Nosaltres ja hem fet les dos hores corrents, ha sigut este matí i ara estem en l'àrdua tasca de posar en practica els nostres consells però no sols estarem estos dies prenent els dolços de Nadal sinó que també els estarem acompanyant amb algun cava o mistela, i és que els massapans i els pastissets necessiten este acompanyament, tampoc hem de fugir d'estos agradables escortes perquè són el complement perfecte, però som corredors i haurem de parar atenció només amb l'alcohol, perquè la mistela també té carbohidratos perquè al ser dolç té sucre, com veieu el Nadal és una excel·lent festa per al corredor de fons.
Segur que este dissabte, molts de vosaltres ja s'hauran llançat a realitzar eixe “llarg” amb l'ànim de buidar tots els depòsits de glucogéno que tan gustosament hem emmagatzemat estos dies, però si demà, diumenge, pensem eixir a entrenar una altra vegada deurem omplir-los i encara que ja sabem alguna cosa sobre el tema sempre és interessant aprofundir un poc.
L'elecció del temps per a la ingesta de carbohidratos després de l'exercici és molt important, durant les primeres dos hores després de l'exercici, la taxa de resíntesi glicògena és de 7-8% per hora, la qual cosa significa que és un poc més ràpida que la taxa normal de 5-6% per hora, però certament no ràpida. Després d'acabar la nostra carrera, hauríem d'ingerir suficient quantitat de carbohidratos, tan prompte com puguem.
La raó més important d'açò, és que ens reduirà el temps total i això és molt important perquè la carrera del diumenge la tenim damunt.
Com ja sabem que consumir més de 50 g de carbohidrato (amb un índex glucémico alt o moderat), cada 2 hores, no pareix beneficiós per a incrementar la resíntesi glicògena, un podria pensar que és millor menjar xicotetes racions freqüents fins que haja sigut consumida una suficient quantitat total de carbohidratos (>600 g per a una persona de 70 kg).
No obstant això, este no pareix el cas. Els nostres amics Costill i Cols. (1981) en un estudi, van subministrar a uns corredors 525 g de carbohidratos en un període de 24 hores (el que comprenia el 70% de la ingesta calòrica), i van observar que la síntesi de glucogen muscular era semblant quan es consumien dos grans menjars que quan es menjaven set racions més xicotetes.
Que succeïx llavors, generalment, els corredors no solem tindre fam immediatament després d'un exercici intens, i sovint, preferim prendre una beguda abans que menjar aliments sòlids. Per tant, les begudes que continguen glucosa, sucrosa, maltodextrinas o almívars en concentracions de 6 g/100 ml (6%) o més, les deuríem tindre a mà.
Si es preferix, no hi ha cap raó per la qual un atleta no puga consumir aliments sòlids. No obstant això, pel fet que usualment no es té gana, el millor seria prendre begudes fins que torne el desig de consumir aliments sòlids, i entonces a hauria de menjar prou per a assegurar, que un total d'aproximadament 600 g de carbohidratos siguen ingerits en el lapse de 24 hores. La majoria dels aliments seleccionats haurien de tindre un índex glucémico moderat o alt, a pesar que una certa quantitat de carbohidratos de baix contingut glucémico també és acceptable (un terç del total de carbohidratos).
El que seria interessant és eliminar aliments que continguen menys del 70% de carbohidratos, i per tant, alt contingut gras i proteic, especialment durant les primeres 6 hores després de l'exercici, perquè sovint els greixos sacien i açò suprimix la fam i limita la ingesta de carbohidratos.
En forma realista, a causa d'altres activitats diàries com dormir, generalment no és possible consumir aliments sovint (cada 2 hores), els quals continguen almenys 70% i 50 g de carbohidratos. Per tant, quan a la nit ens veiem obligats a no menjar per un període llarg de temps, la nostra última menjada hauria de contindre suficients carbohidratos com per a cobrir tal període (50 g per 2 hores i per tant, 150 g per a un període de 6 hores o 250 g per a 10 hores).
Per a assegurar una taxa més uniforme de buidatge gàstric, digestió de carbohidratos i disponibilitat de glucosa sanguínia, durant este període, probablement és útil que esta menjar continga una limitada quantitat de greixos i proteïnes, perquè elles demoren el buidatge gàstric d'un menjar rica en carbohidratos.
Açò pot explicar per què Costill i Cols. (1981) van observar que la síntesi glicògena era semblant amb dos menjars abundants que amb set més xicotetes. No obstant això, si triem menjar només dos vegades per dia, s'ha de donar compte que cada una d'estes menjades pot arribar a ser pesada, si s'obté només d'aliments rics en midó (per Ex., pa, papes, arròs, espagueti, cereals, etc.). És per açò que sovint és necessari beure solucions amb carbohidratos concentrats.
Donada la limitada taxa de recuperació del glucogen muscular post-exercici, no és possible entrenar amb l'òptima quantitat de glucogen, quan es realitzen dos o tres sessions diàries. Encara que la ingesta de carbohidratos siga elevada, el glucogen muscular estarà probablement per davall dels nivells adequats, en relació directa amb el volum d'exercicis d'alta intensitat realitzats durant la sessió extra. Com resultat, no serem capaços de tolerar entrenaments a intensitats competitives , encara que açò és un problema només ho aprofitarem quan preparem la marató i vullguem acostumar al nostre cos a consumir greixos. Per tant, és ben sabut que s'ha de permetre un temps de recuperació suficient, entre sessions d'entrenament a velocitats de carrera, durant el “pic” de la temporada competitiva, i que pot ser contraproduent no reduir els volums d'entrenament.
Així que ja ho sabeu, esta nit un bo sopar i demà un “llarg”.
