Errors d'entrenament a evitar

S'han acabat els Jocs Olímpics, i ja devem tornar a la normalitat, una normalitat que no deu ser tornar a la rutina, els objectius per a una nova temporada solen ser distints, les nostres metes van canviant, i les que vénen deuen ser prou atractives per a motivar-nos i perquè continuem entrant amb il·lusió, això si , no devem cometre els errors anteriors sobretot ara que molts de nosaltres ja estem pensant en la marató de Sant Sebastian o la de València.
     Hi ha una sèrie d'errors que devem procurar no cometre, molts d'ells ja els coneixem però és important que els recordem, encara que l'experiència és un grau, també és veritat que la confiança mata.

     El primer i gran error que cometem els corredors és la Impaciència, del que es deriven tots els altres. La clau és no tindre pressa i començar molt lentament, al ritme més lent possible.
     Altres errors d'entrenament són:
     Negar el dolor. Cal parar amb els primers símptomes.
     Amb els emprenyaments en els entrenaments aconseguim més frustracions que satisfaccions.

    Anar sempre al límit ens fa rendir menys en la competició.        Cal ser freds i metòdics.

   No descansar només pot portar problemes. L'ideal és intercalar sessions suaus entre les fortes, i descansar abans de la competició.

No estirar provoca lesions. Les estirades són fonamentals.

Menjar poc suposa un menor rendiment.

Excessos en la distància: Pot provocar tendinitis, si no es fan de forma gradual i progressiva.

   Sessions de gran intensitat en corredors amb poca experiència i sense una base important de quilòmetres i setmanes d'entrenament.

   Defectes de Calfament: Si s'estira massa forta en fred es poden produir esgarros musculars. Per presses o per desídia se solen eliminar parts de l'entrenament que servixen per a calfar i es comença massa fort a entrenar, la qual cosa fa fàcil patir distensions musculars.

    Abusar dels rodatges i sèries sobre superfícies inadequades: Córrer en excés sobre superfícies dures, com l'asfalt o el ciment, dóna lloc a problemes de genoll o de taló. També pot ocórrer el contrari, si correu en excés sobre superfícies molt blanes, com l'arena, augmenten les lesions de turmell degut a la inestabilitat del terreny.

     Falta de descans i de temps: Si no es tenen en compte els horaris de treball i la disponibilitat de temps de cada un i no es descansa prou, es pot arribar a l'esgotament muscular i si no es para a una lesió segura.

    Falta de recuperació darrere d'una lesió: No cal caure en eixe estat de "síndrome d'abstinència del corredor", que induïx a voler recuperar-se de seguida. Si no s'està totalment recuperat és segur que es tornarà a lesionar amb el risc de cronificar el problema.

     Les males postures poden provocar lesions, només cal prestar un poc d'atenció per a evitar-les, ja siga a casa, en el treball o pel carrer. De realitzar bé estes operacions, aparentment senzilles, a fer-les mal pot sorgir una lesió o molestos dolors. Un parell d'exemples de postures correctes serien: Assentar-se amb l'esquena recta, recolzant els lumbars en el respatler (mentres es conduïx, a l'assentar-se en l'oficina, a l'hora de menjar, etc.), prendre un objecte del sòl flexionant els genolls i mantenint l'esquena el més recta possible, mai es pren doblegant l'esquena cap avall sense flexionar els genolls.

Les tres mentides:

   Si penses que per córrer vint minuts a un ritme més fort cremaràs mes calories abans que si corres quaranta minuts a un ritme més suau estàs equivocat.

   Si també creus que per córrer amb molta roba suaràs més i perdràs més pes tornes a estar equivocat. Açò només contribuirà a una progressiva deshidratació. Només perdràs aigua i et sentiràs molt incòmode. El millor és córrer amb poca roba i molt transpirable. El pes es perd després d'unes quantes setmanes consecutives entrenant.

    Si penses que patir és sinònim d'entrenar, una vegada més estàs en un error. Has de diferenciar dolor de molèstia, el dolor és sempre perillós, perquè és el pas immediatament anterior a la lesió.

   En fi, comencem a entrenar però a cuidat.

LA MILLOR MARATO OLIMPICA.

