El dimecres i sobretot ahir suporti com vaig poder les altes temperatures que cap a les 20'30 havien- quan eixia a entrenar-, estava pensant en tot el que hem comentat sobre la necessitat beure, d'estar ben hidratats però he repassat el que em escrit i trobe a faltar algun consell de com entrenar o competir amb molta calor i mirant que estem a 3 setmanes de Set Aigües cal començar a preparara per a competir amb calor.
Les recomanacions generals per a un entrene o cursa són:
Abans de fer exercici.Prehidratació abans de l'exercici.
Les recomanacions generals per a un entrene o cursa són:
Abans de fer exercici.Prehidratació abans de l'exercici.
400 a 600 ml de líquid de 2 a 3 hores abans de l'exercici, fins i tot 20' abans de començar l'exercici, per a permetre l'absorció del fluid i l'eixida d'orina per a tornar als nivells normals d'hidratació.
El consum de begudes amb sodi i/o snack salats o xicotetes menjars amb begudes ajuden a estimular la set i retindre els fluids necessaris.
Durant l'exercici.
Es recomana la ingesta de 150 a 350 ml de liquide cada 15-20' des de l'inici de la carrera.
En exercicis de duració major a 40', El consum de begudes amb electròlits i carbohidratos (en carreres de llarga distància) pot ajudar a sustentar el balanç d'electròlits i el rendiment en l'exercici.
Després de l'exercici.
Amb el consum de begudes i menjars, es restablix l'equilibri normal de fluids, perduts amb la suor i l'orina.
Per a una ràpida recuperació, es pot beure 1,5 l de fluid per cada Kg. de pes corporal perdut.
El consum de begudes i snack amb sodi ajuden a accelerar la recuperació per estimular la set i retindre fluids.
A més es recomana 0,7 g/Kg. de pes de carbohidratos durant les primeres 4 a 6 hores després de l'exercici, per a potenciar al màxim la resíntesi de glucogen.
IMPORTANT EN ENTRENAMENTS AMB CALOR:
- Mai esperar a percebre la sensació de set per a començar a beure.
- Reposar les pèrdues de líquids i sals.
- Disposar d'aigua durant l'entrenament, hidratar-se cada 15-20' (100-150 ml cada vegada), no botar-se cap avituallament en carreres.
- EXEMPLE DE BEGUDA CASOLANA ISOTÒNICA:
1L. D'AIGUA, SUC DE DOS LLIMES, 1 CULLERADETA DE BICARBONAT, 1 CULLERADETA DE SAL, 2 CULLERADES DE SUCRE, I CONSERVAR A 15é C.- Equipament que permeta l'evaporació d'aigua.
- Aclimatar-se a la calor per a regular la freqüència cardíaca.
- Gorra, ulleres de sol, protecció solar, roba lleugera, beguda.
Si hi ha alta temperatura ambiental utilitzarem roba lleugera i abans de la carrera la mullarem un poc, sempre hauríem de beure en els avituallaments o mullar-nos en les carreres curtes i amb temperatura ambiental alta.
- Aclimatar-se a la calor per a regular la freqüència cardíaca.
- Gorra, ulleres de sol, protecció solar, roba lleugera, beguda.
Si hi ha alta temperatura ambiental utilitzarem roba lleugera i abans de la carrera la mullarem un poc, sempre hauríem de beure en els avituallaments o mullar-nos en les carreres curtes i amb temperatura ambiental alta.
Procurarem prendre begudes isotòniques o hipotòniques no prendrem sucs abans, ja que són hipertònics i dificultem la hidratació.
Per a esforços de més de 40', beurem en cada avituallament però poca quantitat, amb ¾ de litre per hora serà suficient si no suem abundantment, començarem bevent en el Km. 5 que sol tindre el primer avituallament, evitarem beure massa en les dos hores abans de la carrera, si augmenta la calor i la suor ens anirem mullant també.
L'error de beure menys a l'hivern hem d'evitar-ho, ja que el nostre organisme sempre necessita la mateixa quantitat de líquids, i depenent de la sudoració que és individual procedirem a hidratar-nos un poc més o igual.
Encara que si suem hem de reposar les sals minerals perdudes siga quina siga la duració de la carrera.
Encara que si suem hem de reposar les sals minerals perdudes siga quina siga la duració de la carrera.
Beurem amb més freqüència en dies calorosos.
Si esperem a tindre set, els corredors populars, potser tindrem ja un problema de deshidratació i disminuirem el nostre rendiment i resultat en la carrera.
Les begudes gasoses solen estar molt mineralitzades pel que s'aconsellen després de la cursa, si les bevem durant la cursa pot (en alguns corredors no acostumats a elles) provocar-los gasos i alteracions gàstriques.
Si esperem a tindre set, els corredors populars, potser tindrem ja un problema de deshidratació i disminuirem el nostre rendiment i resultat en la carrera.
Les begudes gasoses solen estar molt mineralitzades pel que s'aconsellen després de la cursa, si les bevem durant la cursa pot (en alguns corredors no acostumats a elles) provocar-los gasos i alteracions gàstriques.
En les bosses del corredor que ens donen al final de la carrera, solem trobar aliments i begudes molt útils per a després de la competició, així mateix fruites, etc.
Si tenim la sort de tindre, el blau del Garapatar prop sinó buscarem una platja o una piscina és aconsellable un bany després de la carrera.
Com veieu cal preparar-se Siete Aguas ja esta prop.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada