Adeu agost.

Este ultime cap de setmana d'agost, com tots, ha estat ple de carreres i Dorsal 19 com sempre ha acudit a unes quantes. Però saludem primer a tots els corredors que estan despedint agost corrent.

Com tot club que es pree en este principi de temporada tenim de tot. Tenim la infermeria quasi plena i molts d'estos corredors van hi ha començar esta temporada amb un poc de retard, també tenim corredors que estan en bona forma perquè prepararan la Marató de València, els tenim també que estan en plena temporada perquè estan realitzant el III CIRCUIT DE CARRERES POPULARS DE LA VALL d'ALBAIDA, tenim també un grup prou nombrós que esta disfrutant d'un descans actiu amb moltes activitats extraesportives, en fi de tot.

Deuríem destacar de la infermeria a Bay que no tornarà a agafar la forma fins a la tardor, dels que estan preparant la Marató de València, Arbona i Picayna s'estan mostrant els més consistents, dels que estan realitzant la Vall d´Albaida cal destacar la bona actuació que esta realitzant Laura que en esta ultima carrera ha quedat en tercer lloc i per ultime ens queden els que estan realitzant un descans actiu i que aprofiten qualsevol ocasió per a recuperar forces, sempre assentats en la taula d'algun bar amb una fresca cervesa i un entrepà, com veieu ens despedim d'agost amb tots els corredors llestos per a afrontar la que serà una de les temporades més mogudes i emocionants dels últims anys.

 Cross de les Rotes.

VICENS PASTOR, FERNANDO.- 0:27:12.

CAMBRILS CAMARENA, JOAN CARLES.- 0:29:18.

  

VIII PUJADA A LA FONT FREDA

1:00:54  PASCUAL PASCUAL, LAURA.         

1:01:20   CAMPS SENDRA, DAVID.

1:05:35   SERVER MILLET, JUAN ANTONIO.

1:06:17    BOLTA NAYA, JUAN BAUTISTA. 

L'ou o la gallina?.

Després d'una setmana de relax i de descans que ens ha servit per a recuperar forces per a poder afrontar setembre amb les piles carregades, tornem al blog i a córrer. Però saludem abans a tots els corredors.

Ara que afrontarem la part més important de la nostra preparació és convenient que sapiem diferenciar entre l'ou i la gallina, perquè quan realitzem un bon entrenament pensem que estem en un bon estat de forma. Al contrari, si una sessió d'entrenament no ens ix com teníem pensat o tenim un rendiment inferior a les nostres expectatives interpretem que no anem pel bon camí i que estem perdent la nostra forma.

Però, durant la preparació d'una carrera succeïx sovint que s'alternen bons entrenaments amb altres que no són tan brillants, i açò no ho devem interpretar com una perduda de forma,  pel que no ens devem ni preocupar ni deprimir.

L'alternança de sensacions és un aspecte normal durant un cicle d'entrenament. L'evolució de la condició física avança sempre a un ritme irregular, alternat i discontinu.

Molts de nosaltres no entenem estes situacions de la manera adequada, i condicionem l'èxit de la nostra preparació a l'entrenament que acabem de realitzar, i com a conseqüència tenim tendència a variar el nostre entrenament.

M'explicare millor, quan tenim a la vista un entrenament o una carrera que considerem que serà dur ens preparem per a això i evitem cansar-nos molt els dies anteriors i recorrem menys quilòmetres, no sols el dia abans sinó els tres o quatre dies anteriors, reaccionem igual que davant d'una competició, que si que s'ha de fer.

Però si reaccionem així moltes vegades durant una preparació perdem entrenaments que a la llarga ens faran  disminuir considerablement el rendiment final de tota la preparació.

Quan entrenem per a aconseguir un objectiu concret hem d'entrar en l'òptica de pensar que el que compta és “fer”, sense fixar-nos en la resposta física. Perquè la càrrega interna de l'entrenament és molt més important que l'externa. No és roín llavors que alguns entrenaments no ens isquen tot com pesàvem de bé si continuem seguint el nostre pla. Perquè d'una altra manera bastaria sol fer bé els entrenaments difícils i ja esta, però esta estratègia és molt poc productiva.

Perquè enmig d'eixes sessions d'entrenaments difícils hi ha altres molt importants que han de ser respectades. El millor és veure en entrenament des del punt de vista que és millor conservar la gallina que el producte d'un sol dia que és l'ou.

Pensem per tant a conservar la gallina i no la posem en perill en qualsevol competició o entrenament ja que eixe ou ens pot desbaratar tot el nostre entrenament.