El final de les tàctiques.
Despres de lo vist en les dos maratons olímpiques podríem donar l'ultime adéu a les carreres tàctiques, pensar que en les maratons oficials es córre tacticament per lo que no es poden fer grans marques ha passat a la història, si primer va ser la Tomescu qui al quilometre 20 del seu marató es pregunta si estic per a fer 2:25 que faig ací a ritme de 2:35? I sen va anar a aconseguir la seua marca i qui puga que la seguisca, una setmana despres vindria la confirmació, els africans es van dir perquè especular amb la marca, si volem baixar de 2:08?
I així va ser des del km. 1, kenyans, etíops i marroquins van eixir a "mort" no volien saber les tàctiques de Baldini, Chema o Rothlin, per a guanyar una marató en 2:10 o 2:12, que era el que tenien preparat la majoria dels corredors, ells ja sabien que per davall de 2:08 tenien medalla i van eixir a per ella, que els importava que els campions d'Europa de 10.000 - Baldini i Chema – Tingueren preparat un ultime 10.000 per davall de 30' , els donava igual, sabien que ells no el veurien, estarien uns km per davant, així que sense tàctiques ni històries van eixir per davall de 3' el km, i això és una cosa salvatge per a una marató olímpica, fins ara només s'ha corregut així en maratons no oficials, Londres, Berlín, Paris, Hamburg….
I és que sense llebres, i amb la calor que fea i corrent en una marató olímpica molts van haver de pensar al passar el Km. 3 que tenien al·lucinacions i llavors el 90 % dels corredors es despediren de les medalles i les reaccions van ser diverses, els italians es van oblidar de les medalles i van anar a pel seu objectiu 2:12 i els espanyols, Chema es va decidir pel suïcidi i els altres no se sap ancara.
En resum una gran marató, igual com ho han sigut totes les carreres de fons en estos Jocs Olímpics i una conclusió, ja no hi ha tàctiques que valguen només el que puga que em seguisca.

El resum de la maraton podria ser mes o menys així:
Samuel Wanjiru, de 21 anys, va donar a Kenya la seua primera medalla d'or en una marató olímpica amb una victòria treballada des de l'eixida en la plaça de Tiananmen i rematada amb un atac a quatre quilòmetres de la meta irresistible per al marroquí Jaoud Gharib, doble campió mundial.

En el seu segon any com a corredor de marató, Wanjiru, resident en Fukuoka (Japó) es presenta en la meta de l'estadi Nacional amb un temps de 2h.06:32, seguit de Gharib en 2h07:16 i de l'etíop Tsegay Kebede, que va batre el seu compatriota Deriba Merga ja dins de l'estadi, en 2h.10:00.

Kenya, una de les dos superpotències del fons, junt amb Etiòpia, no havia aconseguit fins ara més que dos medalles de plata en la marató olímpica masculina. Wanjiru va trencar el malefici manejant-se la carrera al seu capritx.

Amb 26 dels 98 corredors acreditats en menys de 2h09, la marató es presentava obert.

La inclusió dels Jocs Olímpics entre les carreres puntuables del circuit mundial va atraure als millors, amb l'única excepció de l'etíop Haile Gebreselassie, plusmarquista mundial, que va renunciar per temor de la pol·lució i va preferir inscriure's en els 10.000.

El kenyà Martin Lel, dos vegades guanyador a Londres i una a Nova York i amb una marca personal de 2h05:15 aportava junt amb Wanjiru (2:05.24) les millors marques del grup.

Un altre kenyà, Luke Kibet, havia guanyat la marató mundialista d'Osaka 2007 en condicions de calor i humitat semblants a les de Beijing.

Finalment, el marroquí Jaouad Gharib presentava dos títols del món (París 2003 i Hèlsinki 2005) en els seus credencials.
Wanjiru va trencar les hostilitats des de l'eixida. Amb 24 graus de temperatura i un 52 per cent d'humitat, va passar els 5 km. En 14:52 i va formar un grup al capdavant que es reduïa ja a una dotzena de corredors, entre ells els espanyols Chema Martínez i Julio Rey.
L'italià Stefano Baldini, amb molèsties físiques les últimes setmanes, va preferir quedar-se arrere.

El ritme de Wanjiru, autor de tres rècords mundials de mig marató, va reduir el grup testamentari a huit: set africans i el rapat Chema Martínez, que va passar al front els 10 km. En 29:25.

En el segon pas per Tiananmen, junt amb el retrat de Mao, els africans van redoblar la seua ofensiva per a deixar arrere l'intrús Martínez, nové a Atenes 2004, que va cedir uns metres però es va reincorporar poc després.

Per darrere van arribar al grup de cap Goumri i l'etíop Tsegay Kebede, guanyador enguany a París.

Al pas pel km. 15, amb Martin Lel al capdavant (44:36), Wanjiru va donar un altra estirada i Chema va tornar a quedar-se, esta vegada ja sense remissió.

Julio Rey anava catorzé en 45:02 i Pepe Rios en el lloc 38 amb 46:46.

Camí del vinté quilòmetre quedaven cinc al capdavant: Wanjiru, que va passar en 59:10, Lel, Gharib, l'etíop Deriba Merga i l'eritreu Yonas Kifle.

Van cobrir la mitjà marató en un parcial de 1h02:34, rapidíssim per a les condicions de la carrera. Baldini estava a 4 minuts.

Els de dalt van firmar una treva fins al km.27. Gharib, amb símptomes de flat, va ser el següent a caure del grup davanter, incapaç de respondre a l'estirada de Merga, encara que va tornar poc després.

Per darrere, el campió mundial Kibet va haver de detindre's.Al pas pel km. 30 (1h29:14) Merga estava dalt amb Wanjiru i Gharib, que es quedava en totes les estirades i tornava en el moment que la parella davantera afluixava.

Chema Martínez anava catorzé en 1h32:48, Baldini havia progressat fins al 17 (1h34:10).

Pel km. 35 Wanjiru i Merga (1h44:37) podien sentir encara l'alé de Gharib, uns metres per darrere, però qui es va quedar a continuació va ser l'etíop, inerme davant de la força de Wanjiru mentres el marroquí no acabava d'entregar-se.

Però a partir del km. 38 Wanjiru va desterrar tots els dubtes. Va rendir a Gharib amb un atac sostingut, va mirar arrere i va poder respirar tranquil en els últims quilòmetres.

The XXIX Olympic Games Beijing (National Stadium) (KEN) - Sunday, Aug 24, 2008Marathon - M Final--24 August 2008 - 7:30 -

