Entrenament invisible.

Com ja estem a dos setmanes de la marató és necessari que repassem algunes coses que poden arribar hi ha ser importants, molts corredors el solen anomenar el  “entrenament invisible” , són eixes xicotetes coses que hem de fer per a complementar l'entrenament que estem acabant.

Però saludem abans a tots els corredors que són capaços de fer de l'entrenament invisible un art.

En la setmana de la marató hi ha alguns detalls que deuríem cuidar i que ens ajudaran a rematar l'entrenament.

Ens anem a traslladar a tres dies abans de la marató més concretament al desdejuni del dijous, i allí assentats començarem el “entrenament invisible”, ens desdejunarem el mateix que tots els dies però augmentarem la quantitat de carbohidratos ( galletes, pa, cereals, pastisseria que no tinga crema, magdalenes, valencianes, etc.…) però sense exagerar, una peça més basta.

I açò ho realitzarem en tots les menjars fins al desdejuni del diumenge.

Al mateix temps reduirem l'entrenament i el ritme de carrera a fi d'assimilar i transformar l'entrenament que hem realitzat en les setmanes anteriors.

Quan falten tan pocs dies per a la marató, córrer té només la funció de mantindre relaxada i solta la musculatura de les cames, i no servirà de res intentar millorar el nostre estat de forma. Si tenim dubtes de com fer-ho el millor és córrer molt poc.

Passem ara al divendres, anem hi ha continuar posant atenció en la nostra alimentació i continuarem menjant principalment hidrats de carboni.

Anem hi ha procurar no cansar-nos, ni en el nostre entrenament ni en el nostre treball ni en les labors domestiques (no traslladar mobles, no anar al camp a tirar adob, no arreplegar llenya …) , esperem una setmana per a realitzar estos treballs.

Per als que hem entrenat quasi tots els dies seria preferible descansar hui i córrer el dissabte al matí però si hi ha algú que no es puga aguantar, que n'hi ha, seria millor que correguera el divendres al matí i el dissabte a la vesprada i així descansaria quasi dos dies sencers i eixiria a córrer el divendres i el dissabte.

Anem ara hi ha ficar-nos en el dissabte, cal dir que els que córreguen La Mitja de Benidorm només han d'avançar un dia tot.

El dissabte és un dia important, cal dedicar-lo al repòs però tots sabem que no ens podem passar el dia en el sofà perquè hem d'anar hi ha arreplegar el dorsal i fer algunes coses per València però devem no romandre molt de temps de peu i procurar estar tranquils .

Si no vam entrenar ahir és preferible eixir a córrer un poc mentres que els que entrenen entre tres i quatre dies a la setmana han de descansar.

Nosaltres entrenarem, Quant?  només 20 minuts, i ho farem al matí així tindrem 24 hores de descans.

Respecte de l'alimentació, ja des del desdejuni i en totes les menjars del dia haurem d'augmentar la ingestió d'hidrats de carboni però al mateix temps reduirem o eliminarem el consum de proteïnes (carn, ous, formatges grassos etc.) amb la intenció d'omplir al màxim les reserves d'energia. Com acudirem al menjar de la pasta tindrem ja una bona dosi. 

Ja que anem hi ha arreplegar el dorsal i visitar la fira del corredor i com estarem en la Ciutat de les Arts i les Ciències és possible que hàgem de fer alguna visita del tipus turístic però deurem prestar atenció a no estar molt de temps de peu sense moure'ns, convindria  més passejar i procurar assentar-nos a la menor oportunitat durant uns minuts a fi de descansar les cames.

L'arreplega del dorsal deuria ser al més prompte possible per a així tindre temps de visitar la zona d'eixida i meta per a organitzar-nos i establir els llocs de trobada i tindre controlats la zona de pàrquing, lavabos  i dutxes.

Com veieu molt de treball.

Però abans d'anar-nos-en hi ha dormir deurem preparar la bossa que ens emportarem. Posarem el dorsal en la camiseta, el xip en la sabatilla, ficarem en la bossa l'essencial com la vaselina, les sabatilles, els calcetins, els pantalons, la gorra, les ulleres de sol i una camiseta vella per a tirar que utilitzarem per a calfar i que també ens serà útil si plou o fa fred.

Repassarem els horaris que tenim pensats per a trobar-nos i és interessant avançar en mitja hora tot per a evitar els contratemps generats pel trafique i la dificultat de buscar aparcament.

No ens anem hi ha dormir sense haver posat en marxa el despertador i no esta de més que ens realitzen i que fem una telefonada perduda d'algun company per a assegurar estar desperts a l'hora prevista.

I bona nit.

Negative split.

       Ja han tornat hi ha passar altres set dies i amb ells ens hem acostat un poc més al final de l'entrenament, va arribant l'hora en què haurem de decidir com correrem la Marató. Però saludem primer als que estan entrenant per a complir tots els seus objectius.

Esta vegada parlarem del que significa el “negative split” i és que les carreres que estem preparant ja estan molt prop i hem de tindre clar la nostra tàctica de carrera.

Contràriament al que es podria suposar l'acabe “negative split” és un aspecte tàctic positiu, ja que indica la capacitat de recórrer la segona part d'una carrera més ràpida que la primera.

Dic açò referint-me a una carrera a la què acudim a realitzar un marca i no quan estem entrenant. Quan som capaços de realitzar un “negative split” estem posant de manifest que som capaços de menejar bé el nostre estrés competitiu i que tenim una bona gestió de la nostra capacitat física.

En el primer cas es tracta d'una habilitat mental, mentres que en el segon intervé l'entrenament.

L'altre dia parlàvem de com és d'interessant mantindre un ritme sostingut durant tota la carrera però el “negative split” és un poc més que mantindre el ritme just, és la capacitat d'augmentar el nostre ritme en els moments en què la nostra fatiga i esgotament són mes grans. Per a augmentar en eixos moments el ritme és necessari haver començat la carrera amb un cert marge de maniobra en el nostre ritme per a després poder esprimir totes les nostres forces.

Com ja vos podeu imaginar haurem d'estar ben entrenats i posseir una bona base aeròbica, cridem-li fons, sobre la qual puguem recolzar el nostre entrenament especial per a la carrera.

Nosaltres per a aconseguir açò hem utilitzat 3-4 sessions d'entrenament: la carrera a un ritme mitjà, algunes progressions, les sèries curtes, les sèries llargues i les variacions de ritme.

Perquè estos entrenaments siguen eficaços és necessari sostindre un esforç elevat, en el nostre cas que preparem la marató i la mitja, deuríem realitzar a la setmana uns vint quilòmetres en la carrera a ritme mitjà, entre 15 i 18 km. per a les progressions , uns 10 quilòmetres per a les sèries curtes i les variacions de ritme.

Açò que pot paréixer fàcil ens presenta molts problemes, un exemple, si correm uns 50 quilòmetres a la setmana difícilment anem hi ha tindre una base aeròbica per a sostindre un bon entrenament, perquè si en la carrera mitjana ja realitzem uns 20 quilòmetres estos ja ens vénen a representar quasi la mitat dels quilòmetres setmanals açò ens suposaria realitzar un esforç molt gran que és molt difícil d'aguantar.

Per tant hem optat esta vegada per un altre sistema, és el de realitzar l'ultime terç dels quilòmetres dels llargs més ràpids que el ritme mitjà de tot l'entrenament.

Esta clar per tant que si no som capaços de realitzar açò en un entrenament, que normalment anem a un ritme més lent que el dia de la carrera, difícilment serà possible realitzar-ho el dia de la carrera.

Nosaltres tenim este apartat ben entrenat, espere. La teoria ens diu que hauríem de començar per realitzar un quint dels quilòmetres setmanals al voltant del ritme de carrera en este tipus d'entrenament, per a després arribar a un quart i quan estiguem a menys d'un mes de la carrera deuríem ser capaços de realitzar una tercera part dels quilòmetres setmanals d'esta manera.

Pareix que estem en forma, perquè este setmana ho hem complit realitzant un llarg de 30 km. En el que hem aconseguit acabar fent l'ultime terç a un ritme un poc més ràpid que el nostre ritme de marató.

Així que amb la satisfacció del deure complit i pensant que tot esta preparat ens hem inscrit per fi a la Marató de València, en la que per cert Dorsal 19 estarà representat per 10 corredors i per tota l'afició de Pego que es desplaçara per a animar als seus corredors.

Però el cap de setmana acabava el diumenge, i no podíem oblidar-nos de les carreres, així que tots al Gran Fons d'Oliva i al Pinós.

Hem de recordar que les carreres d'este cap de setmana així com les del següent són per a molts de nosaltres un complement del nostre entrenament per a La Mitja Marató de Benidorm i la Marató de València, dic açò perquè sapiem controlar els nostres ritmes.

Tranquil·lament estem recuperant a tots els corredors que teníem amb algun problema físic i ja anem comprovant com van agafant la forma i és que no tots els nostres corredors estan entrenant, diversos s'estan recuperant de les seues lesions o de llargs períodes en què han estat inactius.

Una altra vegada són les nostres dones les que més pugen a arreplegar trofeus, si bé este cap de setmana Vicent Sala ha aconseguit guanyar en la seua categoria en el El Pinós mentres que Laura Pascual va ser tercera en Oliva i Carmen Sala segona en el El Pinós i és que en Dorsal 19 es veu que per a pujar al podium cal ser o dona o molt veterà.

OLIVA

FERNANDO VICENS PASTOR                     01:01:33    

CARLOS SISCAR BAY                                  01:03:01   

ENRIQUE LLAMBIES SENDRA                    01:04:04  

VICENT SENDRA FRANQUEZA                   01:09:59  

ALBERTO PONS SORIANO                          01:09:59

BAUTISTA PIERA FERRER                           01:10:54   

TONY WOODALL                                           01:11:19     

FERNANDO PEREZ JUAN DE DIOS            01:12:44   

LAURA PASCUAL PASCUAL                       01:12:44   

CARLES V. MENGUAL COTS                      01:14:24   

FRANCISCO CERESOLA PIERA                 01:17:08

FREDERIC SERVER COSTA                        01:17:08    

RAMON ALEMANY SENDRA                      01:23:12    

PAU FOLQUES I NADAL                              01:26:38                      

KAREN PATRICIA LYNCH                           01:29:40                      

PINOSO.

Carmen Sala    01:26:50.

Vicent Sala       01:40:16.

Una mala tàctica.

           No va ser possible, l'objectiu de realitzar la pitjor marca de la temporada en Mitja Marató no es va poder complir. Possiblement un error en la tàctica de carrera o és fàcil que la climatologia tinguera alguna cosa a veure però la veritat és que no va poder ser.

Però saludem abans a tots els que alguna vegada han fracassat, però com ja va dir Sir Ernest Shackleton, “Els hòmens no es fan a partir de victòries fàcils, sinó basant-se en grans derrotes”.

En Mora de Rubielos estava tot preparat, perquè es comptava amb un circuit dur i exigent amb llargues pujades i cansades baixades, teníem calculat el ritme de carrera per a batre la pitjor marca de la temporada però hi ha vegades en que les solucions més simples són les més eficaces i nosaltres vam complicar un poc la carrera.

M'estic referint a la tàctica de carrera. Quina es la més eficaç?.

La millor estratègia per a una carrera en què vullguem realitzar una marca sempre ha sigut la de recórrer tots els quilòmetres al mateix ritme. La proposta és banal, però probablement la seua extrema simplicitat practica és el que la convertix en difícil per a posar-la en practica. Nosaltres teníem clar els ritmes però les constants pujades i baixades feien molt difícil mantindre un ritme uniforme.

És veritat que per a ser un expert es deuen de succeir els fracassos i traure conseqüències i moltes vegades no ho fem perquè pensem que si no han eixit bé les coses la causa esta en qualsevol part però no dins de nosaltres ni en la nostra tàctica de carrera que ha sigut errònia.

I és que hi ha una forma simple per a verificar si som hàbils estrategs és la d'analitzar els nostres temps de pas en les diferents parts d'una carrera.

Els exemples següents s'entenen en un circuit pla i no com el de Mora de Rubielos. Si un corredor realitza la segona part d'una carrera més lentament que la primera evidència que ha posat en esta un excés d'esforç tal que no queda més remei que compensar-lo en la segona part.

Una baixada de rendiment que fa considerar que ens hem equivocat en la nostra tàctica és si esta supera els cinc segon al quilòmetre.

Veurem, un corredor que en 10 quilòmetres realitza 40 minuts i cobrix els dos cinc mils en 19'35 "i 20'25" podem dir que hi ha “punxat”, independentment que haja realitzat la seua marca personal, la seua tàctica de carrera no ha sigut bona. 

El diferencial de 50 segons pot paréixer poc, però no ho és en absolut. Si s'analitza la situació be, resulta que la primera fracció va ser recorreguda en un mitjana de 3'55 "i la segona a 4'05". Verdaderament un bella rebentada.

La majoria de nosaltres no consideraríem que ha sigut una mala tàctica, ni que una perduda de 2 minuts en una Mitja ni de 5 minuts en una Marató  haja estat malament.

Ens agrade o no, una caiguda mínima d'esta magnitud és molt gran.

El conjunt dels corredors donem per assentat quan ens succeïx açò es que ens falta fons o que no tenim la suficient velocitat, però la  realitat és un error tàctic.

Una baixada de 2 minuts 'per a una competició de 21 quilòmetres significa que ha executat els segons 10, 5 quilòmetres, 12 segons més lent per quilòmetre. Per a la marató una disminució de 12 segons per quilòmetre, produïx una diferència de 4'10 / 15 ". En este cas, pot paréixer poc, però es perquè ja estem acostumats a considerar estes perdues molt més grans. Si un corredor d'elit correguera la segona mitat 4' més lenta que la primera significaria que a explotat.