"Y volver volver, volver a tus brazos otra vez"

Este amor apasionado, anda todo alborotado ,

por volver.

voy camino a la locura y aunque todo me tortura,

se querer.

Nos dejamos hace tiempo pero me llego el momento de perder

tu tenias mucha razón, le hago caso al corazón y me muero

por volver

'Y volver volver, volver a tus brazos otra vez,

llegare hasta donde estés

yo se perder, yo se perder, quiero volver, volver,

volver.'

Nos dejamos hace tiempo pero me llego el momento

de perder

tu tenias mucha razón, le hago caso al corazón

y me muero por volver.

'Y volver volver, volver a tus brazos otra vez,

llegare hasta donde estés

yo se perder, yo se perder, quiero volver, volver,

volver.

Si amics meus, Set Aigües és hui i anem a “volver”, ja ha passat un any i ens toca anar “camino a la locura”. Però saludem primer a tots els que ens acompanyaran en Set Aigües.

Un any més ens toca tornar a sentir les famoses pujades d'este Gran Fons, una carrera que s'ha convertit en la carrera de l'estiu.

No tornem perquè ens agrade patir, ni tornem perquè la seua organització siga quasi perfecta, ni tornem perquè allí es reunixen la majoria dels nostres amics a qui els agrada córrer, ni tornem perquè allí veurem als millors corredors i corredores que es puguen trobar en este país, ni tornem pels seus premis, ni tan sols tornem perquè els seus habitants es bolquen en la seua carrera, la veritat, al final tornem perquè és estiu i estem a l'agost i no existix per a nosaltres l'estiu sense Set Aigües, ni hi ha agost sense Set Aigües, és una tradició i les tradicions ho són perquè les mantenim.

Així que esta vesprada:

 

'Y volver volver, volver a tus brazos otra vez,

llegare hasta donde estés

yo se perder, yo se perder, quiero volver, volver,

volver.'

La Marató mes a prop.

Una setmana més a prop de la marató, és veritat que el tema, marató de València, esta sent molt repetit però és que som maratonians i quan la marató s'acosta respirem marató. Però saludem primer a tots els que suportaran una altra entrada dedicada a la marató.

Algú pot pensar que el 27 de novembre esta lluny però un maratonià no pensa de la mateixa manera, cal que amb 8 setmanes ja té suficient entrenament encara que lo normal solen ser 12 però nosaltres com a principiants hem de ser cauts i agafar un poc més de carrerilla i procurar anar entrenant amb més tranquil·litat.

Nosaltres que portem una tradició mediterrània som esportistes com ja ho va ser Grècia, mare i mestra d'Europa, i per això sabem que correr no es nomes un esport ja que no hi ha educació sense esport.

Prova d'això són la quantitat de carreres que es realitzen totes les setmanes i que ens fa impossible seguir a tots els nostres corredors, a la qual cosa hem d'afegir el nostre costum d'anar ens hi ha estiuejar i passar-nos dos mesos repartits per tota la comarca.

Però hem de recordar-nos que la mesura també és una virtut, potser el criteri de totes elles. I els corredors sempre ens trobem amenaçats per l'excés. Més l'excés, inclús del bo, sempre és un mal. I de fet hi ha una vida esportiva frenètica i excessiva. A ella sol sucumbir el professionalisme però els populars moltes vegades ens exigim més que els professionals. I sorgixen llavors els mals modes, l'obscenitat en la victòria i el ressentiment amarg en la derrota, l'engany de les drogues i l'inevitable infantilisme dels que es passen mitja vida corrent.

És evident que en la carrera a peu, per tosca que puga paréixer, sempre li cap un lloc destacat a la intel·ligència. No basta un cos en forma i flexible per a guanyar la final dels 1.500 metres. Intel·ligència en la carrera però també en l'entrenament així que tinguem atenció quan entrenem i siguem intel·ligents.

Doncs bé, amen a entendre o comprendre que ens fa falta per a córrer ben una marató, per a començar un cor fort i gran, uns grans depòsits de glucogen, adaptar el nostre cos al consum de greixos i triar molt bé el ritme de marató.

  El problema del cor ja el comente en dies anteriors i encara que s'hauria d'entrenar lluny de la marató nosaltres no ens oblidarem d'ell.

  L'entrenament principal de la nostra marató se centrara a solucionar el millor possible els tres problemes següents, encara que deuria aclarir que esbrinar el ritme de carrera no és un problema sinó més aïna la solució a tot l'entrenament i només serà en la part final quan sabrem qual és, almenys un mes abans.

