Ja han tornat hi ha passar altres set dies i amb ells ens hem acostat un poc més al final de l'entrenament, va arribant l'hora en què haurem de decidir com correrem la Marató. Però saludem primer als que estan entrenant per a complir tots els seus objectius.
Esta vegada parlarem del que significa el “negative split” i és que les carreres que estem preparant ja estan molt prop i hem de tindre clar la nostra tàctica de carrera.
Contràriament al que es podria suposar l'acabe “negative split” és un aspecte tàctic positiu, ja que indica la capacitat de recórrer la segona part d'una carrera més ràpida que la primera.
Dic açò referint-me a una carrera a la què acudim a realitzar un marca i no quan estem entrenant. Quan som capaços de realitzar un “negative split” estem posant de manifest que som capaços de menejar bé el nostre estrés competitiu i que tenim una bona gestió de la nostra capacitat física.
En el primer cas es tracta d'una habilitat mental, mentres que en el segon intervé l'entrenament.
L'altre dia parlàvem de com és d'interessant mantindre un ritme sostingut durant tota la carrera però el “negative split” és un poc més que mantindre el ritme just, és la capacitat d'augmentar el nostre ritme en els moments en què la nostra fatiga i esgotament són mes grans. Per a augmentar en eixos moments el ritme és necessari haver començat la carrera amb un cert marge de maniobra en el nostre ritme per a després poder esprimir totes les nostres forces.
Com ja vos podeu imaginar haurem d'estar ben entrenats i posseir una bona base aeròbica, cridem-li fons, sobre la qual puguem recolzar el nostre entrenament especial per a la carrera.
Nosaltres per a aconseguir açò hem utilitzat 3-4 sessions d'entrenament: la carrera a un ritme mitjà, algunes progressions, les sèries curtes, les sèries llargues i les variacions de ritme.
Perquè estos entrenaments siguen eficaços és necessari sostindre un esforç elevat, en el nostre cas que preparem la marató i la mitja, deuríem realitzar a la setmana uns vint quilòmetres en la carrera a ritme mitjà, entre 15 i 18 km. per a les progressions , uns 10 quilòmetres per a les sèries curtes i les variacions de ritme.
Açò que pot paréixer fàcil ens presenta molts problemes, un exemple, si correm uns 50 quilòmetres a la setmana difícilment anem hi ha tindre una base aeròbica per a sostindre un bon entrenament, perquè si en la carrera mitjana ja realitzem uns 20 quilòmetres estos ja ens vénen a representar quasi la mitat dels quilòmetres setmanals açò ens suposaria realitzar un esforç molt gran que és molt difícil d'aguantar.
Per tant hem optat esta vegada per un altre sistema, és el de realitzar l'ultime terç dels quilòmetres dels llargs més ràpids que el ritme mitjà de tot l'entrenament.
Esta clar per tant que si no som capaços de realitzar açò en un entrenament, que normalment anem a un ritme més lent que el dia de la carrera, difícilment serà possible realitzar-ho el dia de la carrera.
Nosaltres tenim este apartat ben entrenat, espere. La teoria ens diu que hauríem de començar per realitzar un quint dels quilòmetres setmanals al voltant del ritme de carrera en este tipus d'entrenament, per a després arribar a un quart i quan estiguem a menys d'un mes de la carrera deuríem ser capaços de realitzar una tercera part dels quilòmetres setmanals d'esta manera.
Pareix que estem en forma, perquè este setmana ho hem complit realitzant un llarg de 30 km . En el que hem aconseguit acabar fent l'ultime terç a un ritme un poc més ràpid que el nostre ritme de marató.
Així que amb la satisfacció del deure complit i pensant que tot esta preparat ens hem inscrit per fi a la Marató de València, en la que per cert Dorsal 19 estarà representat per 10 corredors i per tota l'afició de Pego que es desplaçara per a animar als seus corredors.
Però el cap de setmana acabava el diumenge, i no podíem oblidar-nos de les carreres, així que tots al Gran Fons d'Oliva i al Pinós.
Hem de recordar que les carreres d'este cap de setmana així com les del següent són per a molts de nosaltres un complement del nostre entrenament per a La Mitja Marató de Benidorm i la Marató de València, dic açò perquè sapiem controlar els nostres ritmes.
Tranquil·lament estem recuperant a tots els corredors que teníem amb algun problema físic i ja anem comprovant com van agafant la forma i és que no tots els nostres corredors estan entrenant, diversos s'estan recuperant de les seues lesions o de llargs períodes en què han estat inactius.
Una altra vegada són les nostres dones les que més pugen a arreplegar trofeus, si bé este cap de setmana Vicent Sala ha aconseguit guanyar en la seua categoria en el El Pinós mentres que Laura Pascual va ser tercera en Oliva i Carmen Sala segona en el El Pinós i és que en Dorsal 19 es veu que per a pujar al podium cal ser o dona o molt veterà.
FERNANDO VICENS PASTOR 01:01: 33
ENRIQUE LLAMBIES SENDRA 01:04: 04
VICENT SENDRA FRANQUEZA 01:09: 59
ALBERTO PONS SORIANO 01:09: 59
BAUTISTA PIERA FERRER 01:10: 54
TONY WOODALL 01:11: 19
FERNANDO PEREZ JUAN DE DIOS 01:12: 44
LAURA PASCUAL PASCUAL 01:12: 44
CARLES V. MENGUAL COTS 01:14: 24
FRANCISCO CERESOLA PIERA 01:17: 08
FREDERIC SERVER COSTA 01:17: 08
PAU FOLQUES I NADAL 01:26: 38
KAREN PATRICIA LYNCH 01:29: 40
PINOSO.
Carmen Sala 01:26:50.
Vicent Sala 01:40:16.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada