Com sempre moltes carreres.

Hem deixat arrere un altre cap de setmana replet de carreres, si el dissabte estàvem en La Font d’Encarros el diumenge ho féiem en el El verger, Benifaió, Castelló i el Cami dels Bandolers a Senija, sense oblidar-nos que el divendres vam estar a Xeresa per a veure com Màximo Folques arreplegava el trofeu com segon classificat en la categoria veterans A del II Circuit de la Safor-Valldigna.

Com sempre moltes carreres, unes que ens servixen com a objectius clars i altres que les utilitzem com a part del nostre entrenament, podem veure com Màximo i Bay van utilitzar les seues actuacions per a preparar la Marató de Castelló del diumenge que ve, mentres que la resta s'esta posant a punt per a començar el Circuit de la Marina Alta, encara que també poden existir alguns objectius un poc més llunyans com el Trofeu Dorsal 19 que es desenrotllara el 14 d'abril. 

Quan veig els resultats en les carreres i en molts entrenaments m’adone que generalment la missió d'un entrenament ens pensem que servix perquè el corredor agarre la forma, quan en realitat la majoria dels entrenaments estan dissenyats per a aconseguir la millor forma possible en un moment donat. Agafar la forma és lo fàcil. Realitza una gran varietat d'entrenaments durs i la nostra forma física prompte millorara. Però tindre l'habilitat d'utilitzar i demostrar eixa condició física en el dia correcte requerix habilitat.

Quantes vegades ens a succeït que estem en bona forma i no hi ha manera que les nostres marques milloren, ens ha passat moltes vegades. Quan no som capaços de demostrar el nostre estat de forma, hem d'esbrinar per que. Estem sobreentrenats? Estem entrenant en una direcció equivocada? Tenim alguna carència en la nostra alimentació que ens impedix desenrotllar tot el nostre potencial?

Són moments en què estem plens de dubtes, la primera cosa que analitzem són les possibles deficiències en la nostra alimentació, amb el nostre entrenament, etc. I si no trobem cap deficiència clara culpem a la nostra capacitat mental per a afrontar les carreres. La realitat és que lo físic i lo mental estan tan entrellaçats que és impossible distingir-los i separar-los.

Hi ha una causa que moltes vegades se'ns escapa, i que crec que és una raó prou clara del que ens sol succeir. La nostra inseguretat en l'entrenament. Em referisc a eixa necessitat de demostrar-nos en cada entrenament que estem en forma, quan convertim cada sèrie en la pista en una competició.

Quan entrenem d'esta manera, hem canviat el nostre objectiu sense donar-nos compte. Ja no estem preparant-nos per a realitzar una marca en una distància i un dia en concret sinó que ho estem realitzant tots els dies que entrenem per a convéncer-nos de que estem en forma. I, el més probable que ens succeïsca són diverses coses: que hàgem gastat les nostres forces en els entrenaments i ens esgotem físicament i emocionalment.

X MITJA MARATO ROQUETTE BENIFAIO
1h17'54"
3 Veterano A

Arruïnem el nostre entrenament quan la nostra ment va rebre el missatge que volia “estar en forma”. El problema és que, inconscientment, sentim que estem aconseguint el nostre objectiu perquè tots els nostres entrenaments els realitzem millor del que estan programats. És llavors quan la carrera deixa de ser el verdader objectiu i ho substituïm per demostra'ns que estem en forma.

La necessitat de provar-se a si mateix prové de la inseguretat. És una falta de confiança en el pla i en la nostra evolució. Cal deixar de demostrar-nos contínuament que estem en forma i tractar de fer el millor possible per a arribar a la línia d'eixida en forma, saludables i llestos per a córrer el millor possible.

L'estratègia

Ja tenim la marató davant de nosaltres, quasi sense donar-nos compta ens veurem en l'esbossa d'eixida del diumenge i molts tindrem en el nostre cap la famosa frase; “l'important no és guanyar sinó participar”, molts de nosaltres correrem la marató per la satisfacció de completar la tan temuda distància de 42195 metres, i és que la carrera a peu és dels pocs esports en què la majoria dels seus practicants no competixen.

Tot l'anterior no s'entendria, en el futbol, en el bàsquet o el tenis per exemple, que els seus participants no intentaren guanyar, en canvi molts de nosaltres no ho anem a intentaro el diumenge. La majoria de maratonians el diumenge que ve només miraren si han acabat la carrera i que la seua marca estiga dins del que tenien pensat, corrent la marató amb el fi de disfrutar de la carrera a peu.

Si dóna el mateix guanyar que perdre, llavors on està el mèrit dels què competixen i dels que guanyen?

No volguera que es malinterpretara. Estic totalment d'acord en què el més important és ser «bons competidors» i a donar el millor de nosaltres en cada moment, però a vegades pense que esta frase pot donar peu a la mediocritat perquè llavors, ¿per a què es participa en quelcom sinó és per a donar el millor d'un mateix i guanyar?

Ara bé, es pot guanyar de moltes maneres. Per exemple, la meta de molts atletes el diumenge és guanyar ; però molts altres porten una altra «meta» en el cap com millorar el seu temps i per a alguns altres, el mer fet d'acabar ja és un gran èxit.

I és que guanyar no sols significa véncer el rival, sinó també superar-se a un mateix. Per exemple, es pot guanyar en experiència, en confiança, en autoestima, en alguna habilitat, etc., inclús en humilitat per a reconéixer que l'altre ha sigut superior i que a la pròxima ens podem esforçar més.