  Així que sol ens queden dos problemes, però resulta que per a cada problema hi ha moltes solucions i hem de triar les que més ens interessen i és a partir d'ací quan podem complicar més o menys un entrenament, nosaltres el complicarem perquè ens interessa que siga variat així serà menys avorrit, per la qual cosa utilitzarem moltes solucions perquè tenim molt de temps per davant.

  Ja que tenim temps, començarem per dividir-lo en tres parts:

               Període introductiu.

               Període fonamental.

               Període especifiqua

PERÍODE INTRODUCTIU.

  Este període pràcticament ens l'hem botat ja que seria en el que ens prepararíem per a començar a entrenar, però ja que tots venim de la Volta a la Marina i pràcticament no hem parat de córrer estem preparats per a començar.

PERÍODE FONAMENTAL.

  Este és el període més delicat de la preparació, que és en el que ens trobem ja que suportarem el màxim entrenament, augmentarem la quantitat de quilòmetres i la intensitat de les sèries serà més forta, serà normal que durant este període no estiguem frescos, ens sentirem cansats i ho notarem en les carreres, però és una condició que serà normal i no el deurem confondre amb una perduda de forma.

  Però anem al gra, recordem, ens falta, grans depòsits de glucogen, utilitzar bé els greixos, acostumar-nos a suportar l'àcid làctic i fons.

  Com veiem seran quatre tipus d'entrenament que els realitzarem alternant-los durant les setmanes.

Comencem pel més fàcil, el fons, serà sobre una distància entre 20 i 30 quilòmetres que anirem augmentant a poc a poc fins als 30 Km. I que realitzarem a velocitat lenta, més o menys al 75 %, ja es que açò del 75 % és nou però ho explicare al final, no passa res, tranquils.      

  Continuarem amb el cor i l'àcid làctic, per a augmentar el seu volum i suportar millor l'àcid làctic recorrerem a les famoses sèries de 3 repeticions de 400 fins a arribar a la quantitat de 12 repeticions , que realitzarem prou ràpids al 110 %.

  Comencem ara amb una cosa un poc més complicada, buscarem un sistema d'entrenament que ens ajude a consumir greixos, fins ara el sistema que havíem utilitzat era el de la carrera lenta i llarga, que continuarem utilitzant i que ens donarà també el fons, però enguany provarem un mètode nou que afegirem a l'anterior.

  Resulta que si correm a  ritme de marató  en teoria consumirem glucogen fins que s'esgote, però si correm un poc més lent el nostre organisme ho detectara i reservara el glucogen i utilitzara els greixos, perquè açò succeïsca deuen passar algunes coses, primer haurem d'ensenyar al nostre organisme a què ritme deu consumir glucogen, per al que utilitzarem tres sistemes:

El fons veloç una sèrie de 10.000 m al 103%

La variació llarga en progressió o siga 3 repeticions de 5000 m al  97 %, 100 % i 103 % . 1000 m de recuperació.

La variació mitjana en progressió o siga 4 repeticions de 3000 m'al 95 %, 97 %, 100 % i 103 %  amb 1000 m de recuperació.

   Com veiem a la velocitat més lenta que correrem qualsevol d'estes repeticions és al 95 % que significa açò, per tant quan el nostre cos reconega estos ritmes consumirà glucogen i quan ho fem més lent consumirà greixos per tant si la velocitat de marató és el 100 % la nostra velocitat crema greixos estarà sobre el 92 % .

  Tot açò són alguns exemples de sistemes d'entrenament, hi ha molts més, que els inclourem en les carreres que realitzarem els caps de setmana, la qual cosa ens pot complicar un poc les carreres però és més divertit realitzar les sèries de 5 km. en una carrera que en la pista o en la carretera.

Només ens queda la fase especifica, però ja sera un altre dia.    

Energia pa la marató.

           No és fàcil acabar amb la llista de les bondats de la carrera a peu. Entre les més importants esta la de sembrar la salut del cos i, amb ella, ajuda tambe a la de l'ànima. Però saludem abans a tots els que corren.

      Però córrer és font de sacrifici. “Ascesi” era l'expressió amb què els grecs designaven l'ardu ensinistrament a què els esportistes sotmetien les seues vides. La carrera a peu també sol ser competència i superació, repte i meta, una metàfora de la vida humana. 

     És curiós tambe, però Aristòteles va adoptar el símil de l'arquer com a divisa del significat de la vida. Siguem per tant amb les nostres vides com a arquers que tenen un blanc, i visquem d'acord amb el que d'immortal hi ha en nosaltres. L'esport és també escola de cavallerositat: sobrietat i magnanimitat en la victòria; sobrietat i resignació en la derrota.

     Este cap de setmana, que jo sàpia, hem acudit a participar en carreres el divendres i el dissabte i hem estat presentes en quatre pobles així que l'afició en Dorsal 19 esta consolidada però hem de ser moderats ja que tot gest excessiu és antiesportiu. Saber guanyar és faena més difícil que saber perdre. Per això sol ser més fàcil apreciar la dignitat en el gest del derrotat que en la seca alegria del vencedor.

Castello de Rugat.

0:35:02     PASCUAL PASCUAL, LAURA      

0:35:04     CAMPS SENDRA, DAVID  

0:37:32      SERVER MILLET, JUAN ANTONIO     

0:37:44     BOLTA NAIA, JUAN BAUTISTA  

0:37:45      CERESOLA PIERA, FRANCISCO

Platja de Tavernes.

0:33:12      VICENT SENDRA FRANQUESA

Alcala de Moncayó.

1:34:23      Carmen Sala.

1:45:25      Vicent Sala.

Favara. 

x:xx:xx        Fernando Vicens.

x:xx:xx        Pacual Sendra.

     Com veieu continuem participant en carreres i preparant la Marató de València per tant devem ser capaços de compaginar les dos coses, així que continuem analitzant com estem preparant la marató.

     Com aconseguim portar a les nostres cames la sang amb la font d'energia, com ja sabem l'aconseguirem amb els hidrats de carboni, que és el de més qualitat, i dels greixos que no sent de tanta qualitat són les responsables ultimes del nostre èxit o fracàs en la marató.

     La diferència principal entre estes dos fonts d'energia és que mentres per a transformar els hidrats de carboni necessitem una part d'oxigene en els greixos ens faran falta dos, i mentres que els hidrats de carboni se'ns acabaran els greixos no.

  Perquè els hidrats de carboni no basten per a acabar una marató? Perquè no tenim uns depòsits prou grans per a emmagatzemar la quantitat necessària. 

    Resulta que al ser este el combustible de més qualitat el nostre organisme l'utilitza en els moments de més esforç i si este és molt llarg s'acaba. Fent números així per damunt resulta que al córrer una marató necessitem unes 2700 Kcal. i que quan estem ben entrenats som capaços d'emmagatzemar en el nostre cos hidrats de carboni per a unes 1900 Kcal. Així que com veiem hi ha una diferència de 800 Kcal. que les deurem traure dels greixos que són pràcticament inesgotables.

  Ja tenim el problema, busquem per tant algunes solucions, cal aconseguir tindre a la nostra disposició la major quantitat possible d'hidrats de carboni, com? Augmentant els depòsits, per a la qual cosa buidarem i omplirem els depòsits moltes vegades perquè el nostre cos acabe per construir uns més grans, per tant hem d'entrenar també a una velocitat tal que només utilitzem els hidrats de carboni i en una distància tal que aconseguim esgotar-los.

  El següent problema és que al final en la marató acabem consumint greixos i com veiem són prop de 800 Kcal. les que haurem de traure d'ací, hi ha un problema afegit, i és que a l'utilitzar el doble d'oxigene sempre notarem un davallada, és el que molta gent anomena el “mur” per que el canvi no sol assentar bé.

  Este és el problema i possiblement el principal en una marató, perquè sempre sol succeir quan ja portem molts quilòmetres en les nostres cames, però té solució, i és fàcil, el nostre cos deu estar acostumat a consumir durant l'entrenament també molts greixos perquè  no note el canvi i açò l'aconseguirem entrenant a una velocitat en què només utilitzem els greixos.

  Hi ha un altre problema no menys important en una marató i és que la nostra velocitat no deu produir en el nostre cos àcid làctic perquè en cas contrari les nostres cames es bloquejarien i tot l'anterior no serviria per a res però la solució també és senzilla, buscarem un ritme en què no tinguem eixe problema i per a la qual cosa després d'uns quants mesos entrenant a diferents ritmes ja sabrem qual és el que no ens produïx adoloriments, que són el símptoma clar d'àcid làctic.

  Si nos en adonem l'entrenament és senzill, cal entrenar a distintes velocitats i distintes distàncies per a aconseguir que el nostre organisme s'adapte, com veiem no cal ser molt llest per a adonar-se que a diferent velocitat i distinta distància el nostre cos reacciona de diferent mode, busquem per tant les nostres necessitats i els ritmes i distàncies per a cobrir-les i tindrem un pla d'entrenament.

   En fi, com ja sabem que el nostre objectiu és arribar a meta el dia 27 de novembre del 2011 tenim molts problemes resolts però inclús ens queden alguns per solucionar.

Gebrselassie: “La marató no és una carrera, és una aventura”

Ja sabreu tots que la Marató de València ha canviat la seua data i passa a ser el 27 de novembre del 2011, i que La Mitja de Gandia s'avança una setmana amb el que tindrem una setmana més per a entrenar la marató i podrem realitzar el cap de setmana “especial marató” amb La Mitja de Gandia. Saludem primer a tots els maratonians que tenen una setmana més d'entrenament.

Nosaltres sense cap dubte utilitzarem eixa setmana per a millorar, tenim una setmana més per a buscar eixe ritme de marató que tant ens costara de decidir i que a Gandia haurem de tindre clar.

I per a això és interessant conéixer encara que siga lleugerament quals són els mecanismes pels quals aconseguirem l'energia necessària. L'altre dia ja vam anomenar l'ATP i hui esbrinarem com l'aconseguirem ja que tenim tres mecanismes a través dels quals aconseguim l'ATP, dels quals dos són en absència d'oxigene.

  Al primer l'anomenarem, anaeròbic alactico, s'anomena anaeròbic per l'absència d'oxigene i alactico perquè és d'una duració tan curta que no produïx àcid làctic, s'aconseguix a través d'una molècula anomenada foscreatina de la que tenim molt poca, només dura uns segons.

  El segon seria l'anaeròbic làctic, que com a voras si produïx àcids làctics o siga adoloriments i utilitza com a combustible el sucre o glucogen.

  El tercer serà l'aeròbic que consumix oxigene i no produïx àcid làctic i utilitza com a combustible el sucre o glucogen i els greixos.

  Pareix per tant que en el cas de la marató el que utilitzarem és l'aeròbic, perquè al no produir àcid làctic el podem utilitzar durant molt de temps i a més el combustible utilitzat al ser els glucògens i greixos no hi ha problema que se'ns acabe, sobretot els greixos.

  Vull dir també que encara que el sistema que entrenarem és l'aeròbic no anem a oblidar-nos del tot l'anaeròbic làctic, perquè succeïx que a l'utilitzar este sistema acostumem al els nostres músculs a suportar millor l'àcid làctic i si aconseguim entrenar un poc este sistema tindrem una ultima oportunitat el dia de la marató,  si no encertem amb el ritme i al final de la carrera si que se'ns acumula l'àcid làctic, espere que siguem capaços de controlar bé el ritme i açò no passe, però per si les mosques és millor estar preparat.

  Però anem al que anàvem que és l'aeròbic, que és el que necessitem? per a començar oxigene després glucogen i per a quan s'acaben estos els greixos que no s'acaben mai.

  I que passa amb l'oxigene,  que el tenim de portar de l'aire fins als nostres músculs, per tant anem allà, primer els pulmons que deuran estar el més nets possibles, per tant és millor no fumar, per a poder passar-lo en major quantitat a la sang que serà l'encarregada de portar-lo als músculs, ací ens trobem amb els glòbuls rojos que tenen una espècie de vagons que s'anomenen  l'hemoglobina que serà l'encarregada de transportar l'oxigene, per tant deurem millorar esta molècula, com esta composta de gran quantitat de ferro ens haurem de preocupar que este mineral no ens falte de cap manera en la dieta.

  Ja tenim l'oxigene en l'hemoglobina, que passa ara, que el tenim de portar el més ràpidament possible fins als músculs de les nostres cames i per a això tenim a la nostra disposició una bomba que és el cor, i cal procurar que siga capaç d'enviar la major quantitat de sang i per a això haurem d'augmentar la seua dimensió, com, pues amb sèries curtes i ràpides que augmenten molt les pulsacions, ho aconseguirem amb costes de pretemporada i les sèries de 400 en la primera fase i de pas produirem àcid làctic i ens acostumarem a ell.

Bo hui ens detindrem ací, com ha dit estos dies, amb molta raó, Gebrselassie: “La marató no és una carrera, és una aventura” que per a nosaltres ha començat a l'agost i que disfrutarem fins a finals de novembre, així que cal continuar entrenant.