Una lliçó massa senzilla per a ser apresa

Setembre és habitualment quan comença tot el moviment de la carrera a peu en la nostra zona, és el mes on fem la crida a tots el corredors perquè s'acosten i comencen a moure's, és quan comença el ball en Dorsal 19.

Els maratonians han acabat la primera fase del seu entrenament per a València o Castelló i entren en la part específica de la seua preparació.

Les reunions de la directiva de Dorsal 19 comencen a succeir-se per a repartir la loteria de Nadal, per a establir les quotes i començar a cobrar-les.

És quan es comença a preparar la carrera del club a Gandia.

És quan les reunions dels divendres tornen una altra vegada amb la força que han acumulat després d'haver estat uns mesos sense celebrar-se.

Tot en Dorsal 19 rep un impuls, és hora de començar a moure'ns.

També és hora de tornar a explicar alguns detalls dels entrenaments que per ser simples no els prestem atenció. És hora també de repassar,

“Una lliçó massa senzilla per a ser apresa”, si, amb esta frase que no és meua vull remarcar a intentar resoldre un error que estem cometent la majoria de nosaltres quan ens enfrontem a les sèries denominades “mitges”,  o siga les del 1000, 2000 i 3000 metres encara que també ens pot passar en les de 4000.

És tan fàcil, la majoria de vegades fer les sèries de 1000 metres als ritmes que ens proposen, que ens oblidem perquè ens servixen i les realitzem molt més ràpid i a més estem contents quan acabem d'haver realitzat un entrenament perfecte i és que cada setmana en què hi ha sèries en eixes distàncies em solen comentar com més ràpides les han realitzat i que ràpida ha sigut la ultima i és que al ser massa senzill complir l'entrenament no aprenem a realitzar-lo. M'explicare un poc, ja que no cal ser "pesat".

Quan realitzem les sèries de 1000 metres i les realitzem cada una més ràpid que l'anterior i l'última a límit no nos en adonem però estem realitzant un entrenament que ens seria més útil per a preparar un 5000 que una marató. Només cal pensar que si estem entrenant per a la marató i realitzem les sèries de 1000 metres a límit, Com les hauríem de realitzar si estiguérem preparant un 5000 o un 10000? Algú ho ha pensat? Les sèries de 1000 es fan igual siga quina siga la distància per a la que estiguem entrenant?

Hauria de ser de sentit comú, comprendre que es fan a una velocitat i en una quantitat i amb una recuperació depenent de la distància que estiguem preparant i hauríem de comprendre que per a la marató no pot ser que les deguem realitzar a límit.

Veurem, estes sèries ens servixen o ens deurien servir per a millorar la capacitat dels nostres músculs per a utilitzar l'oxigene. A la velocitat que les hem de fer els nostres músculs produïxen una quantitat no elevada d'acide làctic que constituïx l'estimule més eficaç perquè nostres fibres musculars augmenten la quantitat de mitocondrias, que és on l'oxigene es combina amb els carbohidratos o els greixos per a fabricar l'energia que ens permetrà córrer.

A més aconseguim una reducció de la producció d'acide làctic a una velocitat un poc més lenta de la que realitzem les sèries, que deuria coincidir amb el nostre ritme de marató, i sobretot aconseguim un augment de la nostra habilitat per a “menjar-nos” l'acide làctic segons l'anem produint, el que és un gran avantatge per al maratonià.

Però perquè tot ens isca ben no basta de realitzar les sèries a la velocitat marcada sinó que la recuperació ha de ser corrent i sense parar-se. És important tant la velocitat de la sèrie com el tipus de recuperació.

El que vull dir és que si un entrenament ens pareix fàcil perquè el realitzem sense dificultat no el compliquem fent-lo més difícil, disfrutem-lo, si la lliçó és senzilla aprofitem i delectem-nos amb ella perquè ja vindran entrenaments que ens obligaren a patir un poc, tal vegada esta lliçó és més senzilla perquè estiguem descansats per a la difícil, o tal vegada l'entrenament per a la marató és senzill que no fàcil.  

Setmana de descàrrega

Vaig hi ha utilitzar esta entrada també per a anunciar que el I Trail i Caminada a l'Orxa l'hem d'ajornar ja que no pot estar llesta per al pròxim cap de setmana, per la qual es manté però de moment sense data.

I ara, després d'esta notícia aprofitaré per a aclarir algunes coses que heu vist esta setmana i que han sembrat alguns dubtes.

Com heu pogut comprovar la majoria de nosaltres ens trobem en una setmana amb un entrenament diferent, ens crida l'atenció els pocs quilòmetres que anem hi ha realitzar des del dimecres, i és que estem en una setmana de les anomenades de “descàrrega”. Es poden anomenar de moltes maneres encara que m'agrada “descàrrega”.

 Com podeu estar imaginant ens enfrontem a una entrada de les denominades tècniques, o siga avorrides per a molts de nosaltres, però en fi, no hi ha més remei que aclarir alguns detalls de l'entrenament d'esta setmana.

Començare fent un poc d'introducció; tots sabem i deuríem sempre recordar que un entrenament es basa en un important principi el de “càrrega i descàrrega”. En la pràctica, a cada entrenament fort li seguix un suau per a recuperar-se muscularment. Este principi d'anar alternant el veiem més clarament quan realitzem les sèries, sèrie i recuperació, però esta regla també cal usar-la quan s'organitza un cicle més ampli d'un entrenament.

Com ho fem? Normalment ho dividim en setmanes, així que cada setmana també és considerada com una unitat dins del pla general d'un entrenament i també apliquem el principi de “càrrega i descàrrega” pel que ens trobarem amb una setmana de càrrega seguida d'una altra setmana de descàrrega, este és el sistema més senzill, 1 x 1, és el que usem per als principiants.

També utilitzem el 2 x 1 que serien, dos setmanes de càrrega per una de descàrrega, el 3 x 1 que és tres setmanes de càrrega per una de descàrrega i el 4 x 1, que no he utilitzat mai i que és quatre setmanes de càrrega per una de descàrrega.

Cada sistema s'utilitza depenent de la carrera que s'entrene i del nivell del corredor, però ara ens centrarem en la setmana de descàrrega.

Què és una setmana de descàrrega? Tots ja hauríem de tindre clar que és una setmana en què es reduïx l'entrenament. Açò pareix clar Però com?

Molts corredors creuen que hi ha d'eliminar els esforços més forts, com per exemple les sèries, i només córrer a ritme lent, però açò és un error. En la setmana de descàrrega cal reduir només els quilòmetres que anem hi ha realitzar però no la seua intensitat. Dita d'una altra forma anem hi ha reduir entre un 20% i un 30% els quilòmetres setmanals però els que hàgem de fer els farem a la mateixa intensitat que la setmana anterior.

Com veieu ací se'ns obri un palmito amb moltes possibilitats, però jo solc utilitzar moltes vegades el d'esta setmana. Cal reduir quilòmetres, mantindre la intensitat i descansar.

Per tant solem agrupar dos sessions d'entrenament seguides de qualitat o siga de sèries sense cap dia de recuperació, normalment al principi de setmana amb el que portem al nostre organisme quasi a l'esgotament i després aprofitem la resta de la setmana amb la seua disminució de quilòmetres per a aprofitar per ració doble la supercompensació. També utilitze este sistema amb altres fins però açò ja serà en una altra entrada.

Açò com tots els plans té els seus problemes, i no sempre s'aconseguix el que volem, i és que ja sabem “Tindre un pla sempre és bo, el que passa és que hi ha plans que ixen bé i altres que ixen malament”, d'ací la importància de seguir els plans en l'orde en què estan marcats i no anar alternant entrenaments segons ens interesse.

Bo una entrada de les "pesades" però que de tant en tant cal posar per a anar mirant la carrera a peu amb altres ulls.

El primer cicle acabat.

Ja estem ficats de ple al setembre i com ens succeïx des de fa alguns anys ens trobem amb la primera fase dels entrenaments dels què estan preparant ja siga les mitges maratons de Gandia i València o dels qué estan preparant les maratons de tardor com Múrcia, València, Sant Sebastian o Castelló, ja acabada. 

El que significa que la nostra implicació en la carrera a peu i en els entrenaments haurà pujat un altre escaló, tot açò ajudat també per les etapes finals del “III Open summer circuit training” de Dorsal 19.

Estem en la part final del “III Open summer circuit training” de Dorsal 19 i amb la I Marjal de Gandia se'ns va la ultima etapa plana, on els maratonians han disfrutat d'un circuit completament pla i han realitzat un bon entrenament completant el primer cicle d'entrenament, ara una setmana per a assimilar-lo i a continuar. 

La I Marjal de Gandia ha complit amb tot el que tènia previst i ens ha mostrat un nou circuit on poder realitzar algun dels llargs que incara ens queden per realitzar als maratonians, ja que buscar la varietat en els llargs és una forma amb què aconseguirem que se'ns facen més curts.

Així que mentres els entrenaments ens van acostant als nostres objectius, hem vist com estos últims dies Tania i Máximo continuen pujant al podi, Tania nadant a Dénia i Máximo guanyant carreres esta setmana en la nocturna de la platja de Xeraco on s'ha pujat al més alt del podi en la general i per tant també en la seua categoria.

Ja haureu notat que el nostre nivell d'ansietat ha pujat un poc, ja ens comença a disgustar botar-nos alguna sessió d'entrenament o no poder-lo complir en la seua totalitat. I anem tenint cada vegada més la impressió desagradable i molesta que algo hem fet malament, ens sentim culpables quan per algun motiu no hem anat a córrer.

Hi ha un moment en la novel·la de Daniel Defoe, “Robinson Crusoe” on el protagonista espantat per l'empremta d'un peu en la platja arriba a la conclusió que “La por al perill és deu mil vegades pitjor que el perill mateix i el pes de l'ansietat és major que el del mal que la provoca”, i és que la majoria de les vegades la por i l'ansietat a no complir amb els entrenaments és pitjor que el benefici que haguérem adquirit al realitzar-los. 

 Hi ha vegades que la inquietud i el nerviosisme davant d'un entrenament no complit ens porten a forçar i ficar-lo com siga, com amb calçador. Quan realitzem un pla d'entrenament ens ha de produir plaer i gaudir-lo, sentint amb això gran satisfacció ja que cada sessió ha de ser en si mateixa plaent, comprenent molt més que la mera diversió, que poguera fluir amb harmonia i tranquil·litat.

Hi ha situacions durant el temps que dura un pla d'entrenament en què hem de saber perdre alguna sessió i deixar-la passar, no he pogut o no l'he completat, no passa res a continuar corrent i disfrutant.

I és que no hi ha cap pla d'entrenament que si el seguim de forma perfecta ens garantisca que complirem el nostre objectiu. Pots complir-lo al peu de la lletra que si no et toca aconseguir el teu objectiu, eixe dia no el vas a aconseguir.

Hi ha carreres en què ho donem tot, ho controlem tot, complim amb els nostres ritmes sempre concentrats, ens hidratem bé… i MIRA… eixe dia no toca. T'entregues a fons i te'n vas a casa de buit.

I què dir d'eixa part de la sort que no és controlable, tant de la bona sort com de la mala sort.

Tot açò que estem dient no pot servir-nos per a desatendre els nostres entrenaments, perquè per a aconseguir els nostres objectius tots sabem que majoritàriament – Si depén de nosaltres- la idea principal del que estem dient és que per a complir un pla d'entrenament cal fer-ho relaxats i prendre consciència que hi ha situacions que forçar-les no provocarà ni que ocórreguen, ni que milloren.

Per a anar acabat, la sexta etapa del “III Open summer circuit training” de Dorsal 19 esta ací, anem hi ha prepara-la i veure quals són les millors opcions i hi ha caminar.   

I Trail i Caminada a L'Orcha

Una vegada acabada la I Marjal de Gandia ens toca preparar-nos per al I Trail i Caminada a L'Orxa, i és que el “III Open summer circuit training” de Dorsal 19 encara no ha acabat, ja que ens falten dos etapes.

L'I Trail i Caminada a L'Orcha és un esdeveniment dins de Dorsal 19, ja comente que en el nostre afany d'anar incorporant totes les especialitats de la carrera a peu ja vam incloure la caminada en el 24 x 1 hora, i el mateix vam fer amb la carrera en muntanya en etapes com la d'Orba i la Txeka i ens faltava incloure la caminada en el “III Open summer circuit training” de Dorsal 19.

Encara que, no són únicament estos els trets mes cridaners d'esta etapa ja que tenim dos innovacions, una de les més noves és que és una etapa doble, ja que el diumenge es torna a Pego per la Vall de Gallinera, la segona és que ens podem quedar a passar la nit del dissabte a L'Orcha amb el que açò representa de festa i celebració per a tots els que ens atrevim a participar

El trail que es proposa en esta etapa té els suficients quilòmetres de carrera per a poder ser considerat així, ja que els seus més de 40 quilòmetres i la seua dificultat són suficients perquè només el puguen afrontar els que realment estan entrenats per a esta especialitat. Encara que com succeïx en tot el “III Open summer circuit training” de Dorsal 19 les distàncies es poden disminuir o augmentar segons l'estat físic de cada u.

Amb la caminada ens succeïx el mateix, hi ha un palmito prou gran per a triar ja siga en quilometratge com en dificultat, que ja anirem descobrint segons siguen els participants i la seua forma física. 

Sobre córrer per muntanya hem escrit diverses vegades en el blog, en canvi sobre caminar per muntanya o del senderisme no ho hem fet incara, senzillament per tractar-se d'una novetat en Dorsal 19.

La major part de nosaltres i a més quasi tots els corredors no són molt senderistes, preferint la carrera de muntanya, i no ho valorem com es deu perquè no ens imaginem que és un dels millors exercicis aeròbics que existixen per a enfortir els músculs de les cames i sense quasi córrer riscos. Ho podem comprovar en com els nostres companys muntanyencs i caçadors no veuen minvats els seus entrenaments per les seues eixides a la muntanya, ja siga per a caçar o per a caminar per les nostres muntanyes. És sens dubte un dels millors mètodes per a continuar entrenant la resistència quan ens trobem sobrecarregats per l'esforç que portem realitzant durant uns quants mesos d'entrenament.

Tal vegada en esta primera edició no hem triat bé la data, ja que amb vista a la marató de València i cap a la Botamarges no és el cap de setmana ideal, acoblar les dates a estos dos esdeveniments esportius és una de les coses que anem hi ha millorar per al 2017, la qual cosa no elimina l'avantatge que representa per al maratonià la participació en esta etapa.

En el senderisme per la muntanya es consumixen tantes calories per quilòmetre com en la carrera a peu, això és així per que es tarda més temps a realitzar-ho. No sobrecarregem els genolls ni els turmells i a més estem treballant la musculatura del quàdriceps amb l'avantatge que açò ens representa a l'hora de guanyar velocitat. Amb açò vinc hi ha dir que no es perd res d'entrenament per un dia que en compte de realitzar un llarg ens passem el dia caminant per la muntanya, amb els avantatges de recuperació que això té i el que ens estalviem en la quantitat i força dels impactes en el sòl.

No podem deixar de mencionar també la relaxació que transmet el contacte amb la naturalesa. Quan caminem per les sendes, la naturalesa ens contagia tranquil·litat i podem relaxar-nos amb l'espectacle que ens brinda tant si l'observem al detall o si admirem el seu vessant paisatgístic.

A més ens trobem amb els seus avantatges socials ja que es pot practicar amb la família, amics o companys amb què normalment no practiquem esport, amb els que generalment podem parlar i mantindre conversacions mentres caminem, també ho podem practicar en solitari, una cosa que així mateix té el seu encant.

Igual que en les altres etapes cada un ha de tindre el seu ritme i quan caminem no significa que pel fet de no córrer deguem obligatòriament caminar molt de pressa, hem de caminar al ritme que més còmode anem.

Fins ací hem vist quals són algunes de les característiques del senderisme, però el I Trail i Caminada a L'Orcha és un poc més, és també incloure en el nostre “III Open summer circuit training” de Dorsal 19 a la nostra família i amics, ja que qualsevol amb un poc de forma física pot participar.