Per fi! Estem ja a dos setmanes de la marató i tot són nervis perquè els que se senten en forma no volen perdre-la i els que pensen que no ho estan volen adquirir-la en estos, escassos ja, setze dies i és que després d'uns quants mesos entrenant per a realitzar una bona carrera ens trobem en eixes setmanes en què hem de posar-nos a punt per a la marató.
Tots sabem el que ens costa posar-nos en forma, per això és important saber el que hem de fer per a arribar al dia i a l'hora de la carrera al cent per cent.
La posada al punt és una tècnica en la qual es realitza una reducció sistemàtica de la càrrega d'entrenament per a facilitar la súper-compensació física. La posada al punt és una tècnica complexa perquè la càrrega la podem reduir per mitjà del maneig de nombroses variables, com ara la intensitat, el volum, la duració i la freqüència de l'entrenament.
Sol succeir-nos que ens trobem pressionats per aconseguir la marca que fa tant de temps que estem buscant i no descansem el que és necessari per a satisfer les necessitats del nostre cos. Ens desesperem per millorar i progressar i pensem que el temps de descans pot retardar-nos en l'entrenament. Al no descansar ni permetre que el cos es recupere completament, ens fatiguem cada vegada més i el rendiment comença a declinar. Inicialment, el sobreentrenament pot produir-se en un intent de fer que el rendiment torne al seu nivell original, no obstant això el resultat final pot ser l'estancament i el desgast.
La pregunta és quant hauria de reduir-se la càrrega d'entrenament? Una posició extrema seria interrompre l'entrenament per complet. No obstant això, els resultats indiquen que la discontinuïtat temporal de l'activitat física porta al desentrenament i a la perduda de forma.
En poques paraules, aclarirem un poc el model bàsic de la súper-compensació, esta suggerix que un estímul fatigant, inicialment provoca una disminució en la preparació d'un corredor, la qual cosa al seu torn provoca la súper-compensació dels músculs i tendons per damunt dels nivells previs a l'entrenament.
Per exemple, la fatiga pot derivar en una disminució inicial del 4% en la força en una repetició màxima després d'una sessió d'entrenament amb sobrecàrrega. En uns pocs dies, quan la fatiga s'ha dissipat, els efectes de l'aptitud física més estables, però de menor magnitud poden permetre un rendiment de l'1% al 2% major que els nivells inicials. No obstant això, després de setmanes d'entrenament, es pot acumular fatiga fins a arribar a un punt en què més entrenament contribuirà més a la fatiga que a l'aptitud física, derivant en l'estancament o en la disminució en el rendiment. Per tant, és necessari un període en què es disminuïsca l'entrenament abans de la competició perquè l'aptitud física puga mostrar-se verdaderament.
L'objectiu fonamental de la posada al punt és maximitzar el rendiment i les nombroses variables subjacents que afecten el rendiment.
Les variables que poden manejar-se durant la posada al punt inclouen la intensitat, la freqüència, el volum i la duració de l'entrenament.
Però anem al mes senzill i fàcil que és reduir la quantitat de quilòmetres però sense abaixar la velocitat.
El normal seria reduir l'última setmana prop del 20% dels quilòmetres setmanals, però si hem estat realitzant molts quilòmetres i des de fa alguns mesos seria aconsellable que la penúltima setmana ja reduírem un 10%.
La reducció ens servirà per a assimilar l'entrenament de les anteriors setmanes i aconseguir una bona posada al punt.
Durant esta disminució no deurem de desminuir el nostre ritme d'entrenament, perquè així evitarem córrer amb la sensació de tindre les cames pesades.
Seria aconsellable realitzar l'últim entrenament de sèries el dimecres i no sobrepassar el ritme de marató, un bon entrenament seria 30 minuts a un ritme uns segons més lent que el nostre ritme de marató.
Si ens limitem a córrer només a ritmes lents correrem el risc de sentir-nos amb les cames pesades i les nostres cames estaran com letàrgides.
Haurem d'evitar en la mesura que es puga els circuits amb pujades, no per l'esforç de pujar sinó per les baixades que ens sol·licitaran un treball als nostres músculs al què no estan molt acostumats.
Ara uns últims consells que supose ja els tindreu, perquè ja els publique per a la marató de Sant Sebastian, però com les maratons que ens vénen també tenen 42195 metres els consells ens serviran igual.
Serà quasi segur que alguns d'estos consells ja els sabrem però és important repassar-los, a pocs dies de la marató és necessari recordar-los, en definitiva és el “entrenament invisible” que ens donarà la millor condició per al diumenge i que no hàgem de desperdiciar per alguna tonteria tants mesos d'entrenaments.
Començarem pel dijous.
De bon matí ja començarem a pensar en marató i ho farem augmentant els carbohidratos (pa, cereals, dolços sense crema, guerxots…) però sense exagerar. Al mateix temps cal reduir l'entrenament en quilòmetres i en ritme, ara només cal mantindre relaxada i solta la musculatura de les cames, ja no podem millorar en res la nostra forma.
Una altra qüestió sera en què quantitat, pues amb mitja hora hi ha mes que suficient.
Divendres.
A dos dies de la marató cal continuar prestant atenció a l'alimentació, cal continuar buscant carbohidratos on siga.
Sempre a sigut aconsellable descansar hui i entrenar el dissabte però enguany els que estiguen de viatge deuen aprofitar i descansar, això si cal eixir a caminar a la vesprada per a soltar un poc les cames.
Dissabte.
El dia abans de la marató deu ser un dia de descans i de preparar la carrera de matí, però com no vam córrer ahir hui hauríem d'eixir el normal sera córrer 30 minuts i deuria ser enjorn, almenys 24 hores abans de la marató. Amb l'alimentació deurem seguir igual però a més deuríem reduir al mínim les proteïnes (carns, ous…).
Recordar també que a la vesprada cal procurar descansar el màxim possible.
Tindrem abans de retirar-nos a l'hotel cal memoritzar el setge de l'eixida així com saber per on cal arribar i localitzar el camí de tornada des de la meta.
No ens deurem gitar sense preparar la roba per a demà, posar el dorsal, el xip, i una cosa important recordar-se de posar el despertador, cal portar un despertador o el mòbil...
.JPG)
.JPG)