El verdader missatge que li hauríem de donar als corredors, i a nosaltres mateixos, és que no sols és important competir, sinó donar el millor de cada un en cada «carrera» o repte que tinguem davant. No li llevem el mèrit a què han donat el millor de si i han guanyat. Ensenyem als nostres maratonians a reconéixer què és el que han aprés amb l'experiència i què creen que poden fer millor en la pròxima ocasió.

És veritat, que moltes vegades tot just mirem les marques i no veiem les tàctiques i les estratègies que utilitza cada corredor per a guanyar o per a intentar-ho, mirem les classificacions on ens trobem tots ordenats per les nostres marques i no ens interessem per esbrinar com s'arriba a eixa classificació, estem perdent el gust per l'estratègia.

L'estratègia és una forma d'entendre la carrera a peu des del punt de vista de la competició, guanyar o perdre, córrer per a competir ja siga contra els altres o amb contra un mateix.

No se quants dels corredors de Dorsal 19 competiran el diumenge a València, tampoc se quants d'ells correran fins a sentir-se morir, ni els que s'espremeran fins a quedar-se secs però el que si s'és els que acudiran a córrer a València amb tota la il·lusió que podran aportar; tots.

Encara que ja només ens falten quatre dies, encara tenim treball que fer: hem d'elaborar el nostre pla de carrera, hem de preparar la carrera per a complir satisfactòriament i definitivament el nostre objectiu. Hem de preparar la nostra estratègia de carrera.

L'estratègia és, encara que no ho parega, un art, és l'habilitat per a saber el que hem de fer en cada quilòmetre de la marató, és el conjunt de decisions que anem a haver de prendre durant la carrera que ens asseguraran que prenguem la decisió òptima en cada moment.

En estos dies és quan ens hem de fer preguntes com estes: “He d'arriscar? Isc lent o ràpid? He de ser conservador? M'unisc a un grup d'atletes que porten el meu ritme o córrec sol?...” És a dir, hem d'elaborar la nostra tàctica de carrera. En fi, hem d'analitzar el nombre més gran de condicionants de la carrera.

La meua tàctica i per tant també la meua estratègia preferida és l'anomenat “negative split”, contràriament al que es podria suposar el “negative split” és un aspecte tàctic positiu, ja que indica la capacitat de córrer la segona part de la marató més ràpida que la primera.

Mireu, quan ens enfrontem amb els 42195 metres cal tindre en compte algunes coses, sobretot si volem aplicar el “negative split”; tindrem un factor que ens va a ajudar a córrer més ràpid la part final de la marató i almenys dos que els tindrem en contra i ens obligaran a abaixar el ritme.

Veurem, lo que ens ajuda serà el nostre pes, posaré alguns exemples, si tinguérem un pes d'al voltant dels 60 quilos, no seria de res rar que perdérem 2 quilos per diversos motius, perduda d'aigua, perduda de glucogen, greixos… que significa açò? Perquè, al pesar menys es pot córrer més ràpid senzillament per que anem a haver d'utilitzar menys energia, i açò és una cosa que cal tindre molt en compte, però clar tot açò no servix de res si no estudiem bé els altres factors que ens obliguen a córrer mes lents.

I són principalment dos els motius pels quals estem obligats a abaixar el ritme quan més lleugers estem; un sera el que podríem dir falta de combustible, s'acabara el glucogen quasi segur i en la part final haurem de recórrer als greixos, o siga passarem a consumir quasi el doble d'oxigene pel que el nostre ritme segur que sera més lent o almenys ens costara molt més esforç mantindre la nostra velocitat.

L'altre factor que ens impedirà mantindre el nostre ritme seria la falta d'elasticitat dels músculs de les cames a causa del cansament, el que ens succeirà segur si no hem encertat amb el ritme de carrera, perquè com ja sabeu, si el nostre ritme és massa ràpid començarem consumint glucogen i s'acabara massa prompte i a més no podrem anar eliminat l'àcid làctic segons ho anem produint amb el que en la part final les cames se n'aniran bloquejant.

Ens pot succeir també que cometem només un dels dos errors, per exemple eixim al ritme just però no ens hem alimentat bé en els últims dies amb què no ens parara l'àcid làctic però si la falta de “combustible”, o al revés podem tindre molt de combustible però el ritme és massa alt i no eliminem l'àcid làctic.

Com veieu és complicat, i a més cal afegir , el fred o la calor, la pluja, el vent i l'embolic que se'ns presenta per a poder seguir el nostre ritme amb la gran quantitat de corredors i com no els 42195 metres, tota una aventura.

Per tant a pesar de tots estos possibles problemes cal intentar córrer en “NEGATIVE SPLIT”. Quan prenguem esta decisió, estem posant de manifest que som capaços de manejar bé el nostre estrés competitiu i que tenim una bona gestió de la nostra capacitat física. En el primer cas es tracta d'una habilitat mental, mentres que en el segon intervé l'entrenament.

La millor estratègia per a una carrera en què vullguem realitzar una marca sempre ha sigut la de recórrer tots els quilòmetres al mateix ritme. La proposta és banal, però probablement la seua extrema simplicitat practica és el que la convertix en difícil per a posar-la en practica.

És veritat que per a ser un expert es deuen de succeir alguns fracassos i traure conseqüències, i moltes vegades no ho fem perquè pensem que si no han eixit bé les coses la causa esta en qualsevol part però no dins de nosaltres ni en la nostra tàctica de carrera que ha sigut errònia.

