Calfant motors

     És hora ja de calfar la marató de València, si és que no esta ja prou apassionat el tema, després del cap de setmana passat en què hem vist com s'han millorat algunes marques i hem pogut comprovar que els Dorsaleros estem preparats per a prendre l'eixida de la marató, és temps ja de començar traslladar-nos a eixe dia.

     Però abans m'agradaria recordar que a Gandia, Tino Navarro va aconseguir el tercer lloc en la seua categoria i a més es porta la satisfacció de rebaixar la seua marca personal en mitja marató. També Máximo va aconseguir rebaixar la millor marca de la temporada en Dorsal 19 per a la mitja marató.
     Si fem un salt en el temps i ens transportem al diumenge 19 de novembre uns moments abans de les 08:30 hores, ja tindrem solucionat el problema del calfament per a la marató, i haurem decidit que solució hem donat a este complicat assumte.
     Tots sabem que el propòsit d'un calfament és preparar el nostre cos per a córrer al ritme que tenim previst, augmentant la circulació sanguínia en els músculs i per tant la nostra temperatura corporal, en poques paraules activem el sistema aeròbic perquè treballe perfectament abans de la carrera.
Però, amb la marató tenim un però, tots ja sabem que no tenim les suficients reserves de glucogen per a acabar la marató, per tant si calfem molt estarem utilitzant una mescla d'hidrats de carboni i greixos que ens podran fer falta al final dels 42195 metres.

El quid, per tant, és trobar la forma de calfar el mínim necessari de manera que puguem estalviar al màxim les reserves d'hidrats de carboni. I ací és on esta el problema, que no hi ha un calfament ideal per a la carrera de marató ja que açò dependrà del ritme que tinguem cada un de nosaltres, per exemple; si només volem acabar la marató i el nostre ritme es troba per dalt dels 6 minuts el quilòmetre no cal calfar, ja amb els primers 2 o 3 quilòmetres inicials tindrem suficient.
Un altre però, i este és molt gran, és que cal acabar de calfar uns 10 minuts abans del començament de la carrera, perquè si s'estem parats més temps es perdran alguns dels beneficis del calfament, i ja haurem consumit part dels hidrats de carboni.
I este el problema que tindrem la gran majoria de Dorsaleros en la marató de València, que anem que haver d'estar molt més dels 10 minuts en el caixó d'eixida. Per tant segons la meua opinió, els molt populars que no podem entrar en el caixó uns pocs minuts abans de donar l'eixida el millor és no calfar, la qual cosa no significa que deguem eixir amb les cames fredes.

Com ho farem? Començarem amb una dutxa d'aigua calenta, abans d'eixir de casa, concentrant-nos en les cames, i abans de vestir-nos ens posarem un poc de crema per a calfar els músculs, i, ja uns minuts abans d'entrar en el caixó d'eixida ens tornarem a posar la quantitat normal. Entrar al caixó amb uns pantalons llargs i una camiseta calenta que ens puguem llevar i tirar uns moments abans de l'eixida és el complement ideal, a tot açò cal unir el realitzar els dos primers quilòmetres a un ritme lleugerament inferior al de marató i evitar els canvis bruscos de direcció.
Tot l'anterior té molta més importància si el dia ix fred, encara que a les 08:30 segur que necessitarem els pantalons llargs i la camiseta.
En fi, anem a preparar-nos per a la ultima setmana, i és que tot lo bo s'acaba.

“Corredors Fantasma en el Cel”

   No vos ha passat mai que en un d'eixos llargs i solitaris entrenaments per a la marató, al parar per a beure heu escoltat les xafades i el pantaix d'un gran grup de corredors, i al girar-vos els hem vist córrer pel cel amb els ulls injectats en sang i amb les sabatilles cremant en una carrera embogida, perseguits per uns espectres de corredors.

   Les seues cares cadavèriques, els seus ulls amenaçadors, les seues camisetes mullades de suor roja, en una persecució sense fi per a atrapar a eixe gran grup que no atraparan mai, condemnats a córrer per sempre en eixa carrera maleïda.
   Tal vegada vos vau quedar paralitzats a l'escoltar el vostre nom per boca d'un dels espectres que detenint-se et deia; "Si vols salvar la teua ànima de l'infern de córrer en la nostra carrera llavors, corredor, canvia els teus costums hui o amb nosaltres correras demà intentant atrapar al gran grup del Diable a través d'estos cels sense fi".
   Encara no heu patit eixa visió? Millor. Perquè si els heu vist llavors teniu un problema amb la vostra obsessió per la marató.
   Estes aparicions es repetixen des del principi dels temps i són les que han creat el mite de “La Cacera Salvatge” en la mitologia escandinava, i també de la famosa cançó “Ghost Riders in the Sky”, - Genets Fantasmes en el Cel- , però els “Corredors Fantasma” existixen, no són un mite perquè els tenim en els nostres caps molts maratonians.

