.

És fàcil que alguns dels nostres corredors ja el patiren el Pedreguer perquè ja comença per a alguns corredors l'adaptació a les altes temperatures, ja que no tots reaccionem igual davant de la calor ni ens adaptem igual. El bàsic és que les altes temperatures de l'aire fan augmentar la temperatura del nostre cos així com el treball del nostre cos per a eliminar quan abans la màxima calor possible, per tant comencem a suar i el nostre cos comença a enviar sang a la superfície de la pell.

Com ens afecta? A l'utilitzar part de la sang per a refrigerar-nos fa que disminuïsca la quantitat que va als nostres músculs amb què perdem eficiència en la carrera.

És este procés fisiològic el que fa que la nostra eficiència es resistisca,  pel que es pot arribar a córrer a igualtat d'empenyorament, d'uns 10 – 15 segons per quilòmetre més lentament. No cal posar-se nerviós i pensar que hem perdut la forma de colp, ja que és normal i tot tornarà a la normalitat en quan el nostre cos assimile el canvi de temperatura.

Tot açò ve al cas ja que en els pròxims dies les temperatures pujaran i encara no estem aclimatats, tenim iencara algunes setmanes per al II Relleu 24x1 hores de Pego, i llavors ja cal estar aclimatats, almenys els que hagen de córrer a les hores centrals del dia.

A Pedreguer ja vam començar a patir la calor, encara que inclús no amb la intensitat que anem hi ha tindre durant l'estiu a Pego, perquè la temperatura ambient sol superar els 28é durant mesos. 

És llavors quan el contingut calòric del cos tendix a augmentar, i els vasos sanguinis de la pell es dilaten (vasodilatació) augmentant el fluix sanguini i elevant la temperatura dèrmica. Si la temperatura exterior és menor que la de la pell, es facilita la pèrdua de calor, si la càrrega de calor és prou gran (entrene, temperatura exterior alta), s'activen les glàndules sudorípares i a l'evaporar-se la suor produïda, la pell es refreda. L'activació de les glàndules sudorípares provoca que l'evaporació de la suor extraga calor del cos i origina una pèrdua de calor per evaporació.

Es calcula que tenim almenys 2 milions de glàndules sudorípares en la pell. La diferència individual de capacitat per a suar és molt gran, algunes persones tenen molt poques glàndules sudorípares, per sort a mesura que una persona s'acostuma a la calor, augmenta la quantitat de suor que es produïx en resposta a una situació normal de tensió calòrica. 

Però bo, hi ha molta informació sobre com ens pot afectar la calor, com estes 10 regles per acórrer a l'estiu, encara que els pegolins ja hauríem d'estar acostumats a entrenar a l'estiu amb calor. Però cal anar amb atenció sobretot els maratonians que correran la marató de València perquè este estiu caldrà entrenar i haurem de tornar hi ha utilitzar el “III Open summer circuit training” de Dorsal 19 per a posar-nos en forma.

Enguany la marató de València es presenta per a Dorsal 19 com un nou repte, amb molts dels nostres corredors que ja estan comptant els dies per a començar a entrenar, i eixe compte ha acabat, perquè divendres passat va començar eixe llarg camí cap a València, ja se que és llarg però això és el que el fa segur, un camí que haurà de creuar tot el calorós estiu, però que comptara amb l'ajuda inestimable del “III Open summer circuit training” de Dorsal 19, que ens ajudara a anar acumulant quilòmetres.

Enguany tenim a molts corredors que ja han comprat la farina, si la farina, perquè com hem dit més d'alguna vegada la marató és com el pa. Ara cal afegir l'aigua i començar a pastar bé la massa durant tot l'estiu amb eixos llargs entrenaments, ja vindrà l'hora d'afegir les sèries que seran el rent que ens farà fermentar la resistència i ens augmentara la velocitat i si som capaços de reposar bé la nostra massa amb unes bones recuperacions i un descans adequat ja només ens quedara d'encertar amb el ritme, calfar el forn a la temperatura adequada i esperar per a saber si hem seguit ben tots passos.

A pesar que puga paréixer un esforç molt llarg i cansat per als que disfrutem corrent reunir tots eixos ingredients serà un treball fàcil i sobretot divertit.

I això no serà només una altra història, seran moltes aventures les que haurem de córrer per a completar la història de la marató de València 2016.