I és que hi ha una forma simple per a verificar si som hàbils estrategs, és la d'analitzar els nostres temps de pas en les diferents parts d'una carrera.

Els exemples següents s'entenen en un circuit pla. Si un corredor realitza la segona part d'una carrera més lentament que la primera evidència que ha posat en esta un excés d'esforç tal que no queda més remei que compensar-ho en la segona part anant mes lent.

Una baixada de rendiment que fa considerar que ens hem equivocat en la nostra tàctica és si esta supera els cinc segon al quilòmetre.

Veurem, un corredor que en 10 quilòmetres realitza 40 minuts i cobrix els dos cinc mils en 19'35 "i 20'25" podem dir que a “punxat”, independentment que haja realitzat la seua marca personal, la seua tàctica de carrera no ha sigut bona. El diferencial de 50 segons pot paréixer poc, però no ho és en absolut. Si s'analitza la situació be, resulta que la primera fracció va ser recorreguda en un mitjana de 3'55 "i la segona a 4'05". Verdaderament un bella rebentada.

La majoria de nosaltres no consideraríem que ha sigut una mala tàctica, ni que una perduda de 2 minuts en una Mitja ni de 5 minuts en una Marató haja estat malament. Ens agrade o no, una caiguda mínima d'esta magnitud és molt gran. El conjunt dels corredors donem per assentat quan ens succeïx açò es que ens falta fons o que no tenim la suficient velocitat, però la realitat és un error tàctic.

Una baixada de 2 minuts per a una competició de 21 quilòmetres significa que ha executat els segons 10, 5 quilòmetres, 12 segons més lent per quilòmetre. Per a la marató una disminució de 12 segons per quilòmetre, produïx una diferència de 4'10 / 15 ". En este cas, pot paréixer poc, però es perquè ja estem acostumats a considerar estes perdues molt més grans. Si un corredor d'elit correguera la segona mitat 4' més lenta que la primera significaria que a explotat.

Una disminució en el rendiment en la segona mitat de la carrera també es pot tolerar, sempre que siga inapreciable. No hem de caure en la trampa que atrapa la ment de molts aficionats: "acumule avantatge al principi i l'administre amb el pas dels quilòmetres." És una estratègia que implica un gasto significatiu d'energia, i que accentua les deficiències tècniques dels atletes fent-los pagar l'esforç inicial per a aconseguir les marques desitjades.

Si no estem ben entrenats per a completar una carrera en un temps, la millor estratègia requerix en primer lloc que abandonem les nostres ambicions cronomètriques, o bé que utilitzem bé les nostres forces per a disposar d'estes quan les dificultats són majors. Que és la segona part de la carrera, en la que estem més cansats i som més vulnerables.

L'estrateg hàbil és aquell que no baixa el ritme amb el pas dels quilòmetres i que arriba a meta completament esgotat, tant que no podria mantindre el seu ritme ni un metre més. Este corredor podríem dir que ha sigut capaç de donar el 100 % de la seua forma.

El “negative split” és un poc més que mantindre el ritme just, és la capacitat d'augmentar el nostre ritme en els moments en què la nostra fatiga i esgotament són més grans. Per a augmentar en eixos moments el ritme és necessari haver començat la carrera amb un cert marge de maniobra en el nostre ritme per a després poder esprémer totes les nostres forces.

Jo, ho intentare, perquè crec que al cap i a la fi, lo que més recordarem d'esta marató, no és com anàvem al principi, sinó la sensació final; eixa sensació que et queda (dins de la pròpia emoció que suposa acabar la marató) una vegada que creuem la línia de meta: “He arribat de meravella. Crec que fins podia haver fet millor temps” o “No podia més. He degut caminar una bon estona perquè les meues cames no donaven més de si. He patit”.

Estic convençut que la probabilitat que repetim o no l'experiència de córrer novament una marató, depén en gran manera, d'esta última sensació.

I vaig més lluny encara; si tornes a córrer una marató, estic segur de que la diferència entre córrer-ho amb la por que tornes a passar-ho malament o no, està supeditat, de la mateixa manera, a les SENSACIONS FINALS DE CARRERA de l'última marató que has disputat.

Isca com isca la marató solem dir que a l'acabar-la ja hem triomfat "però jo aniré una altra vegada més lluny i diré que fer la inscripció i atrevir-se a prendre l'eixida ja és un èxit”, és el que en realitat conta.

Acabaré esta llarga entrada amb una frase que faré meua per a la marató de València del diumenge que ve, una frase de Steve PrePrefontaine; “Sé que algú pot batre'm, però va a haver de sagnar per a fer-ho"y afig “van a haver de fer marca personal”.

La ultima setmana

Després d'un cap de setmana en què hem estat molt pendents del nostre entrenament, per a no cometre cap error que ens puga molestar per a córrer la Marató de València, és hora de preparar-nos per a la setmana definitiva. 

Excepte el triomf de Máximo en el 10K de Terra Mítica on va aconseguir la victòria absoluta i la demostració que arriba en perfectes condicions per a la marató, tot han sigut entrenaments, per això ara ens anem a traslladar al dijous 16 de novembre de l'any 2017, per tant tres dies abans de la marató.