   Encara que, el que en realitat tenim en els nostres caps és un excés de pressió i de responsabilitat davant de la carrera, podria dir que el maratonià esta desequilibrat encara que no com un sinònim de boig, sinó de l'equilibri natural en què hauríem d'estar els corredors: entrenament, descans i vida personal.
   Cap corredor és capaç d'entrenar ni rendir bé si no dorm i no menja bé. En el moment en què la carrera de la marató ens lleva contínuament la son, alguna cosa no funciona. Por de no córrer bé? Estem cansats de veure el patiment de maratonians que van deixar de disfrutar del que era la seua passió perquè tota la seua atenció la tenien posada en les conseqüències del fracàs en la marató, en compte de posar l'energia en com continuar disfrutant de la carrera a peu i de la marató.
   El maratonià no necessita entrenar i pensar les 24 hores en la marató, es tracta de fer el correcte. Un corredor no pot aconseguir els seus objectius sempre. Ho sabem. Però com manegem eixa ansietat?
   El primer seria preguntar-se Per què eres corredor? La vida són eleccions, i normalment les fem en funciona de les nostres passions. No hi ha esports ni bons ni roïns. Ens agraden més o menys en funció dels nostres gustos, capacitats, aptituds i ambient en què ens rodegem.

   Hem triat córrer i participar en una marató perquè ens apassiona i això no ens provoca ansietat ens la provoca desproporcionar la situació, no la situació en si. Cal buscar l'equilibri.
   El maratonià necessita tindre una vida pròpia a més dels entrenaments i de la marató. Necessita descans, alimentar-se de forma sana, riure i tindre temps per a fer altres coses que no siga només utilitzar el seu temps lliure a entrenar. El nostre cervell es fatiga si el saturem només amb la marató. Igual que ens cansaríem de menjar tots els dies el mateix.

   Si volem continuar disfrutant de la carrera a peu i de la marató i no perdre la motivació i la passió per la carrera, desconnectem tots els dies, en cas contrari formarem part de la maledicció d'eixos corredors fantasma condemnats a perseguir sense parar a eixe gran grup endimoniat durant tota l'eternitat.

Cap de setmana “especial marató”

Com tots els anys, o millor, des de fa uns anys quan estem a quinze dies de la marató realitzem el que nosaltres anomenem el cap de setmana “especial marató”, però abans de recordar-vos este tipus d'entrenament he de recordar per damunt algunes coses que van succeir durant el cap de setmana passat.

M'he de traslladar fins al Cross Trail Platja Torres de la Vila Joiosa on el nostre Máximo Folques quede segon de la general i on va aconseguir guanyar en la seua categoria, cal dir també que esta carrera forma part de l'I Circuit Cross Trail Alacant que esta comandada també per Máximo, quan es porten disputades quatre proves.

També cal dir que en la pista d'atletisme de Dénia va començar el cap de setmana passat les jornades del CEMA i que 8 dels nostres jóvens atletes han participat aconseguint Adai i Erika guanyar en salt de longitud i en la carrera de mig fons Adai va aconseguir la segona posició. Els nostres participants van ser: Adai, Marc Mengual, Miquel Martínez, Vicent Martínez, Adurne Guitart, Ainhoa Savall, Miriam Buis i Erika Miralles.

També vam estar representats a Palma de Gandia per Anna González que guanye la seua carrera.

Com veieu molts trofeus, el cap de setmana passat que tindran la seua continuïtat en este, en el que els maratonians s'enfrontaren al cap de setmana “Especial Marató”.

Recordaré en que consistix este test, ho vaig a repetir , nosaltres realitzem este test en substitució als què ja coneixem i que es realitzen dos setmanes abans de la marató, com els de realitzar una marca en una mitja i buscar la seua equivalència en marató, o els de les sèries de 6000, o el test de Yasso o com altres.

El dissabte a la vesprada realitzem la distància de la mitja marató a un ritme un 10% més lent que el nostre ritme previst per a la marató i el diumenge al matí en la Mitja de Gandia correrem a ritme de marató i si hem entrenat ben no deuríem tindre cap problema a Gandia. Si al contrari ens costa acabar la Mitja de Gandia a eixe ritme, per a la marató de València deuríem córrer a un ritme més lent que el previst.

