Ens
trobem una altra vegada entrenant, ja hem descansat prou i estem en condicions
per a tornar a córrer.
El
cap de setmana passat vam faltar a una de les cites més clàssiques en tota la
nostra vida de corredor, la Mitja Marató d'Algemesí, la nostra tossudesa pel
descans no va permetre que correguérem allí, però Dorsal 19 va estar molt ben
representat.
Este
cap de setmana comencem a Alcoi una fase, que pense, necessite per a aconseguir
estar en una forma acceptable per a la Marató de Sevilla, si, per a la Marató
de Sevilla perquè per fi tenim els dorsals i cap allí ens anirem allà pel mes
de febrer.
La
majoria dels corredors populars solen oblidar-se de capilarizar els seus
músculs abans de començar un entrenament, molts ni tan sols s'ho plantegen, ja
se que per a un corredor popular estar de quatre a huit setmanes per a ampliar
la xarxa de capil·lars sanguinis en les seues cames únicament, sol fer-li eixir
de la seua forma normal d'entrenar.
Aclarim
un poc, si la sang arriba en poca quantitat als nostres músculs no podem traure
el màxim rendiment d'ells, per a aconseguir-ho hem d'ampliar la xarxa de
capil·lars sanguinis. En general molts dels nostres músculs treballen a baix
rendiment perquè tenen pocs vasos sanguinis que els porten el material
energètic.
La
capilarizació és el procés pel qual la sang es repartix pels músculs i per a
aconseguir ampliar-lo hem de realitzar una activitat aeròbica de molt baixa
intensitat o siga córrer a un ritme lent.
Cal
córrer lent i molt llarg pa què la xarxa de capil·lars sanguinis s'amplie, però
realitzar el llarg del cap de setmana dins d'un entrenament de marató no és el
mateix, en realitat entrenem una altra qualitat com ja sabreu.
El
procés pel qual ampliarem la nostra xarxa de xicotets canals sanguinis requerix
molt de temps, molt al contrari del temps que el nostre cos necessita per a
perdre'ls o millor dita tancar-los. Un exemple, amb només 5 dies sense entrenar
es poden arribar a tancar el 10 % dels capil·lars que tenim oberts.
Pareix
fàcil, però en realitat és molt complicat per a un popular i encara que baste
córrer lent i molts quilòmetres no basta una sessió o dos a la setmana sinó que
es necessita un llarg període de temps. Hi ha estudis realitzats en corredors
d'alt nivell que ens diuen que necessiten un mes on només realitzen carrera
lenta i llarga pa que vegen augmentada la seua xarxa capil·lar. Estem parlant
de corredors que realitzen 120 quilòmetres a la setmana així que, pobres de
nosaltres que solem estar en els 75 o 80 quilòmetres a la setmana que
necessitaríem 2 mesos dedicats només a este tipus d'entrenament.
Els
corredors d'elit en la planificació de la seua temporada ja col·loquen un mes
en què només fan entrenament aeròbic pur, sense cap tipus d'interferències
d'altres entrenaments, res de sèries i menys d'acudir a carreres. És eixe mes
que no ix en els plans d'entrenament ja siga per a una marató o per a una
mitja.
Un
corredor popular pot arribar a tindre la mateixa quantitat de vasos sanguinis
en els músculs? Per tant si, però en realitat no. Per norma general el corredor
popular no entrena esta faceta i sense capilarizacio els músculs no estan
preparats per a donar el millor d'ells. No reben la suficient sang.
Què
ens impedix als populars tindre el mateix nivell de capil·lars que un corredor
d'elit? La programació de l'entrenament.
Hi
ha algun corredor popular que este llegint açò que se absté d'acudir a carreres
durant dos mesos sacrificant el seu temps en un entrenament aeròbic pur? Que
alce la mà per tant.
Em
pareix que veig molt poques mans alçades, clar tots sabem que si fem este tipus
d'entrenament durant dos mesos perdrem velocitat i és cert però si volem
començar un pla d'entrenament amb les suficients garanties deuríem arribar a
ell amb un mes com a mínim de carrera lenta llarga únicament.
Cal
aclarir que un bon pla d'entrenament per a una marató no comença ni huit ni
dotze setmanes abans, sinó amb cinc o sis mesos en el que tindrem una
programació encaminada a la marató.
Bo,
este fi de setmana a Alcoi hem començat a córrer lent i ho farem fins a cap
d'any després dos mesos d'entrenament un poc més específic per a baixar dels
210 minuts a Sevilla.
No
m'agradaria acabar esta entrada sense recordar la gran carrera de Máximo i Bay
en Algemesí amb el segon lloc de Máximo en la seua categoria i que els posa a
punt per a la marató de Castelló este diumenge.
Mitja de Algemesi.
01:17:44
FOLQUES LORENTE, MAXIMO
01:22:20
SISCAR BAY, CARLOS
01:39:28
SENDRA FRANQUEZA, VICENT
01:39:28
PONS SORIANO, ALBERTO JOSE
02:01:26
BOLTA MIRALLES, ROSA MARI
02:01:27
ALLEMAMY SENDRA, RAMON
Totalment d'acord amb tu amb allò del volum llarg i lent durant bastants setmanes. Els corredors novells i no tant novells no tenen paciència. Només estan obsesionats amb millorar marca i s'obliden del que dius en aquesta entrada. Jo afegiria també el concepte que tenen de rodar lent. Molts anomenen lent, erròniament, un ritme situat al voltant del seu ritme estimat de Marató. L'excusa que sempre posen és que a eixa velocitat van còmodes. Com per no anar-hi... Un ritme on poden aguantar fins a 42 km i on el glucògen muscular forma part del combustible utilitzat. Però on no treballen ni la lipòlisi aeròbica ni la formació de capil·lars, com bé dius tu. Després passa el que passa.
ResponEliminaSalutacions i ens vegem a Sevilla. Vegent la sensatesa que tens, no crec que tingues difícil el baixar de 2h30'.