Una disminució en el rendiment en la segona mitat de la carrera també es pot tolerar, sempre que siga inapreciable. No hem de caure en la trampa que atrapa la ment de molts aficionats: "acumule avantatge al principi i l'administre amb el pas dels quilòmetres." És una estratègia que implica un gasto significatiu d'energia, i que accentua les deficiències tècniques dels atletes fent-los pagar l'esforç inicial per a aconseguir les marques desitjades.

Si no estem ben entrenats per a completar una carrera en un temps la millor estratègia requerix en primer lloc que abandonem les nostres ambicions cronomètriques, o bé que utilitzem bé les nostres forces per a disposar d'estes quan les dificultats són majors. Que és la segona part de la carrera, en la que estem més cansats i som més vulnerables.

L'estrateg hàbil és aquell que no baixa el ritme amb el pas dels quilòmetres i que arriba hi ha meta completament esgotat, tant que no podria mantindre el seu ritme ni un metre més. Este corredor podríem dir que ha sigut capaç de donar el 100 % de la seua forma.

Llavors, si sabíem tot açò com és que vam fallar en Mora?, per causes meteorològiques, perquè en els cinc últims quilòmetres, que eren costera a baix va començar hi ha ploure i feia un fred que “pelava” i ens va ser impossible mantindre eixe ritme tan lent que fea falta per a batre la marca de Tony i encara que en l'ultime quilòmetre vam comptar amb l'ajuda de Carmen, era ja impossible, no podíem córrer tan lents.

I és que sense voler vam córrer com s'ha de córrer, en “Negative split”, però açò ja serà en una altra ocasió.

MORA DE RUBIELOS.

            Sala Ferrer., Carmen          01:29:36       

            Pascual Pascual, Laura       01:41:59        

            Camps Sendra, David         01:42:01        

            Sala Gonzalez, Vicent         01:42:01        

ALFAZ DEL PI.

VICENS PASTOR, FERNANDO   01.10.11

La ultima setmana.

Ja estem ací una altra vegada, i esta vegada ja ens trobem a menys d'un mes de la Marató de València i de La Mitja Marató de Benidorm i és ara quan entrem en el període on deurem ajustar el nostre entrenament per a poder estar en perfectes condicions el cap de setmana del 26 i 27 de novembre.

Anem a haver d'afinar el nostre entrenament. Però saludem primer a tots els que estan ajustant les seues cames cap a dins d'un mes.

I és que quan ens acostem a una competició i la Marató de València i La Mitja de Benidorm ho són, per a afavorir el nostre màxim rendiment és lògic que reduïm el nostre entrenament, normalment es reduïx essencialment el numere de quilòmetres sense abaixar els ritmes de carrera.

Com ho farem nosaltres? En la practica se sol fer de la següent manera, els maratonians comencem hi ha reduir els nostres quilòmetres quinze dies abans un deu per cent i el vint per cent la ultima setmana, però no deurem córrer més lentament excepte en les sessions del dijous i del dissabte d'abans de la carrera.

Recordarem algunes coses, reduïm l'entrenament per a assimilar tota la preparació de les ultimes setmanes i afavorir l'adaptació del nostre cos a tot l'entrenament que hem realitzat, en fi el que se sol anomenar la supercompensació.

En ultima setmana no ens anem a limitar només a entrenar a pas lleuger perquè podem tindre la sensació de tindre les cames pesades, típic de quan entrenem lent.

Nosaltres anem hi ha realitzar una sessió d'entrenament que podem anomenar especifica a mitat de setmana, que podria ser el dimecres, òbviament no es tractara d'un entrenament amb una càrrega molt forta.

Els que córreguen a Benidorm, serà el dimarts, segurament hauran de realitzar alguna sèrie de 1000 metres a un ritme només un poc més ràpid que el de carrera. Els maratonians segurament hauran de realitzar un cinc mil a un ritme que estarà al voltant del ritme de marató.

Molts poden tindre por d'estos entrenaments però és com “repassar la lliçó” abans d'un examen.

Si al contrari eixa setmana ens dedicàrem només a rodar podríem tindre el risc de tindre la sensació de pesadesa muscular, comparable a la que solem tindre després de realitzar un llarg.

Una altra cosa, eixa setmana anem hi ha fugir dels recorreguts amb pujades, no tant per la fatiga que puguen patir les nostres cames en les pujades sinó pel treball especial que van hi ha realitzar els nostres músculs en les baixades.

Com veieu en la ultima setmana també cal entrenar perquè ja només ens faltava que patirem el “síndrome del cavall de carrera”, però això ja és una altra història.

“Per que hauria d'entrenar corrent a ritme lent? Ja se córrer a ritme lent, he d'aprendre a córrer a ritme ràpid.” Emil Zatopek, (La locomotora humana)