La ultima setmana

Després d'un cap de setmana en què hem estat molt pendents del nostre entrenament, per a no cometre cap error que ens puga molestar per a córrer la Marató de València, és hora de preparar-nos per a la setmana definitiva. 

Excepte el triomf de Máximo en el 10K de Terra Mítica on va aconseguir la victòria absoluta i la demostració que arriba en perfectes condicions per a la marató, tot han sigut entrenaments, per això ara ens anem a traslladar al dijous 16 de novembre de l'any 2017, per tant tres dies abans de la marató.

Els maratonians que funden el seu èxit en la seua pròpia experiència, subratllen el fet de que el corredor es definix més pels seus projectes a futur que per la seua condició real present, les preguntes que ens estem fent tots els maratonians estos dies; com estic de forma?, quines són les meues possibilitats d'èxit?, que marca valc?, han de complementar-se amb estes altres, que tal vegada ens diguen més del nostre estat de forma: quins són els meus objectius?, en què consistix el meu projecte per a la marató de València? Mal estaríem si no poguérem respondre a estes qüestions! I pitjor encara si no som els prou valents per a formular-les!

Hem realitzat ja el cap de setmana “Especial Marató” i per tant ja tindrem clar quin és el nostre ritme, per això ara ens toca avançar-nos al que ens puga succeir, ens hem de traslladar al desdejuni del dijous 16, per a començar la preparació per a la carrera.

El desdejuni del dijous haurà de ser igual que el de tots els dies però li afegirem un poc més d'hidrats de carboni, però sense exagerar. El mateix farem en el menjar i en el sopar.

Així que a partir del dijous el que intentarem és augmentar les quantitats d'aliments rics en hidrats de carboni, en comparació al que consumixes normalment. Per exemple, si sempre en el desdejuni et menges una llesca de pa, en este cas augmenta-la a tres.

Ens convé prendre aliments de baix a moderat índex glucémico, és a dir, que el cos absorbix lentament sense causar tants pics de glucosa en sang. Alguns exemples del que podem incloure: pa integral, pasta, arròs, creïlla, avena, fesols, llentilles.

Què és el que intentarem? Realitzar una espècie de càrrega d'hidrats de carbono, consistix a incrementar les quantitats de carbohidrats que consumim al llarg del dia, a fi que arribem a la competició amb suficients reserves d'energia.

No l'haurem de realitzar el dissabte a la nit competició. Els hidrats del sopar del dissabte no ens serviran per a realitzar la càrrega perquè al nostre cos no li dóna temps de digerir-la i aprofitar-la, el dia més important per a la càrrega d'hidrats de carboni seria el divendres, perquè els aliments que incloguem eixe dia són els que més ens van a servir.

No ens hem de preocupar pel pes. Els hidrats de carboni, com el seu terme ho diu, s'unixen a molècules d'aigua en el cos: en proporció 1:4, per la qual cosa és normal que puge el nostre pes. Recorda, seran grams de pura aigua, i és millor tindre energia perquè pugem rendir al màxim.

Veurem, per què? Els hidrats de carboni se'ns van a esgotar si o si, i no ens quedara més remei que estirar les reserves de greix. L'objectiu és evitar xocar contra “el mur”, provocat pel canvi de combustible, i pareix funcionar tant entre els corredors mitjans com entre els més ràpids. En realitat, nosaltres que serem els més lents serem els més beneficiats.

Rotova

Açò és important, el doctor David L. Costill comenta en el seu llibre “Fisiologia de l'Esforç i de l'Esport”, que :“La diferència entre el maratonià mitjà i el d'elit està en que, prenent l'eixida amb la mateixa quantitat de glucogen, el maratonià d'elit ho estalviaria cremant una major proporció de greix. A pesar que es necessita més oxigen per a cremar greixos, el desenrotllat sistema de transport d'oxigen de l'atleta d'elit li'l permet. A més, este es mou amb més economia, el que significa que utilitza menys oxigen per a complir la mateixa tasca.

Al contrari, el corredor mitjà esgota les seues reserves de glucogen abans i el seu sistema de transport d'oxigen és menys eficaç per a cremar greixos. Per esta raó, ‘xocar contra el mur’ causa tants estralls i la càrrega d'hidrats de carboni és més important per al corredor mitjà que per al d'elit”.

La clau per a la càrrega d'hidrats de carboni és deixar descansar els músculs abans de la carrera, permetent emmagatzemar glucogen en els músculs en repòs, alhora que s'augmenten l'hidrats de carboni en la dieta i s'afigen així a les reserves de glucogen.

Esta combinació permet al cos “carregar-se” de glucogen i, d'esta manera, obtindre major energia el diumenge en la marató. Si correm menys, cremarem menys glucogen per a obtindre energia i podrem reservar més per a la carrera.

Quan falten tan pocs dies per a la marató, córrer té només la funció de mantindre relaxada i solta la musculatura de les cames, i no servirà de res intentar millorar el nostre estat de forma. Si tenim dubtes de com fer-ho el millor és córrer molt poc.

Rotova

Anem hi ha procurar no cansar-nos, ni en el nostre entrenament ni en el nostre treball ni en les labors domestiques (no traslladar mobles, no anar al camp a tirar adob, no arreplegar llenya …) , esperem una setmana per a realitzar estos treballs.

El dissabte és un dia important, cal dedicar-lo al repòs però tots sabem que no ens podem passar el dia en el sofà perquè hem d'anar hi ha arreplegar el dorsal i fer algunes coses per València però devem no romandre molt de temps de peu i procurar estar tranquils .

Si no vam entrenar el divendres és preferible eixir a córrer un poc mentres que els que entrenen entre tres i quatre dies a la setmana han de descansar.

Nosaltres entrenarem, Quant? només 20 minuts, i ho farem al matí així tindrem 24 hores de descans.

Ja que anem hi ha arreplegar el dorsal i visitar la fira del corredor i com estarem en la Ciutat de les Arts i les Ciències és possible que hàgem de fer alguna visita del tipus turístic però deurem prestar atenció a no estar molt de temps de peu sense moure'ns, convindria més passejar i procurar assentar-nos a la menor oportunitat durant uns minuts a fi de descansar les cames.

L'arreplega del dorsal deuria ser al més prompte possible per a així tindre temps de visitar la zona d'eixida i meta per a organitzar-nos i establir els llocs de trobada i tindre controlats la zona de pàrquing, lavabos i dutxes.

Com veieu molt de treball.

Però abans d'anar-nos-en hi ha dormir deurem preparar la bossa que ens emportarem. Posarem el dorsal en la camiseta, ficarem en la bossa l'essencial com la vaselina, les sabatilles, els calcetins, els pantalons, la gorra, les ulleres de sol i una camiseta vella per a tirar que utilitzarem per a calfar i que també ens serà útil si plou o fa fred.

Repassarem els horaris que tenim pensats per a trobar-nos i és interessant avançar en mitja hora tot per a evitar els contratemps generats pel trafique i la dificultat de buscar aparcament.

No ens anem hi ha dormir sense haver posat en marxa el despertador i no esta de més que ens realitzen i que fem una telefonada perduda d'algun company per a assegurar estar desperts a l'hora prevista.

I per a acabar per hui una frase de Christopher McDougall: "Res funciona segons allò que s'ha planejat, però sempre acaba funcionant".