Nosaltres al realitzar les dos mitges maratons ens donem una seguretat psicològica que no devem menysprear encara que la validesa de tots els test per a la marató ens vénen marcats pel tipus d'entrenament que hàgem realitzat i com nosaltres som uns seguidors de la carrera contínua i de entrenar sempre al voltant del ritme de marató donem per assentat que a quinze dies de la marató el ritme per quilòmetre el tenim ben assimilat, i que només ens falta esbrinar com podrem de lluny arribar amb ell.

El que intentem fer és un simulacre de la ultima part de la marató, per la qual cosa hem d'estar amb les cames un poc cansades.

Ací podríem trobar moltes variants diferents i canviar impressions de com arribar amb les cames cansades, però som corredors populars i hi ha molts entrenaments que són massa exigents.

És obvi que, per a aconseguir comprovar el nostre ritme de marató ho hem de realitzar amb un quilometratge prou llarg i abans de començar hem de tindre un estat muscular no òptim, en la practica hem d'estar un poc cansats, d'ací el córrer una mitja el dissabte a la vesprada, i encara que des del punt de vista energètic podem estar prou recuperats, l'esgotament muscular amb un interval de 12 - 15 hores entre les dos sessions no consent una adequada recuperació.

A més, i molt important s'ha de dormir de set a huit hores eixa nit perquè els efectes de l'esgotament es manifesten millor després d'un descans dormint. Eixa sensació de cansament no s'advertix per exemple 12 hores després del mateix entrenament si el fem el mateix dia, per exemple dissabte al matí i dissabte a la vesprada, cal deixar que el cos descanse totalment.

No estic dient que la doble sessió d'entrenament no siga valida, això és una altra història.

Com el que hem de comprovar és si el nostre ritme de marató és l'encertat, el diumenge no deuríem tindre cap problema i esperar al dilluns al matí per a comprovar que les nostres cames no tenen cap senyal d'adoloriments o qualsevol tipus de molèsties.

En el cas que tinguem algun problema no ens quedara més remei que revisar el nostre ritme de marató i sobretot arribar al marató molt descansats.

En este cas ens ajuda psicològicament molt que la distància total siga la marató perquè és més fàcil trobar solucions als nostres dubtes, ja que podem dir que la marca de la suma total de les dos mitges la tenim assegurada, és també més fàcil creure'ns que els ritmes de carrera els tenim assimilats o podem establir amb més seguretat un ritme més conservador en la primera mitja de la marató, en definitiva, com un percentatge molt gran que la marató ens isca bé és la ment amb este test és més fàcil que trobem seguretat en el nostre estat de forma.

Per tant, animo i que el cap de setmana ens confirme que no deuríem tindre cap problema a València.

Va de bo, tastem els gels, ja¡

Podríem dir que els maratonians ens eixim un poc del que es pot denominar com a corredor popular, ja sé que posar etiquetes i generalitzar és molt complicat però tots estarem d'acord que per a córrer una marató i sobretot per a entrenar-la amb garanties fa falta un poc més que eixir a córrer per a posar-se en forma.

Cada cap de setmana succeïxen esdeveniments importants en què algun dorsalero es troba prop, el diumenge en La Mitja Marató de València es va aconseguir un nou rècord del món en la categoria de dones, i allí van estar Bay, Tatxa, Enrique, Vicent Arbona i Tino per a donar fe d'eixa hora quatre minuts i cinquanta-un segon que va aconseguir Joyciline Jepkosgei, però no sols va ser el rècord del món sinó que també es va aconseguir el rècord d'Espanya, una altra vegada en la categoria femenina amb 1:09.51 que va aconseguir Trihas Gebre.

També el nostre Màximo Folques va pujar al podi en la VIII Carrera Popular Fundesem a Alacant on ocupa la segona posició en la general i primer en la seua categoria, mentres que el dissabte en la Cursa Popular a Daimús queda segon tant en la general com en la seua categoria.

A tot l'anterior hem d'afegir els entrenaments que s'estan realitzant per a poder arribar a la Marató de València amb les màximes garanties i amb els mínims problemes. Per a això començarem este cap de setmana a introduir els gels en el nostre entrenament.

Així que adquirirem uns gels per a provar-los el cap de setmana per a saber si el nostre organisme els tolera bé, els haurem de prendre al quilòmetre 15 i en el 20 del nostre entrenament i si no tenim cap problema podrem comprar tres més per al dia de la marató.

Perquè i pa què? La nostra intenció sera intentar no patir la tan temuda crisi energètica que els sol passar als maratonians, si fa temps que estem prenent els gels en els entrenaments llargs no podrem obtindre tots els avantatges que ens poden oferir els gels.

Tots sabem que quan afrontem els entrenaments que denominem “llargs” el nostre principal objectiu és buidar els nostres depòsits de glucogen per a així aconseguir que la seua capacitat augmente a l'omplir-los i buidar-los, si hem estat prenent gels no haurem buidat els depòsits pel que no hauran augmentat.

Però, suposarem, que els hem augmentat, tenim solucionat el problema? Perquè no del tot. La marató ens planteja molts reptes per als que no hi ha una sola solució, la utilització dels gels només és una xicoteta solució a un xicotet problema.

Quan els gels funcionen, com a màxim ens ajudaran a resoldre una crisi de rendiment, però quan ja estem en crisi per motius energètics el resultat final ja esta compromés. Llavors perquè servixen els gels?

Estes substàncies les podem considerar com la roda de recanvi del nostre cotxe. No servix per a res si no punxem però serà important si ho fem, arribarem a la nostra destinació però haurem perdut temps.

El mateix ens succeïx amb els gels: hem de córrer amb l'esperança de no tindre una crisi energètica i que no ens faça falta utilitzar-los.

Veurem perquè podem tindre una crisi en la marató?

Per tres motius principalment:

1) Per un error tàctic, causat per una elecció errònia del ritme de carrera que ens obligara a consumir en excés nostre glucogen (hidrats de carboni).

2) Per una falta de condicionament del nostre metabolisme al ritme de marató que ens fa utilitzar de manera inapropiada les nostres reserves energètiques.

3) Una inadequada alimentació els dies anteriors i sobretot el dia abans de la marató.

Només en este ultime cas els gels tenen una elevada eficàcia.

Per tant quan entrenem cal tindre molt present el següent:

1) Entrenar de manera que els nostres músculs estalvien glucogen a ritme de marató.

2) Triar bé el ritme de carrera segons les nostres capacitats.

3) Alimentar-nos de forma adequada.

El factor per tant més important en un entrenament de marató és evitar la crisi i evitar haver de recórrer a cap gel. Però açò és una habilitat difícil de realitzar pero, curiosament, pero tambe és fàcil posar en practica la solució.

I és que a vegades el corredor aconseguix complicar-se l'entrenament. De fet, confiem a coses poc importants la solució dels nostres propis errors. Benvinguts siguen per tant els gels que són necessaris per als corredors que comenten errors en el plantejament de la carrera ja que són útils per a posar remei a un error tecnicotàctic però que ja ha obstaculitzat l'èxit final.

Prendre gels sense tindre necessitat real no comporta cap avantatge, ja que l'organisme només utilitzara l'energia que li faça falta, no més. Quan parlem en les nostres tertúlies dels problemes que se'ns presenten en les carreres podem comprovar que molts confonem la crisi energètica amb la fatiga muscular, però esta ultima és causada pels repetits impactes de les nostres cames sobre l'asfalt i de la progressiva perduda d'eficàcia i a partir d'ací la nostra mecànica de carrera canvia i al no estar habituat ens produïx molèsties.

No hi ha solució a este problema en carrera, només el podrem solucionar amb un entrenament adequat. Els gels res poden fer amb la fatiga muscular. Si no sabem distingir el problema triarem solucions inapropiades.

Acostumar-nos als gels sense motiu ens succeïx llavors com el conductor que per por de punxar es para a agafar més rodes de recanvi, el corredor pren més energia de què necessitarà.

Mai punxem les quatre rodes! Llavors si que tindríem de veritat un bonic problema!

Però molts de nosaltres hem notat una milloria amb els gels sense haver arribat a esgotar totes les nostres reserves d'energia, Que succeïx llavors? En realitat la millora només és mental perquè la cafeïna o qualsevol tipus d'estimulant que porten ens eleven la moral i notem una milloria, i quan la falta de sucre en sang és molt gran llavors el nostre organisme sol alimentara al nostre cervell pel lo que ens sentirem millor i no anira a les nostres cames ni en la nostra marca, ah que dóna el mateix! Millora és.

Els gels només ens serviran per a anar subministrant-nos energia a poc a poc amb la finalitat de no arribar a esgotar-la, si l'esgotem la marca esta perduda, realitzar una bona marató només s'aconseguix tenint ben entrenat el ritme de marató i així no tindrem ni fatiga muscular ni fatiga energetica.

Òbviament la nostra carrera no serà millor respecte al nostre potencial físic només per utilitzar eixes substàncies energètiques.

Ací esta el debat.