Els maratonians que funden el seu èxit en la seua pròpia experiència, subratllen el fet de que el corredor es definix més pels seus projectes a futur que per la seua condició real present, les preguntes que ens estem fent tots els maratonians estos dies; com estic de forma?, quines són les meues possibilitats d'èxit?, que marca valc?, han de complementar-se amb estes altres, que tal vegada ens diguen més del nostre estat de forma: quins són els meus objectius?, en què consistix el meu projecte per a la marató de València? Mal estaríem si no poguérem respondre a estes qüestions! I pitjor encara si no som els prou valents per a formular-les!

Hem realitzat ja el cap de setmana “Especial Marató” i per tant ja tindrem clar quin és el nostre ritme, per això ara ens toca avançar-nos al que ens puga succeir, ens hem de traslladar al desdejuni del dijous 16, per a començar la preparació per a la carrera.

El desdejuni del dijous haurà de ser igual que el de tots els dies però li afegirem un poc més d'hidrats de carboni, però sense exagerar. El mateix farem en el menjar i en el sopar.

Així que a partir del dijous el que intentarem és augmentar les quantitats d'aliments rics en hidrats de carboni, en comparació al que consumixes normalment. Per exemple, si sempre en el desdejuni et menges una llesca de pa, en este cas augmenta-la a tres.

Ens convé prendre aliments de baix a moderat índex glucémico, és a dir, que el cos absorbix lentament sense causar tants pics de glucosa en sang. Alguns exemples del que podem incloure: pa integral, pasta, arròs, creïlla, avena, fesols, llentilles.

Què és el que intentarem? Realitzar una espècie de càrrega d'hidrats de carbono, consistix a incrementar les quantitats de carbohidrats que consumim al llarg del dia, a fi que arribem a la competició amb suficients reserves d'energia.

No l'haurem de realitzar el dissabte a la nit competició. Els hidrats del sopar del dissabte no ens serviran per a realitzar la càrrega perquè al nostre cos no li dóna temps de digerir-la i aprofitar-la, el dia més important per a la càrrega d'hidrats de carboni seria el divendres, perquè els aliments que incloguem eixe dia són els que més ens van a servir.

No ens hem de preocupar pel pes. Els hidrats de carboni, com el seu terme ho diu, s'unixen a molècules d'aigua en el cos: en proporció 1:4, per la qual cosa és normal que puge el nostre pes. Recorda, seran grams de pura aigua, i és millor tindre energia perquè pugem rendir al màxim.

Veurem, per què? Els hidrats de carboni se'ns van a esgotar si o si, i no ens quedara més remei que estirar les reserves de greix. L'objectiu és evitar xocar contra “el mur”, provocat pel canvi de combustible, i pareix funcionar tant entre els corredors mitjans com entre els més ràpids. En realitat, nosaltres que serem els més lents serem els més beneficiats.

Rotova

Açò és important, el doctor David L. Costill comenta en el seu llibre “Fisiologia de l'Esforç i de l'Esport”, que :“La diferència entre el maratonià mitjà i el d'elit està en que, prenent l'eixida amb la mateixa quantitat de glucogen, el maratonià d'elit ho estalviaria cremant una major proporció de greix. A pesar que es necessita més oxigen per a cremar greixos, el desenrotllat sistema de transport d'oxigen de l'atleta d'elit li'l permet. A més, este es mou amb més economia, el que significa que utilitza menys oxigen per a complir la mateixa tasca.

Al contrari, el corredor mitjà esgota les seues reserves de glucogen abans i el seu sistema de transport d'oxigen és menys eficaç per a cremar greixos. Per esta raó, ‘xocar contra el mur’ causa tants estralls i la càrrega d'hidrats de carboni és més important per al corredor mitjà que per al d'elit”.

La clau per a la càrrega d'hidrats de carboni és deixar descansar els músculs abans de la carrera, permetent emmagatzemar glucogen en els músculs en repòs, alhora que s'augmenten l'hidrats de carboni en la dieta i s'afigen així a les reserves de glucogen.

Esta combinació permet al cos “carregar-se” de glucogen i, d'esta manera, obtindre major energia el diumenge en la marató. Si correm menys, cremarem menys glucogen per a obtindre energia i podrem reservar més per a la carrera.

Quan falten tan pocs dies per a la marató, córrer té només la funció de mantindre relaxada i solta la musculatura de les cames, i no servirà de res intentar millorar el nostre estat de forma. Si tenim dubtes de com fer-ho el millor és córrer molt poc.

Rotova

Anem hi ha procurar no cansar-nos, ni en el nostre entrenament ni en el nostre treball ni en les labors domestiques (no traslladar mobles, no anar al camp a tirar adob, no arreplegar llenya …) , esperem una setmana per a realitzar estos treballs.

El dissabte és un dia important, cal dedicar-lo al repòs però tots sabem que no ens podem passar el dia en el sofà perquè hem d'anar hi ha arreplegar el dorsal i fer algunes coses per València però devem no romandre molt de temps de peu i procurar estar tranquils .

Si no vam entrenar el divendres és preferible eixir a córrer un poc mentres que els que entrenen entre tres i quatre dies a la setmana han de descansar.

Nosaltres entrenarem, Quant? només 20 minuts, i ho farem al matí així tindrem 24 hores de descans.

Ja que anem hi ha arreplegar el dorsal i visitar la fira del corredor i com estarem en la Ciutat de les Arts i les Ciències és possible que hàgem de fer alguna visita del tipus turístic però deurem prestar atenció a no estar molt de temps de peu sense moure'ns, convindria més passejar i procurar assentar-nos a la menor oportunitat durant uns minuts a fi de descansar les cames.

