Se'ns cau maig, acaba un mes on hem disfrutat de la XXIX Volta a Peu a Pego i hem participat en les carreres de Teulada, Pedreguer, Ondara, Massamagrell, Almansa, Sant Antoni de Requena i alguna de muntanya que no puc ubicar bé. Com veieu un mes intens en què també hem de lamentar la defunció de Samuel Kamau Wanjiru un jove que estava destinat a ser un dels grans corredors en ruta perquè amb només 24 anys ja havia posseït el rècord mundial de mitja marato amb 58,33 i és l'actual campió olímpic de marató i si ens fixem un poc en els seus marques podem veure que ens ha deixat un gran corredor, descanse en pau.
1500 Metres 3:50.28 Nagasaki 30/07/2003
5000 Metres 13:12.40 Hiroshima 29/04/2005
10,000 Metres 26:41.75 Bruxelles 26/08/2005
Half Marathon 58:33 Den Haag 17/03/2007
25 Kilometres 1:13:41 Chicago, IL 11/10/2009
Marathon 2:05:10 London 26/04/2009
Però maig és un mes delicat un mes de transició de canvi, per tant ja se sap el refrany “Hasta el cuarenta de mayo no te quites el sayo” i és que en estos dies hem de passar de l'agradable primavera a les calors de l'estiu i açò sempre presenta alguns problemes per als corredors.
El refrany ens diu que fins al 10 de juny no deuria fer molta calor però la veritat és que ja hem començat a patir les seues conseqüències i és que quan entrenem o competim amb calor ens enfrontem a problemes com el colp de calor i la disminució del rendiment. Durant l'activitat física, els músculs generen gran quantitat de calor que ha de dissipar-se cap a l'exterior o, en cas contrari, ocorrerà un augment en la temperatura central del cos.
Este és un tema que any rere any tornem a repetir a l'hora d'ara però és que la seua importància ens obliga d'una certa forma a insistir en ell perquè eixa producció de calor per part dels músculs és proporcional a la intensitat de la carrera, per la qual cosa tant les activitats de curta duració i alta intensitat (com les carreres de 5 o 10 Km.), com les de major duració i menor intensitat (carreres de mitja marató o marató) representen un risc.
La nostra suor és una resposta fisiològica que intenta limitar l'augment en la temperatura central, col·locant aigua en la pell per a la seua evaporació. No obstant això, si esta perduda de liquide no es compensa amb ingesta de fluids, hi haurà un deteriorament en la regulació de la temperatura, el rendiment, i possiblement de la salut. El desafiament, per tant, és doble: dissipar l'excés de calor cap a l'exterior de manera efectiva, i evitar arribar a un estat de hipo-hidratació o siga de poca hidratació.
Podem observar en les imatges dels nostres corredors la quantitat de suor que som capaços de produir i és que la combinació de l'activitat física amb l'estrés per calor representa un repte considerable per al sistema cardiovascular humà. A més, sempre que les perdudes de líquids per sudoració siguen mes ràpides que la reposició de fluids, l'individu esta en un procés de deshidratació.
La hipo hidratació perjudica moltes variables fisiològiques durant l'exercici. La conseqüència directa de la hipo hidratació combinada amb l'estrés per calor és un rendiment físic disminuït, com resultat de la incapacitat del sistema cardiovascular de mantindre el mateix gasto cardíac. Esta caiguda és conseqüència de la disminució en el volum del batec, a causa d'un menor volum sanguini i un menor ompliment ventricular, de tal magnitud que no poden compensar-se per l'augment en la freqüència cardíaca. També hi ha una relació lineal directa entre el nivell de hipo hidratació i la temperatura corporal, ja que la hipo hidratació perjudica la funció termoreguladora, la qual cosa fa que l'exercici en la calor siga inclús mes difícil.
Vivim en una zona privilegiada per a entrenar però a l'estiu hem de patir uns nivells d'humitat i temperatura relativament alts pel que haurem de prendre mesures.
