VISQUEN ELS PASTISSETS DE NADAL.

Normalment a estes hores la majoria de nosaltres ja haurà pres el primer suplement de carbohidrats, perquè és tal la varietat que tenim en les nostres taules estos dies que haurà sigut impossible resistir-se,  i haurem fet bé perquè el cap de setmana esta prop i segur que l'anem a aprofitar per a córrer molts quilòmetres i molts de nosaltres segur que arribarem a les dos hores de carrera amb el que buidarem els nostres depòsits de glucógen.

Però, tranquils, no ens deurem llançar sobre les safates "bandejes" de pastissets, ni perseguir els massapans per tota la casa perquè hi ha hagut gent que ja s'ha encarregat de fer diversos estudis, i van nodrir a diversos grups de corredors amb diferents quantitats de carbohidrats d'alt contingut glucémic (glucosa o maltodextrines), cada 2 hores després de l'exercici, i van avaluar les taxes de síntesi de glucogen muscular durant les primeres 6 hores. Van observar que la síntesi glicògena augmentava des de 2% per hora, quan s'ingerien 25 g cada 2 hores, fins a 5-6% per hora, quan s'ingerien 50 g cada 2 hores. 

No obstant això, no van observar que esta síntesi augmentara més de 5-6% per hora, encara que es consumiren 100, 112, o 225 g cada 2 hores. Este “límit” o altiplà en la síntesi de glucogen no pareix causat simplement per una acumulació de carbohidrats en l'aparell gastrointestinal, altres factors a més de l'entrada de glucosa en la sang (dins del rang normal, pareixen limitar la resíntesi del glucogen muscular després de l'exercici. Una possibilitat pot ser que l'oferta de glucosa al múscul esta limitada pel flux sanguini muscular, i que l'augment en l'administració de glucosa no tinga molt d'efecte en l'increment de l'oferta de glucosa al múscul, encara que augmenta la resposta d'insulina que causa una major oxidació de glucosa.

 Açò suggerix que la síntesi del glucogen muscular està prop dels valors òptims, quan s'ingerixen almenys 50 g de glucosa cada 2 hores. Esta és la base per la recomanació que la quantitat i tipus d'aliment a ingerir, després de l'exercici, per a una resíntesi òptima de glucogen muscular hauria de ser aquella que facilite l'entrada de glucosa a la sang i la circulació sistèmica a una taxa del menys 50 g cada 2 hores. Este objectiu es pot aconseguir tenint en compte tant l'índex glucémic, que reflexa la taxa d'absorció, com la quantitat de carbohidratos consumits. 

Ací teniu una tabla, hi hauran més, que presenten les porcions de diversos aliments que contenen 50 g de carbohidrats.

Grupos de  Alimentos	Item.	Porcion (g o ml) Conteniendo 50 g de Carbohidratos.
Cereales	Pan Blanco Pan para comida Pan de centeno Bagel Facturas Arroz (grano entero) Arroz (blanco)	201 g 120 g 104 g 89 g 90 g 196 g 169 g
Cereales de Desayuno.	Copos de maíz Muesli Trigo fragmentado Weetabix	59 g 76 g 74 g 71 g
Bizcochos y Confituras	Bizcochos ssemi-dulces De trigo integral Pan crocante-centeno Galletitas saladas Barra de chocolate (contiene sucrosa y glucosa)	76 g 71 g 66 g 75 g
Verduras	Maiz tierno Porotos Chirivia Papa Papa (hervida) Papa (al Horno)	219 g 704 g 370 g 310 g 254 g 200 g
Frutas	Pasas de uvas Bananas	78 g 260 g
Azucares	Glucosa Maltosa Miel Sucrosa Melazas Almibar de maiz	50 g 50 g 67 g 50 g 113 ml 63 g
Bebidas	Solucion de 6 % de sucrosa 7,5 % de maltodextrina y azucar 10 % de almibar de maiz-bebida Carbonada 20 % de maltodextrina	833 ml 666 g 500 ml 250 ml

Així que animo, a córrer i hi ha comptar un poc.