L'arreplega del dorsal deuria ser al més prompte possible per a així tindre temps de visitar la zona d'eixida i meta per a organitzar-nos i establir els llocs de trobada i tindre controlats la zona de pàrquing, lavabos i dutxes.

Com veieu molt de treball.

Però abans d'anar-nos-en hi ha dormir deurem preparar la bossa que ens emportarem. Posarem el dorsal en la camiseta, ficarem en la bossa l'essencial com la vaselina, les sabatilles, els calcetins, els pantalons, la gorra, les ulleres de sol i una camiseta vella per a tirar que utilitzarem per a calfar i que també ens serà útil si plou o fa fred.

Repassarem els horaris que tenim pensats per a trobar-nos i és interessant avançar en mitja hora tot per a evitar els contratemps generats pel trafique i la dificultat de buscar aparcament.

No ens anem hi ha dormir sense haver posat en marxa el despertador i no esta de més que ens realitzen i que fem una telefonada perduda d'algun company per a assegurar estar desperts a l'hora prevista.

I per a acabar per hui una frase de Christopher McDougall: "Res funciona segons allò que s'ha planejat, però sempre acaba funcionant".

Calfant motors

     És hora ja de calfar la marató de València, si és que no esta ja prou apassionat el tema, després del cap de setmana passat en què hem vist com s'han millorat algunes marques i hem pogut comprovar que els Dorsaleros estem preparats per a prendre l'eixida de la marató, és temps ja de començar traslladar-nos a eixe dia.

     Però abans m'agradaria recordar que a Gandia, Tino Navarro va aconseguir el tercer lloc en la seua categoria i a més es porta la satisfacció de rebaixar la seua marca personal en mitja marató. També Máximo va aconseguir rebaixar la millor marca de la temporada en Dorsal 19 per a la mitja marató.
     Si fem un salt en el temps i ens transportem al diumenge 19 de novembre uns moments abans de les 08:30 hores, ja tindrem solucionat el problema del calfament per a la marató, i haurem decidit que solució hem donat a este complicat assumte.
     Tots sabem que el propòsit d'un calfament és preparar el nostre cos per a córrer al ritme que tenim previst, augmentant la circulació sanguínia en els músculs i per tant la nostra temperatura corporal, en poques paraules activem el sistema aeròbic perquè treballe perfectament abans de la carrera.
Però, amb la marató tenim un però, tots ja sabem que no tenim les suficients reserves de glucogen per a acabar la marató, per tant si calfem molt estarem utilitzant una mescla d'hidrats de carboni i greixos que ens podran fer falta al final dels 42195 metres.

El quid, per tant, és trobar la forma de calfar el mínim necessari de manera que puguem estalviar al màxim les reserves d'hidrats de carboni. I ací és on esta el problema, que no hi ha un calfament ideal per a la carrera de marató ja que açò dependrà del ritme que tinguem cada un de nosaltres, per exemple; si només volem acabar la marató i el nostre ritme es troba per dalt dels 6 minuts el quilòmetre no cal calfar, ja amb els primers 2 o 3 quilòmetres inicials tindrem suficient.
Un altre però, i este és molt gran, és que cal acabar de calfar uns 10 minuts abans del començament de la carrera, perquè si s'estem parats més temps es perdran alguns dels beneficis del calfament, i ja haurem consumit part dels hidrats de carboni.
I este el problema que tindrem la gran majoria de Dorsaleros en la marató de València, que anem que haver d'estar molt més dels 10 minuts en el caixó d'eixida. Per tant segons la meua opinió, els molt populars que no podem entrar en el caixó uns pocs minuts abans de donar l'eixida el millor és no calfar, la qual cosa no significa que deguem eixir amb les cames fredes.

Com ho farem? Començarem amb una dutxa d'aigua calenta, abans d'eixir de casa, concentrant-nos en les cames, i abans de vestir-nos ens posarem un poc de crema per a calfar els músculs, i, ja uns minuts abans d'entrar en el caixó d'eixida ens tornarem a posar la quantitat normal. Entrar al caixó amb uns pantalons llargs i una camiseta calenta que ens puguem llevar i tirar uns moments abans de l'eixida és el complement ideal, a tot açò cal unir el realitzar els dos primers quilòmetres a un ritme lleugerament inferior al de marató i evitar els canvis bruscos de direcció.
Tot l'anterior té molta més importància si el dia ix fred, encara que a les 08:30 segur que necessitarem els pantalons llargs i la camiseta.
En fi, anem a preparar-nos per a la ultima setmana, i és que tot lo bo s'acaba.

Cap de setmana “especial marató”

Com tots els anys, o millor, des de fa uns anys quan estem a quinze dies de la marató realitzem el que nosaltres anomenem el cap de setmana “especial marató”, però abans de recordar-vos este tipus d'entrenament he de recordar per damunt algunes coses que van succeir durant el cap de setmana passat.

M'he de traslladar fins al Cross Trail Platja Torres de la Vila Joiosa on el nostre Máximo Folques quede segon de la general i on va aconseguir guanyar en la seua categoria, cal dir també que esta carrera forma part de l'I Circuit Cross Trail Alacant que esta comandada també per Máximo, quan es porten disputades quatre proves.

