Anem ara a tocar un tema complicat, moltes vegades donem per assentades moltes coses, les tenim tan clares que mai ens plantegem analitzar-les des d'un punt de vista critic, hui posarem en qüestió una cosa que sempre a estat clara, les estirades, no pa què arribem a alguna conclusió, si no paquè pensem un poc i prenguem consciència de la importància que tenen les estirades amb el rendiment esportiu.
Són bons les estirades per a córrer millor?
Fins on hem d'estirar?
És bona tanta flexibilitat per a córrer?
Doncs bé anem a poc a poc, des del naixement de l'atletisme modern, pareix que les estirades i l'entrenament de la flexibilitat han sigut tan comuns dins dels programes d'entrenament esportiu com l'entrenament de la força i el condicionament.
No obstant això, recentment alguns entrenadors estan qüestionant el valor dels exercicis d'estirada vigorosa i inclús s'ha suggerit que la realització d'estirades intenses pot predisposar a certs atletes a patir lesions múscul -esquelètiques i a altres a no rendir a nivells normals.
Hui no centrarem la nostra discussió en els distints tipus específics d'estirada sinó més aïna buscarem examinar breument el tema de la flexibilitat i el rol que l'estirada massiva pot exercir en el rendiment físic.
Però abans anem donar una explicació un poc simplificada del que és la flexibilitat del sistema múscul-esquelètic; els ossos estan connectats entre si per mitjà de lligaments i el lloc on dos ossos es troben es denomina articulació. A més, el moviment dels ossos ocorre com resultat de la transmissió de tensions (a través dels tendons que connecten els músculs als ossos) que produïxen les contraccions dels músculs esquelètics. Tècnicament, la flexibilitat es definix com el rang de moviment en una articulació corporal, i descriu les propietats elàstiques i la capacitat d'estirada dels tendons, lligaments, músculs i fascias.
La majoria dels moviments atlètics tenen longituds de moviment predicibles que probablement no van a excedir-se durant el curs d'una execució normal.
Per exemple, es pot afirmar amb un cert grau de seguretat que el rang de moviment en les articulacions dels turmells, els genolls i els malucs durant una carrera de fons en terreny pla no és particularment gran.
La pregunta que sorgix llavors és: Per què els corredors de fons que no són particularment inflexibles passen tant de temps realitzant estirades per a les cames fins a graus extrems?
Tots sabem que els corredors de fons mai realitzem flexions de genolls majors als noranta graus. Per què llavors un corredor realitza exercicis vigorosos d'estirada, com ara l'estirada dels quàdriceps en posició de peu, el qual implica prendre el peu/turmell per darrere del cos i tirar cap als glutis, forçant d'esta manera al genoll a adquirir una posició d'extrema flexió, la qual cosa no es troba ni de prop de la flexió observada durant la carrera?.
Açò no és lo mateix que l'estirada lleugera que s'utilitza per a calfar abans d'una carrera i que certament té lloc durant l'entrada en calor per a les distintes activitats físiques o esports, ni tampoc hauria de confondre's amb allò que s'ha realitzat per una persona “dura” amb pobra flexibilitat i que per tant requerix d'un programa d'estirada més complet.
Alguna vegada hem dit que la reducció en la flexibilitat per causa de l'edat esta associada amb l'increment en l'economia de la caminada i de la carrera i l'increment d'esta rigidesa també pot estar associat amb l'increment en la generació de tensió muscular en els tendons, hi ha especialistes que també sostenen que en la majoria dels esports i des del punt de vista de la prevenció de lesions no seria desitjable un alt grau de flexibilitat en totes les articulacions corporals.
Per a explicar esta teoria se sol al·ludir a l'articulació del muscle, la qual és descrita com una articulació estructuralment dèbil en relació a altres articulacions corporals, tal com l'articulació del maluc (cadera). Els autors assenyalen que l'increment en la massa muscular del muscle pot reduir la flexibilitat del mateix, però podria disminuir el risc de lesions en esta articulació a l'incrementar l'estabilitat.
La teoria té el seu fonament.
Un altre aspecte seria la potència dels nostres músculs, si la unitat múscul tendinosa es torna més fàcil d'estirar, tardara un major període de temps i requerirà un increment en l'acurtament muscular per a aconseguir el mateix grau de moviment esquelètic que si la unitat múscul tendinosa fóra més “rígida” o “cedira” menys.
Veurem si podem explicar un poc açò, cada fibra muscular posseïx un rang òptim para en el qual té el seu major potencial per a produir tensió i quan esta longitud específica és excedida (>10-15 %), el potencial per a la producció de tensió cau apreciablement. Per tant, és raonable que no es desitge forçar al múscul a contraure's en eixe rang menor a l'òptim. A més, pel fet que la potència és la quantitat de treball per unitat de temps, el temps és un paràmetre crucial. L'increment en el temps necessari per a la transmissió de tensió (des del múscul a l'os) provocarà la reducció de la potència per a qualsevol quantitat de treball. Òbviament, si la taxa de desenrotllament de la força (velocitat) s'incrementa, llavors la potència pot ser mantinguda, però açò seria menys eficient.
Si torneu a llegir esta explicació lentament veureu que també té la seua lògica.
Respecte a l'eficiència mecànica, l'estirada excessiva pot incrementar la laxitud o “soltesa” dels lligaments (que són el teixit que manté unit als ossos i assistix en l'estabilitat articular). Si la rigidesa articular (la qual és afectada per les propietats dels músculs i els tendons, a més dels lligaments) és reduïda, es requerirà de més temps i més energia per a aconseguir l'estabilització articular.
Explicarem açò amb un exemple, imaginem un parell de corredors idèntics en totes les formes possibles (història d'entrenament, força, grandària, capacitat aeròbica, etc.). Un dels corredors corre un quilòmetre en un traçat pla a una velocitat de 4 minuts el Km i l'altre corre un Km sobre una superfície plana però arenosa a la mateixa velocitat de 4 minuts el km, Quin dels dos gasta més energia per a recórrer el Km? Òbviament el corredor que corre sobre la superfície arenosa ja que realitza un treball molt més dur, degut que ha de gastar més energia en cada pas per a estabilitzar les articulacions dels turmells, els genolls i els malucs, i açò es deu a la inestabilitat de la superfície arenosa.
Suposem ara que estos corredors corren sobre la mateixa superfície, i que l'única diferència entre els dos és que un dels corredors realitzava de forma regular estirades intenses mentres que l'altre va realitzar pocs entrenaments estructurats de la flexibilitat, i com resultat el corredor que va realitzar molts entrenaments de la flexibilitat tenia un grau molt major de laxitud articular en les extremitats inferiors. Si els dós recorren el quilòmetre al mateix ritme i tota la resta, excepte el grau de laxitud articular, és igual, llavors hi ha moltes probabilitats que el corredor amb major laxitud articular siga mecànicament menys eficient, a causa de l'incrementat gasto energètic requerit per a estabilitzar les seues articulacions.
Com veieu no esta clar que siga bo estirar tant.
És important assenyalar que este article tracta la relació entre el rendiment atlètic i la realització d'estirades en forma excessiva. El rendiment esportiu és un tema prou diferent del rendiment en la població general, la salut i l'aptitud física. Una creença molt difosa és que qualsevol individu ha de realitzar entrenaments de la flexibilitat i estirades per a mantindre (o incrementar) la flexibilitat de les articulacions corporals principals fins al punt en què la flexibilitat iguala la màxima longitud possible del múscul requerit per a les principals activitats de la vida diària.
Si bé hi ha poca evidència sobre la relació entre una pobra flexibilitat i la salut lumbar, alguns sostenen que un dels principals problemes associats amb la salut, com ara les lesions lumbars estan relacionats amb una pobra flexibilitat del tronc (principalment en l'esquena baixa i en els isquiotibiales) pel que no haurien d'escatimar-se esforços a tractar d'incrementar la flexibilitat de les articulacions relacionades a este problema.
Llavors com quedem? Estirem o no?
Per tant com sempre la solució esta en el punt intermedi, és evident que és bo estirar però cal fer-ho sense forçar i que les estirades excessives no són tan bones.
Si voleu discutir sobre el tema o saber mes ho podeu trobar en: Joseph M Warpeha. “Possible Implications of Excessive Stretching on Sport Performance”. NSCA's Performance Training Journal Vol. 5 NÚM.3 Pp. 6-8.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada