ELS PASTISSETS D'AMETLA I LA MISTELA SÓN ELS …

      Perquè si amics meus, el dos mil deu ja esta ací i el tenim fresc, acabat de pescar o acabat d'eixir del forn com més vos agrade, de totes maneres tenim per davant dotze mesos en què tenim pensat continuar corrent i és que en açò res canviarà, continuarem entrenant i participant en totes les carreres que se'ns posen per davant. Si vam acabar amb la Sant Silvestre de Crevillent, el dia dels Reis Mags estrenarem no sols la primera carrera del 2010 a Xeraco sinó que estrenarem qualsevol classe de roba, sabatilles i tot tipus d'accessoris que ses majestats els Reis Mags ens hagen portat. 

També serà l'ultim dia de les festes Nadalenques, serà l'ultime dia en què oficialment ens prendrem eixes autentiques barretes energètiques i eixos autèntics gels reconstituents que són els pastissets d'ametles i moniato i les nostres adorades misteles i és que durant estes festes hem sabut preparar-nos per a la part final de l'entrenament de la marató.

Perquè amb el moniato, que té una composició molt semblant a la de la creïlla, encara que té un contingut energètic major determinat, majoritàriament, pels hidrats de carboni complexos (midó) i els sucres. Estos últims són responsables del seu marcat sabor dolç.

El moniato és adequat per a persones que realitzen un gran esforç físic

Estes particularitats nutritives afavorixen que siga adequat per a xiquets i persones que realitzen un esforç físic important. 

Quant al contingut vitamínic, destaca l'aportació de provitamina a o betacaroté. La vitamina E, C i l'àcid fòlic també es troben en quantitats superiors enfront de la creïlla, així com el sodi, el mineral que li dóna un sabor més pronunciat. A més, este tubèrcul és una bona font de potassi.

I si a tot açò li afegim a l'autentica reina de la pastisseria que és l'ametla, que presenta un elevat contingut en greixos -sobretot insaturades, aquells que beneficien la salut cardiovascular-, i gran quantitat de proteïnes vegetals, i en menor grau hidrats de carboni. Les proteïnes que contenen són de bona qualitat o completes quant al seu contingut d'aminoàcids essencials. El seu valor calòric és prou elevat a causa del seu alta aportació de greixos i a l'escassa quantitat d'aigua que presenten. El contingut en fibra de l'ametla destaca sobre la resta dels fruites seques pel que té un efecte laxant major. Entre els minerals destaquen ferro, fòsfor, magnesi, potassi, zinc i calci. És una de les fonts vegetals més rica en este últim mineral, d'ací que la llet d'ametles s'empre com a substituta de la llet de vaca quan esta no es tolera. Quant a les vitamines, l'ametla té importants quantitats de vitamines del grup B, entre elles l'àcid fòlic, a més de ser una bona font de vitamina E, d'acció antioxidant.

Hi ha alguna barreta energètica que supere a un pastisset d'ametla i moniato i si a més som capaços d'acompanyar-los amb un poc d'eixe vi dolç o licor de vi que denominem mistela i del que tenim en la nostra Marina una gran varietat i qualitat, haurem aconseguit, a pesar de les festes mantindre el nostre estat de forma. 

Tot açò succeirà si som capaços de salvar el dia 3 de gener, perquè el diumenge será l'autentica prova de foc per a saber si acabarem bé estes festes Nadalenques, a les onze en les pistes posarem les bases del què serà l'examen final, i en el Zorrilla sobre les 14 hores sabrem qui ha fet els deures, sabrem quals són les metes i les il·lusions de cada un dels nostres corredors, sabrem com van hi ha ser els dos grans esdeveniments d'este 2010, la marató de Sevilla i la de València, veurem qui té la llengua mes llarga que les cames i és que si a l'arribar a les postres no tenim alguna cosa clarano ens quedara mes remei que esperar a una altra concentració. 

EL 3 DE GENER COMENÇA 2010.

Quasi sense donar-nos compte ja ens ha deixat el Nadal i ens trobem esperant l'any Nou i amb ell, el menjar que Dorsal 19 celebra en estes festes. Com tots ja deuríeu saber el celebrarem el diumenge 3 de giner de 2010 en el bar Zorrilla i com tots ja deuríeu saber també  i com és costum ens reunirem en les pistes d'atletisme per a eixir a córrer i com sempre es podran fer diversos grups el primer grup a eixir serà el dels 20 quilòmetres que eixirà a les 9 del matí així que si eres dels que s'atrevixen amb eixa distància has d'estar allí a menys quart, si en canvi eres més tranquil i vols córrer 10 o tal vegada 12 quilòmetres, estant en les pistes a les 9,45 serà suficient.

Dir també que no estaria malament que avisàreu en quin grup penseu córrer perquè així ens podrem esperar, també estaria bé que confirmàreu l'assistència al menjar en el Zorrilla els que encara no ho heu fet, només cal deixar un comentari en esta entrada.

Si no pots assistir al menjar recorda que a les 11 del matí celebrarem les Festes amb un xicotet piscolabis a base de carbohidratos i la seua companyia, i que ho farem en les pistes d'atletisme, al acabar de correr.

Com veieu pensem començar l'any fent el que més ens agrada, córrer, i és que ocasions no falten, sempre tenim centenars d'oportunitats per a reunir-nos amb els altres corredors, només cal descobrir-les i fer d'elles un costum perquè són estos tipus d'esdeveniments els que ens fan canviar els rostres i alegrar ambients sencers. Les nostres relacions s'estretixen. Els nostres somriures i satisfaccions es multipliquen. L'entrenament es disfruta. El cor rejovenix. S'incrementa el desig de compartir la carrera a peu. Per què? Perquè tots els corredors ens sentim tractats amb respecte i nos en adonem que la nostra afició és compartida per molts sense que es tinga en compte nostre nivell físic i tot açò depén tan sols d'un senzill << anem a correr >>.

DOLÇOS I QUILÒMETRES.

         Nosaltres ja hem fet les dos hores corrents, ha sigut este matí i ara estem en l'àrdua tasca de posar en practica els nostres consells però no sols estarem estos dies prenent els dolços de Nadal sinó que també els estarem acompanyant amb algun cava o mistela, i és que els massapans i els pastissets necessiten este acompanyament, tampoc hem de fugir d'estos agradables escortes perquè són el complement perfecte, però som corredors i haurem de parar atenció només amb l'alcohol, perquè la mistela també té carbohidratos perquè al ser dolç té sucre, com veieu el Nadal és una excel·lent festa per al corredor de fons.

Segur que este dissabte, molts de vosaltres ja s'hauran llançat a realitzar eixe “llarg” amb l'ànim de buidar tots els depòsits de glucogéno que tan gustosament hem emmagatzemat estos dies, però si demà, diumenge, pensem eixir a entrenar una altra vegada deurem omplir-los i encara que ja sabem alguna cosa sobre el tema sempre és interessant aprofundir un poc.

L'elecció del temps per a la ingesta de carbohidratos després de l'exercici és molt important, durant les primeres dos hores després de l'exercici, la taxa de resíntesi glicògena és de 7-8% per hora, la qual cosa significa que és un poc més ràpida que la taxa normal de 5-6% per hora, però certament no ràpida. Després d'acabar la nostra carrera, hauríem d'ingerir suficient quantitat de carbohidratos, tan prompte com puguem. 

La raó més important d'açò, és que ens reduirà el temps total i això és molt important perquè la carrera del diumenge la tenim damunt.

Com ja sabem que consumir més de 50 g de carbohidrato (amb un índex glucémico alt o moderat), cada 2 hores, no pareix beneficiós per a incrementar la resíntesi glicògena, un podria pensar que és millor menjar xicotetes racions freqüents fins que haja sigut consumida una suficient quantitat total de carbohidratos (>600 g per a una persona de 70 kg). 

No obstant això, este no pareix el cas. Els nostres amics Costill i Cols. (1981) en un estudi, van subministrar a uns corredors 525 g de carbohidratos en un període de 24 hores (el que comprenia el 70% de la ingesta calòrica), i van observar que la síntesi de glucogen muscular era semblant quan es consumien dos grans menjars que quan es menjaven set racions més xicotetes.

Que succeïx llavors, generalment, els corredors no solem tindre fam immediatament després d'un exercici intens, i sovint, preferim prendre una beguda abans que menjar aliments sòlids. Per tant, les begudes que continguen glucosa, sucrosa, maltodextrinas o almívars en concentracions de 6 g/100 ml (6%) o més, les deuríem tindre a mà. 

Si es preferix, no hi ha cap raó per la qual un atleta no puga consumir aliments sòlids. No obstant això, pel fet que usualment no es té gana,  el millor seria prendre begudes fins que torne el desig de consumir aliments sòlids, i entonces a hauria de menjar prou per a assegurar, que un total d'aproximadament 600 g de carbohidratos siguen ingerits en el lapse de 24 hores. La majoria dels aliments seleccionats haurien de tindre un índex glucémico moderat o alt, a pesar que una certa quantitat de carbohidratos de baix contingut glucémico també és acceptable (un terç del total de carbohidratos). 

El que seria interessant és eliminar aliments que continguen menys del 70% de carbohidratos, i per tant, alt contingut gras i proteic, especialment durant les primeres 6 hores després de l'exercici, perquè sovint els greixos sacien i açò suprimix la fam i limita la ingesta de carbohidratos.

En forma realista, a causa d'altres activitats diàries com dormir, generalment no és possible consumir aliments sovint (cada 2 hores), els quals continguen almenys 70% i 50 g de carbohidratos. Per tant, quan a la nit ens veiem obligats a no menjar per un període llarg de temps, la nostra última menjada hauria de contindre suficients carbohidratos com per a cobrir tal període (50 g per 2 hores i per tant, 150 g per a un període de 6 hores o 250 g per a 10 hores). 

Per a assegurar una taxa més uniforme de buidatge gàstric, digestió de carbohidratos i disponibilitat de glucosa sanguínia, durant este període, probablement és útil que esta menjar continga una limitada quantitat de greixos i proteïnes, perquè elles demoren el buidatge gàstric d'un menjar rica en carbohidratos.

Açò pot explicar per què Costill i Cols. (1981) van observar que la síntesi glicògena era semblant amb dos menjars abundants que amb set més xicotetes. No obstant això, si triem menjar només dos vegades per dia, s'ha de donar compte que cada una d'estes menjades pot arribar a ser pesada, si s'obté només d'aliments rics en midó (per Ex., pa, papes, arròs, espagueti, cereals, etc.). És per açò que sovint és necessari beure solucions amb carbohidratos concentrats.

Donada la limitada taxa de recuperació del glucogen muscular post-exercici, no és possible entrenar amb l'òptima quantitat de glucogen, quan es realitzen dos o tres sessions diàries. Encara que la ingesta de carbohidratos siga elevada, el glucogen muscular estarà probablement per davall dels nivells adequats, en relació directa amb el volum d'exercicis d'alta intensitat realitzats durant la sessió extra. Com resultat, no serem capaços de tolerar entrenaments a intensitats competitives , encara que açò és un problema només ho aprofitarem quan preparem la marató i vullguem acostumar al nostre cos a consumir greixos. Per tant, és ben sabut que s'ha de permetre un temps de recuperació suficient, entre sessions d'entrenament a velocitats de carrera, durant el “pic” de la temporada competitiva, i que pot ser contraproduent no reduir els volums d'entrenament.

Així que ja ho sabeu, esta nit un bo sopar i demà un “llarg”.

VISQUEN ELS PASTISSETS DE NADAL.

Normalment a estes hores la majoria de nosaltres ja haurà pres el primer suplement de carbohidrats, perquè és tal la varietat que tenim en les nostres taules estos dies que haurà sigut impossible resistir-se,  i haurem fet bé perquè el cap de setmana esta prop i segur que l'anem a aprofitar per a córrer molts quilòmetres i molts de nosaltres segur que arribarem a les dos hores de carrera amb el que buidarem els nostres depòsits de glucógen.

Però, tranquils, no ens deurem llançar sobre les safates "bandejes" de pastissets, ni perseguir els massapans per tota la casa perquè hi ha hagut gent que ja s'ha encarregat de fer diversos estudis, i van nodrir a diversos grups de corredors amb diferents quantitats de carbohidrats d'alt contingut glucémic (glucosa o maltodextrines), cada 2 hores després de l'exercici, i van avaluar les taxes de síntesi de glucogen muscular durant les primeres 6 hores. Van observar que la síntesi glicògena augmentava des de 2% per hora, quan s'ingerien 25 g cada 2 hores, fins a 5-6% per hora, quan s'ingerien 50 g cada 2 hores. 

No obstant això, no van observar que esta síntesi augmentara més de 5-6% per hora, encara que es consumiren 100, 112, o 225 g cada 2 hores. Este “límit” o altiplà en la síntesi de glucogen no pareix causat simplement per una acumulació de carbohidrats en l'aparell gastrointestinal, altres factors a més de l'entrada de glucosa en la sang (dins del rang normal, pareixen limitar la resíntesi del glucogen muscular després de l'exercici. Una possibilitat pot ser que l'oferta de glucosa al múscul esta limitada pel flux sanguini muscular, i que l'augment en l'administració de glucosa no tinga molt d'efecte en l'increment de l'oferta de glucosa al múscul, encara que augmenta la resposta d'insulina que causa una major oxidació de glucosa.

 Açò suggerix que la síntesi del glucogen muscular està prop dels valors òptims, quan s'ingerixen almenys 50 g de glucosa cada 2 hores. Esta és la base per la recomanació que la quantitat i tipus d'aliment a ingerir, després de l'exercici, per a una resíntesi òptima de glucogen muscular hauria de ser aquella que facilite l'entrada de glucosa a la sang i la circulació sistèmica a una taxa del menys 50 g cada 2 hores. Este objectiu es pot aconseguir tenint en compte tant l'índex glucémic, que reflexa la taxa d'absorció, com la quantitat de carbohidratos consumits. 

Ací teniu una tabla, hi hauran més, que presenten les porcions de diversos aliments que contenen 50 g de carbohidrats.

Grupos de  Alimentos	Item.	Porcion (g o ml) Conteniendo 50 g de Carbohidratos.
Cereales	Pan Blanco Pan para comida Pan de centeno Bagel Facturas Arroz (grano entero) Arroz (blanco)	201 g 120 g 104 g 89 g 90 g 196 g 169 g
Cereales de Desayuno.	Copos de maíz Muesli Trigo fragmentado Weetabix	59 g 76 g 74 g 71 g
Bizcochos y Confituras	Bizcochos ssemi-dulces De trigo integral Pan crocante-centeno Galletitas saladas Barra de chocolate (contiene sucrosa y glucosa)	76 g 71 g 66 g 75 g
Verduras	Maiz tierno Porotos Chirivia Papa Papa (hervida) Papa (al Horno)	219 g 704 g 370 g 310 g 254 g 200 g
Frutas	Pasas de uvas Bananas	78 g 260 g
Azucares	Glucosa Maltosa Miel Sucrosa Melazas Almibar de maiz	50 g 50 g 67 g 50 g 113 ml 63 g
Bebidas	Solucion de 6 % de sucrosa 7,5 % de maltodextrina y azucar 10 % de almibar de maiz-bebida Carbonada 20 % de maltodextrina	833 ml 666 g 500 ml 250 ml

Així que animo, a córrer i hi ha comptar un poc.