1 Samuel Kamau Wanjiru KEN 2:06:32 (OR)

2 Jaouad Gharib MAR 2:07:16 .

3 Tsegay Kebede ETH 2:10:00 .

4 Deriba Merga ETH 2:10:21 .

5 Martin Lel KEN 2:10:24 .

6 Viktor Röthlin SUI 2:10:35

7 Gashaw Asfaw ETH 2:10:52 .

8 Yared Asmerom ERI 2:11:11 .

9 Dathan Ritzenhein USA 2:11:59 .

10 Ryan Hall USA 2:12:33 .

11 Mike Fokoroni ZIM 2:13:17 (PB)

12 Stefano Baldini ITA 2:13:25

13 Tsuyoshi Ogata JPN 2:13:26 (SB)

14 Grigoriy Andreyev RUS 2:13:33 .

15 Ruggero Pertile ITA 2:13:39 .

16 José Manuel Martínez ESP 2:14:00 .

17 Francis Kirwa FIN 2:14:22 .

18 Myongseung Lee KOR 2:14:37 .

19 Janne Holmén FIN 2:14:44 .

20 Abderrahim Goumri MAR 2:15:00 .

Intermediate - 10 KMS

1 José Manuel Martínez ESP 29:25

2 Deriba Merga ETH 29:25

3 Martin Lel KEN 29:25

4 Yared Asmerom ERI 29:25

5 Yonas Kifle ERI 29:26

6 Jaouad Gharib MAR 29:26

7 Luke Kibet KEN 29:26

8 Samuel Kamau Wanjiru KEN 29:26

9 Tsegay Kebede ETH 29:32

10 Marilson dos Santos BRA 29:36

11 Abderrahim Goumri MAR 29:37

12 Tesfayohannes Mesfin ERI 29:37

13 Gashaw Asfaw ETH 29:40

14 Viktor Röthlin SUI 29:44

15 Julio Rey ESP 29:44

20 KMS Position

1 Deriba Merga ETH 59:10

2 Yonas Kifle ERI 59:10

3 Martin Lel KEN 59:10

4 Jaouad Gharib MAR 59:10

5 Samuel Kamau Wanjiru KEN 59:10

6 Luke Kibet KEN 59:24

7 Tsegay Kebede ETH 59:33

8 Yared Asmerom ERI 59:33

9 Abderrahim Goumri MAR 59:43

10 Gashaw Asfaw ETH 1:00:14

11 Viktor Röthlin SUI 1:00:23

12 José Manuel Martínez ESP 1:00:25

13 Dathan Ritzenhein USA 1:00:30

14 Abderrahime Bouramdane MAR 1:00:46

15 Norman Dlomo RSA 1:00:46

30 KMS Position

1 Deriba Merga ETH 1:29:14

2 Samuel Kamau Wanjiru KEN 1:29:14

3 Jaouad Gharib MAR 1:29:18

4 Martin Lel KEN 1:29:23

5 Yonas Kifle ERI 1:29:29

6 Tsegay Kebede ETH 1:30:25

7 Yared Asmerom ERI 1:30:26

8 Viktor Röthlin SUI 1:31:38

9 Abderrahim Goumri MAR 1:31:44

10 Dathan Ritzenhein USA 1:31:47

11 Gashaw Asfaw ETH 1:32:08

12 Abderrahime Bouramdane MAR 1:32:30

13 Ryan Hall USA 1:32:35

14 José Manuel Martínez ESP 1:32:48

15 Francis Kirwa FIN 1:33:10

40 KMS Position

1 Samuel Kamau Wanjiru KEN 1:59:54

2 Jaouad Gharib MAR 2:00:12

3 Deriba Merga ETH 2:01:51

4 Tsegay Kebede ETH 2:02:37

5 Martin Lel KEN 2:02:58

6 Yared Asmerom ERI 2:03:39

7 Viktor Röthlin SUI 2:03:54

8 Gashaw Asfaw ETH 2:04:18

9 Dathan Ritzenhein USA 2:04:50

10 Ryan Hall USA 2:05:30

11 Mike Fokoroni ZIM 2:06:10

12 Tsuyoshi Ogata JPN 2:06:34

13 Stefano Baldini ITA 2:06:34

14 Grigoriy Andreyev RUS 2:06:35

15 Ruggero Pertile ITA 2:06:53

fuente: ESPN deportes

El primer espanyol classificat va ser el veterà Chema Martínez, setzé amb 2h:14.00. José Rios va creuar per línia de meta en el lloc 72 amb un crono absolutament decepsionat de 2h:32.35. Vint-i-dos de les dones que van intervindre en la prova femenina li haurien guanyat. Com es pot justificar un resultat així...? Julio Rey ni tan sols va acabar la prova. Es va retirar al pas pel quilòmetre 35,
Chema Martínez es va equivocar de tàctica. Va pecar de gosat. Cal dir en favor seu que va eixir a partir-se la cara amb els africans des del primer quilòmetre. Eixe va ser el seu error.

EL XICOTET GEGANT DEL ATLETISME.

Bo, abans de parlar de la Marató ens falta una carrera de 5000, ens falta el GRAN BEKELE.

El diumenge havia guanyat els 10.000 metres, i quasi una setmana després va igualar l'actuació de Yifter, que va véncer en les dos carreres en els Jocs Olímpics de Moscou 1980.

"És fantàstic. Un or i un rècord, què més es pot demanar? Me vaig veure molt fort i amb molta energia i per això vaig atacar tan enjorn. Volia dedicar esta victòria a Etiòpia i això em va donar forces", va afirmar Bekele, de 26 anys, el xicotet gegant de l'atletisme, posseïdor dels rècords del món en ambdós distàncies.
L'etíop va considerar que encara tenia temps de pensar en la marató, prova llegendària en el seu país. "Encara sóc jove".

El seu palmarés és ara el major de tots els temps: tres títols olímpics i altres tantes medalles d'or en Mundials, els dos rècords del món en 5.000 i 10.000 metres, i cinc doblets (cross curt/cross llarg) en els campionats del món de l'especialitat.

El seu pròxim objectiu és, simplement, realitzar un altre doblet 5.000/10.000 a Londres 2012, que també li suposaria un tercer títol consecutiu de 10.000, una cosa encara inèdita.

Quant a la marató, ho pensarà per als Jocs de 2016. Tindrà 34 anys, una bona edat per a la carrera dels reis.

