CONSELLS - Menys quilòmetres i més resultats

     Molts de nosaltres ja estem pensant en marató i com va sent costum ja comencem a pensar en els plans d'entrenament, fem els nostres plantejaments aprofitant el coneixement que hem anat adquirint en temporades anteriors, i mes o menys els duem a terme, la setmana passada ja vam escriure un poc sobre els errors que podem cometre en els entrenaments però esta vegada vull anar un poc mas lluny, i estar en contra sobre la llegenda que tenim els corredors de Pego, es diu, es comenta i és possible que siga veritat que en la Vall de Pego és on els maratonians mes quilòmetres fan, on les sessions d'entrenament i sobretot les eixides dels diumenges són mes llargues, i jo des d'ací vull posar un poc el fre.
     M'explicare, el mateix objectiu de marca en la marató es pot aconseguir per diferents vies. Aplicant distints mètodes d'entrenament s'arriba al mateix lloc.

     Hi ha tants mètodes d'entrenament com a entrenadors. Uns els basaran més en la càrrega de km, altres en la qualitat dels mateixos. Un corredor pot fer uns 100 km a la setmana (amb màxims de 110 i mínims de 85) per a baixar de 3 hores en la marató, però això només li permetrà entrenar llargs rodatges i necessitarà almenys sis dies a la setmana.

     Un altre corredor aconseguix la mateixa marca entrenat 5 dies a la setmana, amb una mitjana de 75 km setmanals, amb pics de 85 i valls de 65. Però encara es pot arribar més lluny, es pot aconseguir baixar de tres hores en la marató entrenant la carrera a peu quatre dies a la setmana i un més de bicicleta de muntanya.
     Quan parlem amb els nostres companys i ens diuen els entranaments que fan, els quilòmetres setmanals que realitzen podem afirmar que la gran majoria dels corredors aficionats estem sobreentrenats.
     I quan competim en marató, els nostres resultats estan molt per davall de l'esforç i la dedicació emprada en la seua preparació. Per a preparar una marató no sols és qüestió d'entrenar, sinó que també s'ha de descansar prou per a assimilar els entrenaments.
     Cal continuar realitzant les labors quotidianes amb normalitat. Com la gran majoria treballem, inclús molts han d'atendre a la seua família, res d'això s'ha de descuidar.

Per tot això considere que és molt important traure-li el màxim profit a l'entrenament dedicant-li el mínim temps possible. Els populars hauríem de concentrar els nostres entrenaments en pocs dies., de tal manera que puguem traure-li el màxim rendiment amb la mínima dedicació.

     Alguns corredors necessiten cinc dies, la majoria entrenen quatre i els que comencen o busquen objectius senzills no necessiten més de tres dies. El nombre de dies setmanals d'entrenament estarà en funció del nivell de forma de cada corredor i dels seus objectius.
     L'important és no sobrecarregar massa cada dia d'entrenament i buscar un equilibri, treballant el que el corredor realment necessita en cada moment de la planificació.      Així, quan han de fer molts exercicis complementaris els rodatges han de ser menys llargs i més suaus.
     Un dels errors més generalitzats entre els corredors aficionats és el d'aplicar directament a la seua preparació, el mètodes d'entrenament dels corredors d'elit.
     Açò ens ha portat a molts a realitzar grans barbaritats.
     Quants de nosaltres no hem seguit amb els ulls tancats alguns entrenaments publicats per grans maratonians. Quan este diu que dos diumenges abans de la marató realitzava una tirada llarga de 30 km. Ja tots consideren que és necessari realitzar eixa quilometrada per a estar preparat per a la marató. En el que ningú es fixa és en el temps que tardava eixe corredor d'elit a fer-ho. Normalment 1 h 45'. Este realment era la dada important i la que s'hauria de traslladar.
     Un altre exemple és el del quilometratge setmanal. Els corredors d'elit poden oscil·lar entre els 160 i els 220 km setmanals. Este variarà en funció del seu mètode, de les seues qualitats, del seu grau d'assimilació, de la seua genètica, del temps que porte en l'elit, de la seua edat, etc.
     En qualsevol cas són corredors professionals que viuen d'això i dediquen tot el seu temps a entrenar i a descansar. Seria una barbaritat que un aficionat que treballa i que no viu d'això intentara imitar-los, encara que anara a ritmes molt més lents.
     No és fàcil entrenar-se a soles i bé, però el consell és senzill. Aplicar el sentit comú a l'entrenament i procurar descansar més que córrer.
     Hi ha diverses teories sobre els quilòmetres que devem realitzar per a preparar una marató, vos presente una que crec que és prou realista per a nosaltres els corredors populars.
     Estos quilometratges setmanals són mitjanes en una planificació d'uns quants mesos.
     És a dir, són efectius si es realitzen durant uns quants mesos i sempre que hi haja una base mínima de preparació.
     Una planificació mínima adequada pot durar entre quatre i sis mesos.
     Açò no cal confondre'l amb les preparacions específiques de 10 a 12 setmanes que es realitzen per a preparar una marató, quan prèviament s'estaven entrenant per a distàncies més curtes.
     En este segon cas els km suficients es referixen a les setmanes de treball específic per a la marató.
     No és tan important realitzar massa km cada setmana com haver entrenat de forma regular durant uns quants mesos seguits. El millor és ser prudent i molt regular. En la marató, es comencen a obtindre resultats quan es porten diversos anys d'entrenaments consecutius i sense parades massa llargs.

     Estos són alguns exemples:
Per una marca de 3 hores serien suficients i aconsellables uns 75 km. A la setmana repartits en 5 dies podent arribar alguna vegada com màxim als 85 i no baixar dels 65, i no seria aconsellable arribar als 100 km. Un altre exemple: Una marca de 3:30, es podria realitzar amb 65 km. Setmanals i amb 4 dies amb un pic màxim de 75 i un mínim de 55 sense passar mai dels 90 km.Per a fer 4 hores en teoria amb 45 km setmanals hi hauria suficient i els repartiríem entre 3 o 4 dies, podent arribar als 60 km però sense baixar dels 40, però arribar 80 ja seria excessiu.

    El quilometratge setmanal ha de realitzar-se en funció de l'objectiu proposat i el nivell de forma del corredor. Este és suficient per a realitzar la marca proposada. I pot oscil·lar entre un mínim i un màxim que dependrà de les qualitats físiques de cada corredor i de la seua capacitat de control mental.

     Segurament molts corredors que porteu anys corrents maratons penseu que són pocs quilòmetres, totalment insuficients per a arribar a aconseguir els objectius. Però és qüestió de provar i esperar els resultats.
    Els km a partir dels quals considere que son desaconsellables, fer eixos o més km en relació a cada objectiu és una barbaritat, resta més que suma en la programació de qualsevol corredor.
   És important descansar un dia entre cada dos o tres d'entrenament.
     No és aconsellable realitzar més de quatre dies seguits i és perillós fer dos dies seguits de sèries, pel risc de lesió.
     Quan s'han de fer tres dies seguits, la millor combinació és dos dies de rodatge amb un de sèries intercalat.

     Com veieu tot és qüestió de provar, sinó abandonem algunes vegades les velles sendes, mai trobarem les sendes noves.