També cal dir que en la pista d'atletisme de Dénia va començar el cap de setmana passat les jornades del CEMA i que 8 dels nostres jóvens atletes han participat aconseguint Adai i Erika guanyar en salt de longitud i en la carrera de mig fons Adai va aconseguir la segona posició. Els nostres participants van ser: Adai, Marc Mengual, Miquel Martínez, Vicent Martínez, Adurne Guitart, Ainhoa Savall, Miriam Buis i Erika Miralles.

També vam estar representats a Palma de Gandia per Anna González que guanye la seua carrera.

Com veieu molts trofeus, el cap de setmana passat que tindran la seua continuïtat en este, en el que els maratonians s'enfrontaren al cap de setmana “Especial Marató”.

Recordaré en que consistix este test, ho vaig a repetir , nosaltres realitzem este test en substitució als què ja coneixem i que es realitzen dos setmanes abans de la marató, com els de realitzar una marca en una mitja i buscar la seua equivalència en marató, o els de les sèries de 6000, o el test de Yasso o com altres.

El dissabte a la vesprada realitzem la distància de la mitja marató a un ritme un 10% més lent que el nostre ritme previst per a la marató i el diumenge al matí en la Mitja de Gandia correrem a ritme de marató i si hem entrenat ben no deuríem tindre cap problema a Gandia. Si al contrari ens costa acabar la Mitja de Gandia a eixe ritme, per a la marató de València deuríem córrer a un ritme més lent que el previst.

Nosaltres al realitzar les dos mitges maratons ens donem una seguretat psicològica que no devem menysprear encara que la validesa de tots els test per a la marató ens vénen marcats pel tipus d'entrenament que hàgem realitzat i com nosaltres som uns seguidors de la carrera contínua i de entrenar sempre al voltant del ritme de marató donem per assentat que a quinze dies de la marató el ritme per quilòmetre el tenim ben assimilat, i que només ens falta esbrinar com podrem de lluny arribar amb ell.

El que intentem fer és un simulacre de la ultima part de la marató, per la qual cosa hem d'estar amb les cames un poc cansades.

Ací podríem trobar moltes variants diferents i canviar impressions de com arribar amb les cames cansades, però som corredors populars i hi ha molts entrenaments que són massa exigents.

És obvi que, per a aconseguir comprovar el nostre ritme de marató ho hem de realitzar amb un quilometratge prou llarg i abans de començar hem de tindre un estat muscular no òptim, en la practica hem d'estar un poc cansats, d'ací el córrer una mitja el dissabte a la vesprada, i encara que des del punt de vista energètic podem estar prou recuperats, l'esgotament muscular amb un interval de 12 - 15 hores entre les dos sessions no consent una adequada recuperació.

A més, i molt important s'ha de dormir de set a huit hores eixa nit perquè els efectes de l'esgotament es manifesten millor després d'un descans dormint. Eixa sensació de cansament no s'advertix per exemple 12 hores després del mateix entrenament si el fem el mateix dia, per exemple dissabte al matí i dissabte a la vesprada, cal deixar que el cos descanse totalment.

No estic dient que la doble sessió d'entrenament no siga valida, això és una altra història.

Com el que hem de comprovar és si el nostre ritme de marató és l'encertat, el diumenge no deuríem tindre cap problema i esperar al dilluns al matí per a comprovar que les nostres cames no tenen cap senyal d'adoloriments o qualsevol tipus de molèsties.

En el cas que tinguem algun problema no ens quedara més remei que revisar el nostre ritme de marató i sobretot arribar al marató molt descansats.

En este cas ens ajuda psicològicament molt que la distància total siga la marató perquè és més fàcil trobar solucions als nostres dubtes, ja que podem dir que la marca de la suma total de les dos mitges la tenim assegurada, és també més fàcil creure'ns que els ritmes de carrera els tenim assimilats o podem establir amb més seguretat un ritme més conservador en la primera mitja de la marató, en definitiva, com un percentatge molt gran que la marató ens isca bé és la ment amb este test és més fàcil que trobem seguretat en el nostre estat de forma.

Per tant, animo i que el cap de setmana ens confirme que no deuríem tindre cap problema a València.

Va de bo, tastem els gels, ja¡

Podríem dir que els maratonians ens eixim un poc del que es pot denominar com a corredor popular, ja sé que posar etiquetes i generalitzar és molt complicat però tots estarem d'acord que per a córrer una marató i sobretot per a entrenar-la amb garanties fa falta un poc més que eixir a córrer per a posar-se en forma.

Cada cap de setmana succeïxen esdeveniments importants en què algun dorsalero es troba prop, el diumenge en La Mitja Marató de València es va aconseguir un nou rècord del món en la categoria de dones, i allí van estar Bay, Tatxa, Enrique, Vicent Arbona i Tino per a donar fe d'eixa hora quatre minuts i cinquanta-un segon que va aconseguir Joyciline Jepkosgei, però no sols va ser el rècord del món sinó que també es va aconseguir el rècord d'Espanya, una altra vegada en la categoria femenina amb 1:09.51 que va aconseguir Trihas Gebre.

També el nostre Màximo Folques va pujar al podi en la VIII Carrera Popular Fundesem a Alacant on ocupa la segona posició en la general i primer en la seua categoria, mentres que el dissabte en la Cursa Popular a Daimús queda segon tant en la general com en la seua categoria.

A tot l'anterior hem d'afegir els entrenaments que s'estan realitzant per a poder arribar a la Marató de València amb les màximes garanties i amb els mínims problemes. Per a això començarem este cap de setmana a introduir els gels en el nostre entrenament.