Va fer valdre la seua condició de favorit per a quedar-se amb el metall daurat amb registre de 12:57.82 minuts i imposar nou rècord olímpic, al polvoritzar el 13:05.59 del marroquí Said Aouita, que datava des dels Angeles 84.
Kenenisa Bekele és també propietari del rècord mundial amb 12:37.35 minuts, el qual va aconseguir el 31 de maig del 2004 en la ciutat holandesa d'Hengelo.

La plata va correspondre al kenyà Eliud Kipchoge amb registre de 13:02.80, en tant el seu compatriota Edwin Cheruiyot Soi es va penjar el bronze amb 13:06.22 minuts.

L'alta temperatura de 30 graus centígrads i la humitat de 44 per cent no van impedir a Bekele destrossar el rècord olímpic, al dominar sense objeccions els últims dos mil metres, perquè va anar líder des de dels tres mil i també a l'altura dels quatre mil.
Els resultats de la prova de cinc mil metres viril dels Jocs Olímpics Beijing 2008, celebrada este dissabte a la vesprada en el "Niu del Pardal", són els següents:
Po. Corredor País Temps

01. Kenenisa Bekele ETI 12:57.82 Or

02. Eliud Kipchoge KEN 13:02.80 Plata

03. Edwin Cheruiyot Soi KEN 13:06.22 Bronze

04. Moses Ndiema Kipsiro UGA 13:10.56

05. Abreham Cherkos ETI 13:16.46

06. Tariku Bekele ETI 13:19.06

07. Juan Luis Barris MEX 13:19.79

08. James Kwalia C'Kurui QAT 13:23.48

09. Bernard Lagat EUA 13:26.89

10. Kidane Tadasse ERI 13:28.40

11. Aelemayehu Bezabeh ESP 13:30.48

12. Thomas Pkemei Longosiwa KEN 13:31.34

13. Matthew Tegenkamp EUA 13:33.13

14. Jesús España ESP 13:55.94

15. Alistair Ian Cragg IRL no va acabar

LA REINA.

Ja estan en marxa, a començat la marató olímpica, i mentres deixem passar els primers quilòmetres repassem el que ha fet la reina del fons.
Tirunesh Dibaba completa el doblet de fons amb un esprint llarg en la final de 5.000 metres que li ha permés destronar el seu compatriota Meseret Defar i fer-se amb la seua segona medalla d'or a Pequín en 15:41.40, la pitjor marca en les tres finals olímpiques disputades.

Va ser un podi d'atletes nascudes a Etiòpia, encara que la subcampiona tenia nacionalitat turca. Elvan Abeylegesse va repetir la plata del 10.000 i la defensora del títol, Defar, va haver de conformar-se amb la medalla de bronze.

La rivalitat entre dos etíops no massa ben avingudes havia concentrat l'interés de la carrera. Dibaba, que havia guanyat sis dies abans la medalla d'or en 10.000 i es presentava amb el rècord mundial de 5.000, s'enfrontava a la campiona olímpica i mundial, Meseret Defar.

En segon terme estaven Abeylegesse, que havia aconseguit plata en la final de 10.000, i la russa Gulnara Galkina-Samitova, campiona de 3.000 m. obstacles cinc dies abans amb rècord mundial inclòs (8:58.81).

Des dels mundials júnior del 2002, en els que Defar va batre a Dibaba pel títol, ambdós s'han enfrontat en 22 carreres amb un balanç de 12-10 per a la primera, però al juny passat Dibaba li havia llevat en Oslo el rècord mundial amb una marca de 14:11.15. Defar va intentar, sense èxit, recuperar-ho a Estocolm.

El primer quilòmetre es va córrer a ritme de passeig (3:39.20). Ningú assumia responsabilitats. Dibaba marcava a Defar i no va haver-hi novetat fins que, a 9 voltes del final, Abeylegesse va resoldre tirar, però a mitat de carrera va tornar la calma.

Gulnara Galkina va posar el seu enorme cos al capdavant del grup a 6 voltes del final, sense forçar el ritme, i només al penetrar en l'últim quilòmetre es va llançar la carrera.

A dos voltes va tornar Abeylegesse i al toc de campana Dibaba va atacar amb tot, emportant-se darrere d'ella a Defar i a la turca, però en la revolta ja hi havia sentenciat.

Va véncer amb 15:41.40, seguida d'Abeylegesse i de Defar.