Totes les persones, aclimatades o no, han de prestar-li atenció a les condicions climàtiques i realitzar els ajustos apropiats, sempre que l'estrés per calor ambiental este per damunt del normal.
En oposició a les recomanacions anteriors, és comú l'observar individus que s'exerciten utilitzant trages o accessoris plàstics per a promoure la sudoració, amb la creença que això produirà la perduda de greixos. Els plàstics creen un microclima al voltant de l'individu on la humitat és molt alta i l'evaporació de la suor és pràcticament impossible, limitant seriosament la dissipació de la calor. La temperatura central del cos augmenta ràpidament, la sudoració profusa produïx una deshidratació ràpida, i sobrevé la fatiga. Este procediment no sols és inútil per a facilitar la perduda de greixos, sinó que a més atenta contra la termoregulació i promou els problemes per calor.
L'eixir a córrer amb calor i vanagloriar-se de no beure líquids podrà ser de molt "mascles" i enfortir la voluntat, però li fa un dany seriós al cos.
Des de fa diverses dècades se sap que quan les persones s'exerciten i suen, no reemplacen tot líquid perdut per sudoració inclús tenint accés il·limitat al líquid.
Una vegada que s'ha ingerit el liquide, succeïx que ha d'eixir de l'embafe el que presenta el primer problema perquè molts corredors no toleren bé la presència de grans volums en l'embafe. Esta tolerància és entrenable, permetent-li a l'individu manejar volums majors gràcies a la pràctica.
Una altra cosa que hem de tindre molt en compte en els dies de calor és la hidratació adequada abans de córrer perquè és essencial per a protegir totes les funcions fisiològiques. Un dèficit de líquid abans de l'exercici és potencialment perjudicial per a la termoregulació, i produïx un major estrés cardiovascular durant la carrera.
Si ens recordem i bevem de 250 a 600 ml de líquids, almenys dos hores abans de l'exercici, ajudarem a garantir que començarem amb un nivell adequat d'hidratació, i a més dóna temps suficient per a eliminar qualsevol excés de liquide per mitjà de l'orina.
És veritat que no hi ha suficients estudis que abonen que la híper hidratació abans de l'exercici siga un mitjà per a millorar el rendiment esportiu. La híper hidratació és molt difícil d'aconseguir pel fet que l'expansió del volum plàsmic produïx ganes d'orinar però almenys garantirem que comencem amb un nivell d'hidratació adequat i si per casualitat ens trobem un poc deshidratats aconseguirem un nivell normal.
Durant la carrera el tema és un poc distint, l'objectiu de la ingesta de líquids hauria de ser compensar la perduda de liquide per sudoració o, quan les taxes de sudoració són massa altes, el reposar tant de fluid com siga possible. Açò s'aconseguix prenent xicotetes quantitats (125 a 500 ml de líquid) amb regularitat, més o menys cada 15 minuts. La quantitat i la freqüència han d'ajustar-se d'acord amb la taxa de sudoració i a la tolerància de fluid de cada persona.
La pèrdua de líquid durant un entrenament és una cosa que deuríem calcular al principi de l'estiu perquè és molt fàcil de calcular i ens pot ajudar a calcular el liquide que deurem prendre com a mínim per a recuperar-nos, el procediment podria ser el següent ens pesaríem nus i eixuts abans d'eixir a córrer i després i per cada 100 gr. de pes perdut vénen a representar uns 100 ml de suor.
El restabliment de l'equilibri d'aigua i electròlits és una part essencial del procés de recuperació després de la carrera.
A causa de la producció constant d'orina, estarem en equilibri net de fluids pel que sempre estarem en un dèficit durant la recuperació. A menys que el volum ingerit siga major que la pèrdua. Però clar a l'orinar perdem molt de sodi que el deurem reposar perquè tot ens funcione bé. Per a una rehidratació efectiva, les begudes i els aliments haurien de reposar no sols el volum de liquide sinó els electròlits perduts per sudoració: açò significa que la ingesta de sodi hauria de ser moderadament alta (potser 50-60 mmol Na+/L de fluid), i també hauria d'haver-hi un poc de potassi. Per a equilibrar este requisit amb el bon sabor de la beguda, part del sodi pot ingerir-se en els aliments. Per a contrarestar la perduda obligatòria contínua d'orina, el volum consumit haurà de ser major (almenys un 50 % mes) que el volum de suor perduda.