Així que adquirirem uns gels per a provar-los el cap de setmana per a saber si el nostre organisme els tolera bé, els haurem de prendre al quilòmetre 15 i en el 20 del nostre entrenament i si no tenim cap problema podrem comprar tres més per al dia de la marató.

Perquè i pa què? La nostra intenció sera intentar no patir la tan temuda crisi energètica que els sol passar als maratonians, si fa temps que estem prenent els gels en els entrenaments llargs no podrem obtindre tots els avantatges que ens poden oferir els gels.

Tots sabem que quan afrontem els entrenaments que denominem “llargs” el nostre principal objectiu és buidar els nostres depòsits de glucogen per a així aconseguir que la seua capacitat augmente a l'omplir-los i buidar-los, si hem estat prenent gels no haurem buidat els depòsits pel que no hauran augmentat.

Però, suposarem, que els hem augmentat, tenim solucionat el problema? Perquè no del tot. La marató ens planteja molts reptes per als que no hi ha una sola solució, la utilització dels gels només és una xicoteta solució a un xicotet problema.

Quan els gels funcionen, com a màxim ens ajudaran a resoldre una crisi de rendiment, però quan ja estem en crisi per motius energètics el resultat final ja esta compromés. Llavors perquè servixen els gels?

Estes substàncies les podem considerar com la roda de recanvi del nostre cotxe. No servix per a res si no punxem però serà important si ho fem, arribarem a la nostra destinació però haurem perdut temps.

El mateix ens succeïx amb els gels: hem de córrer amb l'esperança de no tindre una crisi energètica i que no ens faça falta utilitzar-los.

Veurem perquè podem tindre una crisi en la marató?

Per tres motius principalment:

1) Per un error tàctic, causat per una elecció errònia del ritme de carrera que ens obligara a consumir en excés nostre glucogen (hidrats de carboni).

2) Per una falta de condicionament del nostre metabolisme al ritme de marató que ens fa utilitzar de manera inapropiada les nostres reserves energètiques.

3) Una inadequada alimentació els dies anteriors i sobretot el dia abans de la marató.

Només en este ultime cas els gels tenen una elevada eficàcia.

Per tant quan entrenem cal tindre molt present el següent:

1) Entrenar de manera que els nostres músculs estalvien glucogen a ritme de marató.

2) Triar bé el ritme de carrera segons les nostres capacitats.

3) Alimentar-nos de forma adequada.

El factor per tant més important en un entrenament de marató és evitar la crisi i evitar haver de recórrer a cap gel. Però açò és una habilitat difícil de realitzar pero, curiosament, pero tambe és fàcil posar en practica la solució.

I és que a vegades el corredor aconseguix complicar-se l'entrenament. De fet, confiem a coses poc importants la solució dels nostres propis errors. Benvinguts siguen per tant els gels que són necessaris per als corredors que comenten errors en el plantejament de la carrera ja que són útils per a posar remei a un error tecnicotàctic però que ja ha obstaculitzat l'èxit final.

Prendre gels sense tindre necessitat real no comporta cap avantatge, ja que l'organisme només utilitzara l'energia que li faça falta, no més. Quan parlem en les nostres tertúlies dels problemes que se'ns presenten en les carreres podem comprovar que molts confonem la crisi energètica amb la fatiga muscular, però esta ultima és causada pels repetits impactes de les nostres cames sobre l'asfalt i de la progressiva perduda d'eficàcia i a partir d'ací la nostra mecànica de carrera canvia i al no estar habituat ens produïx molèsties.

No hi ha solució a este problema en carrera, només el podrem solucionar amb un entrenament adequat. Els gels res poden fer amb la fatiga muscular. Si no sabem distingir el problema triarem solucions inapropiades.

Acostumar-nos als gels sense motiu ens succeïx llavors com el conductor que per por de punxar es para a agafar més rodes de recanvi, el corredor pren més energia de què necessitarà.

Mai punxem les quatre rodes! Llavors si que tindríem de veritat un bonic problema!

Però molts de nosaltres hem notat una milloria amb els gels sense haver arribat a esgotar totes les nostres reserves d'energia, Que succeïx llavors? En realitat la millora només és mental perquè la cafeïna o qualsevol tipus d'estimulant que porten ens eleven la moral i notem una milloria, i quan la falta de sucre en sang és molt gran llavors el nostre organisme sol alimentara al nostre cervell pel lo que ens sentirem millor i no anira a les nostres cames ni en la nostra marca, ah que dóna el mateix! Millora és.

Els gels només ens serviran per a anar subministrant-nos energia a poc a poc amb la finalitat de no arribar a esgotar-la, si l'esgotem la marca esta perduda, realitzar una bona marató només s'aconseguix tenint ben entrenat el ritme de marató i així no tindrem ni fatiga muscular ni fatiga energetica.

Òbviament la nostra carrera no serà millor respecte al nostre potencial físic només per utilitzar eixes substàncies energètiques.

Ací esta el debat.

Música i córrer

Davant de la proximitat del III Relleu 24 X 1 Hora de Pego va sent hora que busquem alguns temes que ens facen anar calfant els “motors”, i un que em ve bé és la utilització de la música.

Tots recordàreu que en la primera edició quan només participa un equip se li va donar l'oportunitat a cada corredor perquè triara la música que volia sentir en el seu relleu, sempre hem conegut de la seua importància per als corredors.

Igual que succeirà en el III Relleu 24 X 1 Hora de Pego la música podrà sentir-se igual que en qualsevol esdeveniment esportiu important o en qualsevol instal·lació on es realitze algun tipus d'esport. La música durant la realització de la primera edició representava i expressava la individualitat del corredor i a més motivava i agregava emoció a l'atmosfera. 

Amb el desenrotllament de nous dispositius musicals portàtils més compactes com reproductors de MP3; I-Pods i Zunes, la música s'ha tornat més accessible per als corredors no sols en els seus entrenaments sinó també en les carreres, tot açò unit que l'acompanyament dels exercicis i dels esdeveniments esportius amb música proporciona un efecte beneficiós important per a l'exercici i la pràctica dels esports ha fet que la música s'haja transformat en una influència important en l'esport,  pel que no és cap sorpresa que la música s'haja tornat prominent en l'arena de l'activitat física.

Molts entrenadors consideren l'addició de música a l'exercici semblant a una ajuda ergogénica  ja que la música millora l'estat d'ànim, augmenta l'excitació i ajuda a percebre menys la fatiga.

Encara que en realitat els resultats de les investigacions són contradictoris i les podem trobar de totes les classes i d'opinions. És veritat que la música proporciona un efecte estimulador per al rendiment quan escoltem la nostra música preferida i sobretot si té un fort component rítmic.

Les investigacions que contradiuen la teoria que la música pot proporcionar guanys ergogénicas assenyalen que en la capacitat de treball màxima, la música no pot proporcionar un efecte ergogénic per damunt de les limitacions fisiològiques del cos. Queda clar en la investigació, que els individus van disfrutar molt més del règim d'exercicis quan la música els estava motivant.

Com veieu, cada un pot triar el que li resulte millor, encara que cal dir que l'ús d'auriculars quan eixim a córrer ens pot donar problemes ja que d'alguna manera romanem aïllats i no podem sentir els possibles problemes que ens puguen sorgir com els cotxes o els gossos, sense oblidar que un volum excessiu pot danyar les nostres orelles. No cregues que utilitzar un sol auricular és més segur. Les investigacions mostren que l'ús d'auriculars en una sol orella pot confondre al nostre cervell. Així que portar un sol auricular potser serà més perillós que portar els dos.

En fi, córregues amb música o sense ella el segur és que en el III Relleu 24 X 1 Hora de Pego tindrem música ambient, almenys durant les hores en què ens ho permeten.

Crioteràpia dorsalera

Segurament quan estiguem llegint estes línies encara no haurem corregut en Xàbia o tal vegada si, i per tant ja haurem començat el Circuit a peu a la Marina Alta, i una de les coses que més ens preocupara és recuperar-nos el més ràpidament possible per a la pròxima carrera, els dorsaleros ja portem anys utilitzant el Blau del Carapatar per a practicar el nostre “jacuzzi” en plena naturalesa o el que ve a ser el mateix la crioteràpia per a la recuperació després d'un entrenament o carrera dura.

Tot dorsalero sap que minuts després d'eixir del Blau de Carapatar sent una agradable sensació de descans i relaxació en les cames, però per que ens succeïx açò?

 A mode bàsic, el que nosaltres fem al deixar les cames dins del corrent fred del riu Bullent és l'aplicació de fred com a mètode de recuperació amb l'objectiu d'aprofitar els seus beneficis terapèutics.

Tots hem vist que hi ha unes cabines anomenades saunes de crioteràpia on s'aplica fred a través de vapor de nitrogen, també hem vist una altra opció molt usada que són els banys d'aigua amb gel en grans poals on s'introduïxen les cames.

Utilitzem el sistema que siga, l'important és que l'aigua arribe tan sols fins a la cintura però sense arribar a l'estómac. 

Que rutina utilitzem els dorsaleros en el Blau del Carapatar, vegem la temperatura ideal de l'aigua estaria entre els 10 i els 15 graus però nosaltres utilitzem la que porte el riu, entrem no de colp sinó fent xicotetes immersions i finalment una més llarga que ha de durar entre 5 i 10 minuts, és important que la part de dalt del nostre cos este coberta o siga que es mantinga calenta, sobretot els pulmons i el cap.

Que estem aconseguint tots allí ficats en el riu? Per a començar un efecte antiinflamatori ja que no hi ha millor antiinflamatori que el fred, després un efecte un poc més complicat d'explicar, vegem primer les venes se “encollixen” a nivell superficial i després a nivell més profund ja passats els 2 minuts, i amb això els productes de desfet generats per l'entrenament són transportats als òrgans encarregats d'expulsar-los del nostre cos ajudant així a recuperar millor.

Hi ha també un efecte de relaxació muscular que influïx també sobre el nostre sistema nerviós provocant la relaxació dels músculs, un altre efecte és l'analgèsic perquè eixa influència nerviosa ens ajudarà a no tindre dolors, ja siguen interns per canvis de ritme o per colps.

Però els efectes del nostre pas pel Blau del Carapatar no acaba allí sinó que a la nit dormirem millor perquè estarem més relaxats el que portara a una millor recuperació ajudant a fer que eixe cansament de diversos dies seguits d'entrenament no s'acumulen pel que ens adaptarem millor al nostre entrenament.

En Xàbia tenim ja una bona ocasió per a posar-ho en practica utilitzant la platja que tindrem tan prop, si podem i tenim temps en la pròxima carrera estarem millor preparats.