La llet amb xocolate, un altra opcio?

     Sempre quan ens acostem a la marató i hem de realitzar molts quilòmetres ens trobem davant de la incertesa de saber si podrem suportar tot l'entrenament que estem realitzant, però saludem primer a Máximo pel seu nou èxit en la carrera de Moraira.

     I és llavors quan comencem ha pensar que no ens podem estar recuperant prou després de cada entrenament, i caiem en la temptació de recórrer a les begudes especials per a recuperar-nos. Així que enguany com en tots els anteriors he repassat tots els articles que he trobat per a convéncer-me que una coca-cola o una cervesa junt amb un bon esmorzar són com a mínim igual d'efectius que qualsevoll beguda que existix en el mercat.

     Però, esta vegada, m'he trobat amb un estudi de la central Washington University, que m'ha cridat molt l'atenció. Ja havia trobat algun articule que començava ha considerar a la llet com una beguda per a esportistes, però els de la Universitat de Washington en el seu estudi demostren que la llet xocolatada, o siga amb cacau, presa després d'una carrera de resistència és tan efectiva com la millor beguda recuperadora, o siga eixes begudes que porten carbohidratos i una part de proteïnes que estan tan de moda, i per descomptat més barata, això si, per als que els agrade la llet.

     Ja se que alguns de vosaltres a l'arribar a esta altura de l'entrada vos estareu com a mínim somrient però quan acabeu amb el somriure podeu anar a per un cartó de llet i repassar la seua composició, encara que és millor que vos espereu fins al final.

     Resulta que segons este estudi la llet amb Cola Cao va ser tan eficaç com la beguda de recuperació comercial per a atenuar el dany muscular produït durant un entrenament d'una setmana. A més, el consum de llet amb xocolate presa com una ajuda de recuperació post exercici va produir resultats de rendiment semblants a la beguda comercial.

     Bo, és hora que els lectors més inquiets comproven com la continguda mitjana de macronutrients de la llet amb xocolate i una beguda recuperadora, -amb proteïnes- no presenta cap diferència significativa quant al contingut de calories, carbohidratos i proteïnes encara que els més espavilats se n'hauran adonat que la llet té un poc més de greix si la seua llet és sencera. 

     Com en les botelles de llet i els pots de cacau només posen el contingut nutricional no trobaren la L-Arginina o l'acetat de d-l-alfa tocoferol, ciwujia, clorur de sodi, àcid ascòrbic, àcid cítric, L-Glutamina que si que esta en la beguda comercial, i dic jo, o la llet amb xocolate té també estos productes o estos productes no fan res.

     Però bo, cal provar-ho, si has de fer l'entrenament de 30 quilòmetres i tens por de no poder recuperar-te bé i no tens eixe tipus de begudes a casa quan arribes prepara't un bon got de llet amb cacau i a provar, i si preferixes assegurar vés amb els teus companys d'entrenament a realitzar un bon esmorzar mediterrani.

Si hi ha algú que vullga més informació sobre el tema ací la trobara:

Dirección para Envío de Correspondencia: Pritchett KL, PhD, Department of Health, Human Performance, and Nutrition, Central Washington University, Ellensburg, WA, US, 98926.  Phone (205)887-1809; Email: Kkerr@cwu.edu.

     Curiositats nutricionals a banda, Máximo contínua en un estat de forma magnífic i ha vençut en la carrera de Moraira i amb esta ja són tres les setmanes que porta de victòria en victòria, però Dorsal 19 també va estar molt ben representat en la Mitja d'Alzira, on Pascual realitza una gran carrera, i en el 10 K de l'Olleria on els nostres representants van complir amb el Circuit de la Vall d'Albaida.

     Se m'oblidava que el dijous també vam estar magníficament representats a Beniarbeig i Villalonga, per cert gran triomf de Vicent Sendra en la seua categoria, a Beniarbeig.

     Com podeu comprovar estem magníficament representats en la majoria de les carreres que se celebren en la nostra contornada i és que som un club molt viatger i actiu.

     En esta època en què estem procurant complir amb un entrenament i acudir els caps de setmana a córrer en alguna carrera poden arribar-nos els agobios.