L'aigua és un líquid àmpliament disponible per a la rehidratació, però la gent normalment no beu prou com per a reposar les pèrdues per sudoració durant l'exercici. Les persones beuen més quan li'ls oferixen begudes esportives ben formulades, que quan li'ls dóna aigua simple. Les begudes esportives han de contindre carbohidratos com a font d'energia, i electròlits – especialment sodi – per a una hidratació més efectiva.
L'addició de vitamines i altres elements a les begudes esportives no brinden beneficis addicionals. Al triar un sabor del nostre gust, ens facilita el compliment dels nostres requeriments de líquids. És preferible prendre begudes lleugerament fredes o fresques. Perquè saben millor i estimulen la ingesta de líquid.
Així que un any mes recordar que deurem beure prou abans, durant, i després de la nostra carrera diària. Beguem almenys dos hores abans de l'exercici, per a ajudar a garantir que comencem amb un nivell d'hidratació adequat, i per a donar temps d'eliminar qualsevol excés de líquid en l'orina. Durant l'exercici, beguem contínuament cada 15 minuts per a equiparar la pèrdua per suor, o una quantitat tan semblant com tolerable sense sentir-se incomode. No estaria de més que provàrem amb volums majors, i ajustàrem les quantitats de fluids segons les nostres necessitats.
Suor hem vessat en Teulada i Pedreguer sense oblidar-nos de la carrera d'Ondara que esta acabada d'acabar i on els nostres corredors intenten adaptar-se a esta calor que se'ns acosta, les millores van lentament i és que competir totes les setmanes a un bon nivell és difícil i no és interessant cremar totes les nostres naus ara que l'estiu esta a punt de començar.
PEDREGUER.
| COMPANY PUIG, PASCUAL |
| 0:40:44 |
| PONS SORIANO, ALBERTO JOSE |
| 0:45:59 |
| SENDRA FRANQUEZA, VICENT |
| 0:45:59 |
| ARBONA ESCRIVA, JUAN JOSE |
| 0:47:35 |
| MAS SISCAR, FERRAN |
| 0:47:37 |
| SERVER MILLET, JUAN ANTONIO |
| 0:47:47 |
| WOODALL, TONY |
| 0:49:23 |
| PIERA FERRER, BAUTISTA |
| 0:49:34 |
| CERESOLA PIERA, FRANCISCO |
| 0:49:40 |
| PEREZ MARI, JOSE |
| 0:49:55 |
| PASCUAL PASCUAL, LAURA |
| 0:49:56 |
| PEREZ GARCIA, ANGEL |
| 0:50:54 |
| SALA FERRER, XIMO |
| 0:53:43 |
| GONZALEZ MONTERO, CARMELO |
| 0:56:43 |
| FOLQUES NADAL, PAU |
| 0:56:44 |
TEULADA.
| KOVAL SZUMIC, MYKHAYLO | 0:43:18 |
| COMPANY PUIG, PASCUAL | 0:43:19 |
| GARRIGOS PINA, PEDRO | 0:47:05 |
| SERVER MILLET, JUAN ANTONIO | 0:48:36 |
| PEREZ MARI, JOSE | 0:48:55 |
| PASCUAL PASCUAL, LAURA | 0:49:50 |
| PIERA FERRER, BAUTISTA | 0:49:51 |
| PEREZ GARCIA, ANGEL | 0:49:56 |
| CERESOLA PIERA, FRANCISCO | 0:50:15 |
| BOLTA NAYA, JUAN BAUTISTA | 0:51:20 |
| SALA FERRER, XIMO | 0:52:57 |
| ALEMANY SENDRA, RAMON | 0:56:20 |
| FOLQUES NADAL, PAU | 0:57:21 |