     De fet, cridem-li "estrés" o "agobios", es tracta d'un fenomen fàcilment identificable i en el cas dels corredors sol ser per l'excés d'activitats que volem realitzar al mateix temps. És un notable error que solem cometre el no advertir que si la nostra atenció es dispersa en diverses ocupacions, inclús encara que siguen plaents o atractives, els resultats són moltíssim més pobres que si atenem a una activitat darrere d'una altra tractant de posar en cada una d'elles tota la nostra atenció.

     Els corredors no som màquines multitasca, sinó que aconseguim el nostre millor rendiment quan atenem a una sola activitat que ocupe per complet el nostre horitzó vital en eixe determinat moment. Per exemple, els que ens dediquem a treballar, atendre les tasques familiars, socials i a més ens agrada eixir a córrer i tenim un temps disponible limitat, hem de tractar a cada activitat com si fóra l'única del dia, sense distraure la nostra imaginació amb el que farem després.

     Moltes vegades creiem que és per l'excés d'obligacions o per voler realitzar tantes activitats pel que ens sentim aclaparats, però realment la causa pot estar a voler realitzar-les totes al mateix temps i no fent-les una darrere d'una altra.

ESTIREM O NO?

      Anem ara a tocar un tema complicat, moltes vegades donem per assentades moltes coses, les tenim tan clares que mai ens plantegem analitzar-les des d'un punt de vista critic, hui posarem en qüestió una cosa que sempre a estat clara, les estirades, no pa què arribem a alguna conclusió, si no paquè pensem un poc i prenguem consciència de la importància que tenen les estirades amb el rendiment esportiu.

Són bons les estirades per a córrer millor?

Fins on hem d'estirar?

És bona tanta flexibilitat per a córrer?

Doncs bé anem a poc a poc, des del naixement de l'atletisme modern, pareix que les estirades i l'entrenament de la flexibilitat han sigut tan comuns dins dels programes d'entrenament esportiu com l'entrenament de la força i el condicionament.

No obstant això, recentment alguns entrenadors estan qüestionant el valor dels exercicis d'estirada vigorosa i inclús s'ha suggerit que la realització d'estirades intenses pot predisposar a certs atletes a patir lesions múscul -esquelètiques i a altres a no rendir a nivells normals.

Hui no centrarem la nostra discussió en els distints tipus específics d'estirada sinó més aïna buscarem examinar breument el tema de la flexibilitat i el rol que l'estirada massiva pot exercir en el rendiment físic.

Però abans anem donar una explicació un poc simplificada del que és la flexibilitat del sistema múscul-esquelètic; els ossos estan connectats entre si per mitjà de lligaments i el lloc on dos ossos es troben es denomina articulació. A més, el moviment dels ossos ocorre com resultat de la transmissió de tensions (a través dels tendons que connecten els músculs als ossos) que produïxen les contraccions dels músculs esquelètics. Tècnicament, la flexibilitat es definix com el rang de moviment en una articulació corporal, i descriu les propietats elàstiques i la capacitat d'estirada dels tendons, lligaments, músculs i fascias.

La majoria dels moviments atlètics tenen longituds de moviment predicibles que probablement no van a excedir-se durant el curs d'una execució normal. 

Per exemple, es pot afirmar amb un cert grau de seguretat que el rang de moviment en les articulacions dels turmells, els genolls i els malucs durant una carrera de fons en terreny pla no és particularment gran. 

La pregunta que sorgix llavors és: Per què els corredors de fons que no són particularment inflexibles passen tant de temps realitzant estirades per a les cames fins a graus extrems?  

Tots sabem que els corredors de fons mai realitzem flexions de genolls majors als noranta graus. Per què llavors un corredor realitza exercicis vigorosos d'estirada, com ara l'estirada dels quàdriceps en posició de peu, el qual implica prendre el peu/turmell per darrere del cos i tirar cap als glutis, forçant d'esta manera al genoll a adquirir una posició d'extrema flexió, la qual cosa no es troba ni de prop de la flexió observada durant la carrera?. 

Açò no és lo mateix que l'estirada lleugera que s'utilitza per a calfar abans d'una carrera  i que certament té lloc durant l'entrada en calor per a les distintes activitats físiques o esports, ni tampoc hauria de confondre's amb allò que s'ha realitzat per una persona “dura” amb pobra flexibilitat i que per tant requerix d'un programa d'estirada més complet.

Alguna vegada hem dit que la reducció en la flexibilitat per causa de l'edat esta  associada amb l'increment en l'economia de la caminada i de la carrera i l'increment d'esta rigidesa també pot estar associat amb l'increment en la generació de tensió muscular en els tendons, hi ha especialistes que també sostenen que en la majoria dels esports i des del punt de vista de la prevenció de lesions no seria desitjable un alt grau de flexibilitat en totes les articulacions corporals.

Per a explicar esta teoria se sol al·ludir a l'articulació del muscle, la qual és descrita com una articulació estructuralment dèbil en relació a altres articulacions corporals, tal com l'articulació del maluc (cadera). Els autors assenyalen que l'increment en la massa muscular del muscle pot reduir la flexibilitat del mateix, però podria disminuir el risc de lesions en esta articulació a l'incrementar l'estabilitat. 

La teoria té el seu fonament.

Un altre aspecte seria la potència dels nostres músculs, si la unitat múscul tendinosa es torna més fàcil d'estirar, tardara un major període de temps i requerirà un increment en l'acurtament muscular per a aconseguir el mateix grau de moviment esquelètic que si la unitat múscul tendinosa fóra més “rígida” o “cedira” menys.

 Veurem si podem explicar un poc açò, cada fibra muscular posseïx un rang òptim para en el qual té el seu major potencial per a produir tensió i quan esta longitud específica és excedida (>10-15 %), el potencial per a la producció de tensió cau apreciablement. Per tant, és raonable que no es desitge forçar al múscul a contraure's en eixe rang menor a l'òptim. A més, pel fet que la potència és la quantitat de treball per unitat de temps, el temps és un paràmetre crucial. L'increment en el temps necessari per a la transmissió de tensió (des del múscul a l'os) provocarà la reducció de la potència per a qualsevol quantitat de treball. Òbviament, si la taxa de desenrotllament de la força (velocitat) s'incrementa, llavors la potència pot ser mantinguda, però açò seria menys eficient.

Si torneu a llegir esta explicació lentament veureu que també té la seua lògica.

Respecte a l'eficiència mecànica, l'estirada excessiva pot incrementar la laxitud o “soltesa” dels lligaments (que són el teixit que manté unit als ossos i assistix en l'estabilitat articular). Si la rigidesa articular (la qual és afectada per les propietats dels músculs i els tendons, a més dels lligaments) és reduïda, es requerirà de més temps i més energia per a aconseguir l'estabilització articular. 

Explicarem açò amb un exemple, imaginem un parell de corredors idèntics en totes les formes possibles (història d'entrenament, força, grandària, capacitat aeròbica, etc.). Un dels corredors corre un quilòmetre en un traçat pla a una velocitat de 4 minuts el Km i l'altre corre un  Km sobre una superfície plana però arenosa a la mateixa velocitat de 4 minuts el km, Quin dels dos gasta més energia per a recórrer el Km? Òbviament el corredor que corre sobre la superfície arenosa ja que realitza un treball molt més dur, degut que ha de gastar més energia en cada pas per a estabilitzar les articulacions dels turmells, els genolls i els malucs, i açò es deu a la inestabilitat de la superfície arenosa. 

Suposem ara que estos corredors corren sobre la mateixa superfície, i que l'única diferència entre els dos és que un dels corredors realitzava de forma regular estirades intenses mentres que l'altre va realitzar pocs entrenaments estructurats de la flexibilitat, i com resultat el corredor que va realitzar molts entrenaments de la flexibilitat tenia un grau molt major de laxitud articular en les extremitats inferiors. Si els dós recorren el quilòmetre al mateix ritme i tota la resta, excepte el grau de laxitud articular, és igual, llavors hi ha moltes probabilitats que el corredor amb major laxitud articular siga mecànicament menys eficient, a causa de l'incrementat gasto energètic requerit per a estabilitzar les seues articulacions.

Com veieu no esta clar que siga bo estirar tant.

És important assenyalar que este article tracta la relació entre el rendiment atlètic i la realització d'estirades en forma excessiva. El rendiment esportiu és un tema prou diferent del rendiment en la població general, la salut i l'aptitud física. Una creença molt difosa és que qualsevol individu ha de realitzar entrenaments de la flexibilitat i estirades per a mantindre (o incrementar) la flexibilitat de les articulacions corporals principals fins al punt en què la flexibilitat iguala la màxima longitud possible del múscul requerit per a les principals activitats de la vida diària.

Si bé hi ha poca evidència sobre la relació entre una pobra flexibilitat i la salut lumbar, alguns sostenen que un dels principals problemes associats amb la salut, com ara les lesions lumbars estan relacionats amb una pobra flexibilitat del tronc (principalment en l'esquena baixa i en els isquiotibiales)  pel que no haurien d'escatimar-se esforços a tractar d'incrementar la flexibilitat de les articulacions relacionades a este problema.

Llavors com quedem? Estirem o no?

Per tant com sempre la solució esta en el punt intermedi, és evident que és bo estirar però cal fer-ho sense forçar i que les estirades excessives no són tan bones.

Si voleu discutir sobre el tema o saber mes ho podeu trobar en: Joseph M Warpeha. “Possible Implications of Excessive Stretching on Sport Performance”. NSCA's Performance Training Journal Vol. 5 NÚM.3 Pp. 6-8.

PREPARATS PAL FRED.

S'acosta el diumenge 28 i pareix que la meteorologia ens farà una innocentada, quan estic escrivint açò esta començant a ploure i pareix que no té pensat parar fins al diumenge, així que quan estem a dos dies cal començar a preparar-se.
En els temps que corren la millora en la roba per a córrer a sigut evident, l'evolució dels materials ens ha portat a una indumentària mes confortable i funcional. Hui en dia no servix vestir-se amb una camiseta i damunt una altra camiseta per a acabar amb una dessuadora i damunt un impermeable, el millor és triar una indumentària específica per a córrer amb va fred i aigua, són menys voluminoses i certament més eficaçes.
L'important per al corredor és la roba que esta en contacte amb la nostra pell. Fa anys el més usat era el cotó, per l'elevat poder que té per a absorbir la suor però l'aspecte negatiu és que s'eixuguen molt lentament amb el que augmenta notablement la sensació de fred, tant que pareix que el fred ens arriba fins els ossos.

Recentment les camisetes que ens posem en contacte amb la pell estan compostes de polièster que teixit d'una forma que absorbix la suor de l'interior cap a l'exterior, d'esta manera es pot evaporar mes ràpidament, o com ens interessa a l'hivern perquè siga absorbit per una altra que la agarre a fi que la pell este sempre eixuta.
Damunt d'esta segona capa, que també serà del mateix tipus de polièster, cal posar una tercera capa un poc mas pesada que s'encarregara de protegir-nos de l'aire fred o de la pluja, deuríem tindre dos, un per al vent i un altre per a la pluja, però el mes important d'esta tercera capa és que deurà ser també transpirable, deurà traure la suor de dins cap a fora i molt important no serà de niló o siga de plàstic.
Per quan es referix a les cames, també estes hauran d'anar cobertes encara que amb menys protecció respecte del tronc, amb una sola capa serà suficient ja que amb el moviment produïxen mes calor, i també serà transpirable en este cas la fibra de polièster convindrà que este mesclada amb alguna fibra més elàstica per a donar major llibertat de moviment.
Va bé córrer amb el cap cobert però cal recordar que la mitat de la calor produïda per l'organisme és eliminat pel cap, pel que cal llevar-se'l si tenim calor, no cal oblidar que les orelleres són una opció molt valida per als que solen suar.
Ja només ens queden les mans i els peus, sense dubtar els guants sera precís que siguen també transpirables però cal tindre present que els que solen patir per que se li gelen les mans la millor opció són les manoples ja que estes aguanten millor la calor. Els calcetins com no, transpirables.
Hui en dia hi ha molts noms comercials que tenen les mateixes propietats, cada marca té la seua denominació així que el millor és preguntar en la botiga perquè ens informen.
Un altre problema que ens sol succeir quan plou o fa molt de fred és que ens solem posar massa roba i als pocs minuts tenim calor, el truc esta a eixir a córrer amb la sensació de tindre un poc de fred ja que passats deu minuts la calor corporal que es repartix per tot el cos fa desaparéixer la sensació de fred.
Ja sabeu este diumenge abans d'eixir de casa mireu que temps fa i vestir-vos adequadament i si vos falta algun tipus de roba, agafeu un paper i llapis i escriviu la carta als Reis Mags i si heu sigut bons a Xeraco la provarem.